Зимой, особенно после праздников, людям сложно вернуться к рабочему режиму, они начинают испытывать неприятные симптомы сезонной хандры. Почему возникает такое состояние и что с этим делать, «Вечерняя Москва» узнала у специалистов.
Признаки и причины возникновения зимней хандры
По словам врача-терапевта «Клиники Фомина» Екатерины Клищенко, среди ярких симптомов сезонного недомогания:
- вялость;
- повышенная сонливость;
- упадок сил;
- подавленное настроение;
- тяга к сладкому.⠀
— Чтобы справиться с зимней хандрой, для начала нужно убедиться, что эти симптомы не являются признаком какого-либо заболевания, и в этом поможет терапевт. И только если органическую патологию исключили, а жалобы сохраняются, можно говорить о том, что причиной такого состояния является зимняя хандра, — подчеркнула специалист.
Психолог «Клиники Фомина» Ольга Качулина отметила, что зимняя хандра — давно известное явление, которое особенно актуально для жителей широт с выраженной сменой сезонов.
— Одним из ключевых факторов, провоцирующих это состояние, является дефицит солнечного света, влияющий на физическое и эмоциональное благополучие, — пояснила эксперт.
Как справиться с этим состоянием
Соблюдайте режим сна
Как рассказала терапевт, короткий световой день зимой влияет на циркадные ритмы человека и все связанные с ними процессы в организме.
— Поэтому соблюдать режим сна особенно важно. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время, не пренебрегайте сном в пользу просмотра сериалов и социальных сетей. И ограничьте употребление алкоголя и переедание перед сном, — порекомендовала Клищенко. ⠀
Оставайтесь физически активными
По мнению врача, зимой бывает сложно найти мотивацию для движения, чаще хочется провести время дома, укутавшись в плед.
— Физические упражнения как раз способствуют выбросу эндорфинов, улучшают настроение и сон. Если занятия в спортзале или дома вам не по душе, обратите внимание на зимние виды физической активности: лыжи, коньки, игру в снежки, прогулки в темпе, — посоветовала терапевт.
Используйте более яркое освещение утром и в течение рабочего дня, когда вам нужно оставаться активным, и проводите хотя бы 15–30 минут в день на естественном свете.
Для профилактики зимней хандры рекомендуется больше гулять на свежем воздухе при естественном освещении, использовать лампы полного спектра в помещении, добавила Качулина.
Не забывайте о сбалансированном и разнообразном питании
Попробуйте принцип «ешь радугу» — собирайте у себя в тарелке продукты разных цветов, предложила Клищенко:
— Во-первых, яркие цвета радуют и повышают настроение. А во-вторых, это обеспечит ваш организм максимальным количеством витаминов, микроэлементов и различными видами клетчатки.
Принимайте витамины
Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Зимой мы почти лишены этой возможности, заметила терапевт. Поэтому большинству людей требуется дополнительный прием витамина D. Однако стоит это обсудить с лечащим врачом.
Когнитивно-поведенческая терапия
По мнению психолога, эффективным методом может стать когнитивно-поведенческая терапия, включая поведенческую активацию:
— В состоянии апатии легко поддаться мысли, что нет сил предпринимать какие-либо действия. Однако, отказываясь от активности, вы можете лишить себя возможности получить положительные эмоции, что в свою очередь лишь усугубит хандру. Стратегия поведенческой активации предполагает постепенное включение в свой распорядок дня мероприятий, которые ранее приносили удовлетворение. Среди них поддержание социальных контактов, умеренная физическая активность, а также забота о себе и окружающей среде.
Практики осознанности
Когда негативные мысли становятся подавляющими, эффективными методами могут быть практики осознанности, считает Качулина:
— Наблюдение и описание своих мыслей, чувств и телесных ощущений помогает уменьшить их влияние на эмоциональное состояние.
Также полезно представлять негативные мысли как «радио депрессии» или «радио хандры». Стоит убедиться, что по этому радио крутятся одни и те же хиты, и позволить себе воспринимать их менее серьезно, заключила специалист.
Эксклюзивы "Вечерней Москвы"
Украли чемпионские перстни: как произошло ограбление хоккеиста Малкина в США
В России распространяется «молниеносный» грипп: почему он намного опаснее обычного