«Почему мышцы становятся дряблыми?», «Как избежать потери мышечной массы?» -часто слышу подобные вопросы на занятиях от людей за 40 на занятиях. Что же, попробую ответить.
Так почему мышцы теряют форму?
Возраст увы не обмануть. После 30–35 лет организм, хотим мы этого или нет, но теряет 1% мышечной массы ежегодно! Это факт: замедляется обмен веществ, уменьшается уровень гормонов и снижается физическая активность. Мышцы становятся менее эластичными, объем уменьшается, а жировая ткань накапливается быстрее. Хорошая новость - всё это можно контролировать!
Что делать, чтобы мышцы оставались сильными?
Ниже приведу простые советы:
- Регулярные тренировки. Нет, пожалуй не стоит покупать абонемент в спортзал, тем более если чувствуете себя неудобно на занятиях в незнакомой среде, становясь этаким возрастным бодибилдером. Просто выполняйте умеренную физическую деятельность 3–4 раза в неделю по часу в день. Ею могут быть силовые упражнения , например поднятие комфортного для рук веса, стретч - йога и пилатес, плавание в бассейне или даже ходьба, где работают мышцы ног. Главное – регулярность, чтобы мышцы оставались в тонусе.
- Правильное питание. Конечно стоит отметить белок – теперь он будет лучшим другом. Регулярное потребление в умеренных дозах помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Включайте в рацион рыбу, курицу, яйца, орехи и бобовые. И помните о витаминах и минералах!
- Контроль веса. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на суставы и мышцы. Следите за питанием и избегайте переедания.
- Сон и отдых. Мышцам нужен отдых для восстановления. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки и давайте себе нормально расслабиться. Не нервничайте по пустякам и не накручивайте всякого!
Вот отрывок, из личного опыта, пишет пациент:
Было неожиданно конечно, но и мне пришлось столкнулся с этой проблемой 5 лет назад. После 45 лет заметил, что мышцы стали слабее, дряблее что-ли, появились боли в спине и суставах, хотя вроде следил за здоровьем, бегал даже. Тогда решил изменить образ жизни. Начну с того, что добавил больше белковых продуктов в рацион и стал регулярно заниматься йогой и домашними упражнениями со своим весом. Уже через месяц почувствовал разницу: стало легче двигаться, улучшилось настроение, да и внешний вид изменился в лучшую сторону. Питание наверное тоже помогло, тяжело было, но отказался от кофе, перейдя на зеленый чай.
А вы какие методы сохранения мышц используете? Вот есть то, что действительно помогает не терять этот 1%? Может поделитесь с остальными? Поделитесь историей в комментариях - обмен опытом весьма полезен!
И не забудьте подписаться на канал, чтобы реже посещать врачей: здесь я - тренер по физкультуре Мария Колыхалова, пишу о сохранении здоровья и регулярно делюсь полезными советами. Еще больше обо мне вы узнаете перейдя по ссылке. Берегите себя и до новых встреч!