"Я никогда не смогу достичь своих целей, потому что я недостаточно хорош.
Что бы я не сделал, это получится плохо, я все равно не оправдаю ожидания других людей, мне просто не дано, поэтому нет смысла даже пытаться! Почему я не могу быть таким же уверенным и способным, как все вокруг? Я просто разочарование для себя и окружающих."
1. ЧТО ТАКОЕ (САМО) КРИТИКА?
Критика — это оценка поведения, мыслей, чувств или действий другого человека с целью выявить и исправить недостатки, ошибки или несоответствия определённым стандартам, нормам или ожиданиям.
Самокритика — это аналогичная оценка, но она направлена на себя.
(Само) критика бывает конструктивной (полезной) и деструктивная (вредной)
• Конструктивная критика помогает устранить ошибки, делать свою работу лучше и стать лучше. Она включает в себя объективную оценку сильных и слабых сторон конкретного действия и предложения по улучшению. Такая критика не предполагает обесценивание достижений человека и фокусируется не на личности в целом, а на конкретном предмете или поведении, что помогает избежать угрозы для самооценки человека.
• Деструктивная критика не предлагает полезных советов или решений, а вместо этого сосредотачивается на негативных аспектах и обесценивании достижений. Она может включать необоснованные жалобы, унижения (навешивания ярлыков по типу «ты бестолочь») или общие суждения, которые демотивируют что-либо менять и делать.
Такая критика часто приводит к снижению мотивации, продуктивности, самооценки, к прокрастинации, разочарованию, ощущению беспомощности (которую захочется утопить в стопке, например); может ухудшать взаимоотношения с другими людьми, а также приводить к или подпитывать депрессию, социальную тревожность, РПП и не только, и в целом, поддерживает негативное представление о себе.
Сегодня речь пойдет именно о деструктивной самокритике (самобичевании).
2. ПОЧЕМУ МЫ КРИТИКУЕМ СЕБЯ?
Самокритика как стратегия мышление формируется в процессе интернализации, когда человек усваивает внешние (семейные, социальные, культурные) нормы и правила, делая их частью своей внутренней речи и самовосприятия в целом.
Например, если в семье или школе человека часто критикуют или игнорируют его достижения, он может начать чувствовать, что не соответствует ожиданиям, что приводит к завышенным требованиям к себе. Личный опыт также играет роль: если человек неоднократно сталкивается с неудачами или наблюдает, как другие подвергаются критике, это может сформировать у него негативное представление о себе* и привести к самобичеванию. Кроме того, жесткие стандарты, которые навязываются через СМИ и социальные сети, создают труднодостижимые ожидания. Когда эти ожидания не оправдываются, человек испытывает разочарование, что усиливает его самокритику.
*Если меня постоянно критикуют, обесценивают, насмехаются или унижают, то, вероятно, со мной что-то не так: я плохой, недостаточно хорош, неспособный, никчемный, никому не нужен, глупый. Я должен исправить себя, такого «косого и кривого», чтобы стать хорошим, нужным, способным и умным!
Одним способов достичь идеального «Я» для такого человека будет самобичевание, поскольку это то, чему он научился в процессе своего развития.
Если я буду себя критиковать (наказывать/осуждать/унижать/требовать от себя бОльшего/обесценивать достижения), то больше не допущу таких ошибок в будущем и стану лучше (умнее/успешнее/красивее) и меня будут любить (я достигну успеха/ построю отношения и т.д.). А если я НЕ буду это делать, то я НЕ изменюсь и продолжу быть никому не нужным неудачником.
В моменте эта стратегия может снижать внутренний дискомфорт, но в долгосрочной перспективе это не приводит человека к желаемому результату и он будет продолжать ощущать себя таким же никчемным.
3. ЦИКЛ САМОБИЧЕВАНИЯ
Проступок (нарушение своих внутренних норм и правил) → внутренний дискомфорт (тревожные предчувствия, чувство вины) → наказание (самобичевание) → облегчение
Внутреннее напряжение не утихает до тех пор, пока не наступает наказание, которое не только завершает страдания от проступка и его возможных социальных последствий, но и направлено на восстановление одобрения окружающих. Более того, реакции самонаказания сохраняются еще какое-то время, так как они помогают смягчить душевную боль и ослабить воздействие внешнего наказания (например, осуждение со стороны друзей, семьи, коллег или общества в целом). Такая схема многократно переживалась человеком в прошлом, поэтому и закрепилась. [1]
Самобичевание как мыслительный процесс обычно существует в связке с поведением*, которое также направлено на поиск облегчения и/или исправления ситуации:
а) избегать неприятных чувств (заесть, выпить, употребить наркотики, изолироваться от других, уйти в фантазии, накупить ненужного барахла на вб и т.д);
б) компенсировать их (стремиться сделать всё идеально, унижать или обвинять других, отработать, привлекать внимание других и т.д).
*речь идет о компенсаторных стратегиях, которые представляют собой способы совладания со стрессом и неприятными эмоциями.
Да, такое поведение помогает быстро испытать облегчение, мол, забылся/исправил и стало полегче, но по факту это только подкрепляет текущие проблемы или даже создает новые.
4. ПЕРЕСТАЕМ ЗАНИМАТЬСЯ
САМОБИЧЕВАНИЕМ
Шаг 1 — изучаем свой типичный цикл самобичевания.
Для сбора всей этой информации предлагаю 1-2 недели повести дневник самонаблюдения, фиксируя эпизоды самокритики.
[p]Журнал самонаблюдения
[p]От 3-его лица означает, что не Я пошла/сказала/подумала/сделала, а Маша или Она.
Полезно еще указывать социальные роли. Например, если Маша начинает критиковать себя в парикмахерской то она находится в роли клиента, а если разговаривает с мамой, то в роли дочери (Клиентка сказала/Дочка сделала)
Так Вы сможете отследить свои типичные:
— триггеры: в каких ситуациях (условиях) Вы себя критикуете?
— мысли: как именно звучит Ваша самокритика?
— правила: какие долженствования лежат в основе самокритики? Что Вы должны или не должны были сделать?
— реакции (эмоции/тело/поведение): что Вы чувствуете и что делаете в ответ на возникшие мысли?
— последствия: к чему приводит самобичевание в моменте и в целом?
Шаг 2 — исследуем происхождение самобичевания.
Посмотрите на свои записи в колонке с мыслями и подумайте:
- Кто Вам так раньше говорил? Чьи это слова? Возможно, Вам когда-то так говорили родители, учителя, родственники, друзья или кто-то еще. Может быть, вы регулярно слышали, как такие слова произносят в адрес других, включая то, что наблюдали в интернете.
- За что Вас так ругали? Какие конкретные ситуации или поступки вызывали критику?
- Насколько эти высказывания были соразмерны Вашему поступку? Были ли эти слова справедливыми или же чрезмерными? Как Вы считаете, могли ли они быть основаны на искаженных представлениях о том, что правильно или неправильно?
Исследование истории происхождения такого стиля мышления помогает не только дистанцироваться от своего негативного ярлыка, но и усомниться в том, что он когда-либо соответствовал действительности. Понимание корней самобичевания может открыть новые перспективы для самопринятия и личностного роста.
Говоря об этом негативном внутреннем диалоге, не могу не упомянуть понятие, которое часто встречается в книгах — внутренний критик. На первых порах использовать такую метафору, чтобы легче было расцепиться с неприятными мыслями (дистанцироваться от них), в принципе можно, однако соглашусь с коллегой, который писал:
"подобная персонификация процесса, наделение его субъектностью – это спорная затея, которая может подталкивать к попыткам вступить с «сущностью» в диалог, спорить с ней и о чём-то договариваться, будто бы у неё есть своя воля".
Такие дискуссии с "критиком" лишь будут отнимать время, которое можно было использовать бОлее эффективно. Мне нравится относиться к процессу самобичевания как к вредной мыслительной привычке, которую можно заменить другой (спойлер: самоподдержкой).
Шаг 3 — определяем функцию самобичевания.
Здесь Вам поможет колонка с последствиями.
Когда Вы себя критикуете, что происходит в итоге? Что Вы себе разрешаете делать? Как реагируют другие люди? Что Вы получаете?
Получать можно, например:
- Разрешение ничего не делать: самобичевание может быть формой избегания, позволяя уклоняться от действий, которые вызывают страх или неприятные чувства.
- Мотивацию быть лучше: побуждает делать выводы, исправлять ошибки и менять подход.
- Снятие внутреннего напряжения: самокритика может временно облегчить эмоциональное напряжение, позволяя выразить недовольство собой (получить свое наказание).
- Защиту: если Вы сами себя наказываете, это может создать иллюзию контроля. Вы можете думать, что, критикуя себя, Вы предотвращаете критику со стороны других, или даже надеяться, что окружающие успокоят Вас, если увидят, что Вы уже "наказали" себя. "Я подготовлю себя к этому. И если другие будут меня критиковать, то будет уже не так страшно. Я прошёл тренировку. Я в бОльшей безопасности."
- Поддержку со стороны других: когда Вы унижаете себя, это может вызывать желание окружающих поддержать Вас. Люди могут начать хвалить Ваши положительные качества и способности, чтобы компенсировать Вашу самокритику, что может создать временное чувство принятия и поддержки.
Это то, что и поддерживает цикл деструктивной самокритики. Зная функцию, можно найти бОлее подходящие способы удовлетворить свои потребности, без оскорбления себя и негативных последствий.
И да, допускаю, что у себя в записях Вы можете обнаружить функции, которых нет в этом списке, поэтому смело присылайте их в комментарии, и я обязательно дополню этот список!
Шаг 4 — оцениваем последствия и соотносим их с целями/ценностями.
Оцените последствия и спросите себя:
- Что для меня важно? Каким человеком я хочу быть?
- Какие у меня цели в жизни? Чего бы мне хотелось?
- Самокритика помогает или мешает делать то, что для меня важно?
- Удается ли мне работать лучше, когда фокусируетесь на своих недостатках?
- Удается ли совершать меньше ошибок и избегать проблем в целом?
- Сколько раз я себя критиковал(а), хотя в реальности никто и не заметил моих так называемых ошибок?
- Улучшает ли это мое отношение к себе?
- Удается ли мне достигать поставленных целей?
Осознав выгоду, которую приносит самокритика, и цену, которую приходится платить, переходим к следующему этапу.
Шаг 5 — меняем мыслительные привычки и учимся действовать иначе.
1. Конкретизируем: Вместо обобщений, таких как "У меня ничего никогда не получается", задайте себе вопросы: "Что конкретно случилось?" и "Действительно ли это так?".
2. Отказываемся от ярлыков и уходим от крайностей: избегайте уничижительных обозначений, таких как "неудачник", "тупой" или "урод".
- Мотивирует ли Вас навешивание на себя ярлыков? Оно придает Вам сил – или скорее наоборот?
- Как Вы думаете, отражает ли реальность то, каким образом Вы себя характеризуете? Вы действительно такая/такой? Какие есть факты За и Против этого? Согласятся ли с Вами другие?
- Меняется ли Ваше поведение в зависимости от ситуации? В каких ситуациях это происходит?
- Если бы Вы не навешивали не себя ярлыков, что изменилось бы в ваших мыслях, чувствах, поведении?
Навешивание ярлыков на человека подразумевает, что он зафиксирован в определённой роли или характеристике, что создаёт иллюзию, будто он не способен измениться. Но это не так, ибо каждый человек может измениться, а его поведение может меняться в зависимости от обстоятельств и опыта. Вместо того чтобы навешивать ярлыки, стоит сосредоточиться на конкретных действиях и поведении, что поможет создать более реалистичное и позитивное восприятие как себя, так и окружающих.
Не "я глупая", а "я допустила в тексте ошибку". Это позволяет отделить Вашу личность от конкретного действия, признавая, что ошибки — это часть процесса обучения.Одна ошибка не делает человека глупым, а то, что он просит о помощи, — слабым. Уходим от крайностей! Учимся видеть нюансы и полутона в своих мыслях и поведении.
Не "я неудачник", а "я завалил экзамен". Это подчеркивает, что неудача в одном конкретном случае не определяет вашу ценность как личности. Такой подход помогает сосредоточиться на действиях и их последствиях, а не на ярлыках, которые могут ограничивать ваше восприятие себя и мешать развитию. Вместо самокритики важно рассматривать ошибки как возможность для роста и улучшения.
Попробуйте признать, что это высказывание частично верно. Например, «Иногда я туплю» или «Иногда я бываю скучным», а затем добавьте: «И я принимаю это!».
Можете использовать вопросы из этой статьи для того, чтобы научиться смотреть на триггерную ситуацию шире.
4. Тренируем самоподдержку вместо самокритики.
- Учимся общаться с собой так, как мы бы общались с другом.
Как Вы поддерживаете друга, если у него что-то не получается?
Вы, вероятно, говорите ему, что ошибки — это часть процесса, и что каждый сталкивается с трудностями. Вы можете напомнить ему о его сильных качествах и достижениях, чтобы он не забывал о своих способностях.
Что Вы ему говорите, если он начинает критиковать себя?
Подливаете масла в огонь или говорите что-то в духе: "Не будь таким строгим к себе. Все мы проходим через сложные моменты, и это не определяет твою ценность как человека"? Еще Вы можете предложить ему взглянуть на ситуацию с другой стороны и рассмотреть, что он может извлечь из этого опыта.
Попробуйте записать свои ответы на вопросы и использовать их в моменты, когда Вы чувствуете себя неуверенно или начинаете критиковать себя. Напоминайте себе, что Вы тоже заслуживаете доброго отношения к себе! - Используйте вспомогательные карточки, на которых запишите поддерживающие фразы. Например: «Каждый делает ошибки, и это нормально!», «Я заслуживаю любви и поддержки, как и любой другой!», «Я имею право на отдых и время для себя!»
Вы можете создать свою коллекцию таких фраз и держать их под рукой — например, в качестве напоминалки на рабочем столе, на заставке телефона или как стикер на зеркале. Каждый раз, когда Вы ловите себя на том, что критикуете себя, доставайте карточку и перечитывайте свои поддерживающие слова.
Самооподдержка — это навык, который требует времени и практики. Начинайте с малого и постепенно внедряйте эти практики в повседневную жизнь.
5. Пересматриваем свои правила, стандарты, цели, чтобы они были достижимыми.
- Насколько реален идеал, к которому Вы стремитесь? Можно ли его достичь?
- Ваши цели соответствуют Вашим возможностям и текущему контексту жизни?
- Соответствуют ли Ваши правила (требования к себе) тому, что для Вас важно и каким человеком Вы хотите быть?
- Насколько Ваши цели соответствуют Вашим потребностям? Например, действительно ли похудение является ключевым фактором для крепких отношений?
- Бывали ли случаи, когда Вы просто были собой, и всё получилось хорошо?
"Я выбираю ставить перед собой цели, которые соответствуют моим потребностям и ценностям, а также учитывают мои возможности и текущий контекст жизни"
6. Заводим дневник успехов — место, куда Вы будете записывать все свои достижения, даже самые маленькие. Это могут быть как профессиональные успехи, например, завершение проекта или получение положительной обратной связи от коллег, так и личные достижения, такие как освоение нового навыка или забота о себе.
- Фиксируйте не только крупные успехи, но и повседневные победы, которые часто остаются незамеченными.
- Записывайте также позитивные высказывания других о Ваших чертах характера. За что Вас хвалят и благодарят чаще всего? Можете прикладывать в дневник скрины сообщений/отзывов для большего эффекта.
- Полезно и самому выписать, какие черты характера Вам в себе нравятся. Какими хорошими качествами Вы обладаете?
Например: я отзывчивый и готов прийти на помощь; я открыт к новому опыту и готов учиться; я умею слушать и поддерживать других; я проявляю терпение и настойчивость в трудных ситуациях; я креативный и умею находить нестандартные решения и т.д
Эти записи помогут постепенно формировать и укреплять новое представление о себе. Регулярно перечитывайте свои записи и постепенно Вы начнёте воспринимать себя более положительно, что благоприятно скажется на всех сферах Вашей жизни.
Я разрешаю себе замечать свои победы!
Я разрешаю себе хвалить себя за каждый маленький шаг!
7. Учимся воспринимать критикующие мысли как фоновый шум.
Об этом я писала здесь в шаге 3, пункте 4.
Вовлекаться в эти мысли не имеет смысла. Важно помнить, что это всего лишь мимолетные идеи, которые не определяют Вашу ценность или способности. Эти мысли возникают из Ваших глубинных убеждений о себе и появляются автоматически, и, скорее всего, будут продолжать появляться в будущем. Вы можете либо тратить время на анализ этих мыслей, погружаясь в их содержание, либо сосредоточиться на том, что действительно важно для Вас. Эти критические мысли — это не более чем шум машин за окном. Пусть себе будет, потом этого шума станет поменьше.
8. Отказываемся от установки на заданность [2].
В 70-х американский психолог Кэрол Дуэк разработала концепцию внутренних установок. Согласно ей, люди делятся на две категории: те, кто живет с установкой на заданность ("мне либо дано, либо не дано"), и те, кто живет с установкой на развитие. Эти установки влияют на все аспекты нашей жизни, включая успехи в карьере, взаимодействие с окружающими и уровень самореализации.
- установка на заданность (fixed mindset) — это вера в то, что нам от рождения даны определенные черты характера и способности, которые невозможно изменить.
"Я не могу влиять на свою жизнь", "У меня нет таланта, поэтому мне не добиться успеха", "Мне не дано". - установка на развитие (growth mindset) — это вера в то, способности могут развиваться через усилия, обучение и настойчивость.
"Я могу влиять на свою жизнь", "Я могу научиться этому", "Если я буду прикладывать усилия, то у меня всё получится".
[p]Как ведет себя человек с установкой на заданность и на развитие
9. Практикуемся и не давим на себя!
Помимо очевидных вещей в духе "на любые изменения нужно время", важно знать о том, как в принципе формируется навык.
В процессе обучения чему-то новому есть некоторая закономерность, которую в виде графика изобразил американский психолог Альберт Бандура. Суть в том, что когда мы обучаемся чему-то новому, мы ожидаем, что уровень нашей компетентности будет расти линейно. Однако это не так, и в какой-то момент происходит откат, что пугает нас. В этот момент можно либо начать себя критиковать и бросить эту затею, либо напомнить себе, что откат — это нормальное явление при освоении ЛЮБОГО навыка! В такие моменты следует просто сделать паузу (отдохнуть недельку-другую) или снизить нагрузку и продолжить двигаться вперед.
[p]Как выглядит кривая научения [3]
Знание о том, что откат неизбежен позволяет относиться к этому позитивно и продолжать двигаться дальше, без самокритики.
Это нормально, если изначально что-то будет не получаться, а самоподдержка будет казаться искусственной или даже нелепой. Вы долгое время относились к себе именно так, поэтому дайте себе время, чтобы научиться поступать по-другому. Дайте себе возможность меняться и развиваться в комфортном темпе, без лишнего давления. Помните, что каждый шаг вперёд — это уже победа!
И напоследок пища на подумать:
Если самобичевания станет меньше, то чем Вы заполните освободившееся время?
На этом у меня сегодня всё. Надеюсь, статья была для Вас полезной!
——————————————————————————————————————————
Что скрывается за цифрами:
[1] Альберт Бандура "Теория социального научения".
[2] Кэрол Дуэк "Гибкое сознание"
[3] Таблицу позаимствовала здесь
Автор: Павлова Мария
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru