Курс полезное о нужном продолжается.
Сегодня речь пойдет о самом сладком – сахаре, точнее о его производных. Сахар имеет тысячелетнюю историю, и его влияние на человечество не оспоримо. Получают его в основном из тростника и свеклы, есть и другие варианты, но углубляться сегодня в это не будем. Сахар или сахароза – это углевод, который очень быстро усваивается организмом. Расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу, которые затем поступают в кровоток и обеспечивают организм энергией.
Знакомьтесь – главные герои сегодняшней истории – глюкоза и фруктоза. Тема оказалась невероятно интересной и объёмной, сложно уместить в небольшую обзорную статью, но постараемся взять самое сочное и вкусное.
Начнем со "старшей сестры". Глюкозу выделили еще в 18 веке, в 1747г. Ученый Маргграф обнаружил ее в виноградном соке, тогда же она получила свое второе имя виноградный сахар. Также её называют декстроза, гексоза (что следует из ее химического строения).
Глюкоза встречается во фруктах и овощах, ягодах, меде, конечно же кондитерских и мучных изделиях, картофеле, крупах, мясе и даже орехах. В общем, куда не посмотри – она везде.
Изучая информацию о глюкозе и ее влиянии на человека и обмен веществ, невольно возникает мысль, если человек на 70% состоит из воды, то энергетические ресурсы на 70% зависят от глюкозы (это лишь личные додумки). Глюкоза после расщепление в ЖКТ, всасывается в кровь и поступает напрямую к мышцам, где может накапливаться, превращаясь в гликоген. Гликоген – это наш с вами запас сил (пауэрбанк или батарейка), он храниться в печени и мышцах, и при распаде превращается обратно в глюкозу, что дает дополнительную энергию. Но есть одно «НО», которое играет большую роль. Чтобы глюкоза в клетках превращалась в гликоген, необходим «свободный проход» глюкозы через стенки клеток, этим всем заведует, всем известный белок инсулин. Инсулин способствует усвоению и тому самому «проходу» глюкозы через межклеточные стенки. Выработка инсулина довольно индивидуальный и непредсказуемый процесс, сахарный диабет тому подтверждение, но в условиях спортивных нагрузок, признаки нарушений выработки инсулина встречаются довольно часто. Аэробные нагрузки, такие как бег, велосипед, плавание или длительна ходьба через 30 минут и более снижают концентрацию глюкозы в крови. Анаэробные нагрузки (силовые или интервальные тренировки), наоборот, повышают концентрацию глюкозы. И если в организме есть нарушения выработки инсулина, то это как раз приводит к 2 последствиям: гипер- или гипогликемии, это определенный стресс для организма, даже опытные спортсмены не застрахованы от этих последствий (вспомните обмороки марафонцев на соревнованиях) и одной из причин как раз является глюкоза.
Подведём небольшой итог, основными свойствами глюкозы являются:
Обеспечение клеток энергией
Участие в обменных процессах
Поддержание работоспособности
Участие в метаболических процессах
Откладывается в печени и мышцах в виде гликогена
В течение дня уровень ее меняется и напрямую зависит от качества и количества съеденной пищи. Вот такая она глюкоза.
Перейдем ко второй «виновнице» статьи. Фруктоза содержится в основном во фруктах и овощах. Ее часто называют «фруктовым сахаром», это природный сахар. В меде почти 40% это фруктоза.
Она была обнаружена, спустя век после глюкозы, если верить Википедии в 1847 году. Фруктоза почти в 2 раза слаще глюкозы, и немного дешевле, потому многие производители, при выборе подсластителя делают выбор в пользу «младшей сестры» - капитализм победил, (а мы получаем одинаковые Ккал только слаще). По сладости понятно, переходим к энергии: по ней тут равенство; фруктоза сдержит столько же энергии сколько и глюкоза, но тут, как всегда, есть одно «но» и это «НО» нужно писать заглавными буквами. Фруктоза может перерабатываться только в печени, и превращается в гликоген только там.
Если мы посмотрим на количество гликогена в нашем организме, то увидим следующую картину:
Мышцы способны накапливать гораздо большее количество гликогена, возьмем среднего человека весом около 70 кг., в печени будет содержаться около 120гр. гликогена, а в мышцах нетренированного человека будет порядка 420 гр., в 3,5 раза больше, Карл! Соответственно, фруктоза будет давать сырье для образования гликогена ровно в 3,5 раза меньше чем глюкоза, а при дальнейшем расщеплении, она будет переходить в жир. Научно доказано что присутствие фруктозы в рационе без регулярных физических нагрузок приводит к ожирению. Также не маловажный фактор, что увеличил использование фруктозы в продуктах, она не дает насыщения, остается чувство голода. Удобное свойство для производителей питания, вы покушали, но не наелись, правильно?! потому что глюкозы в крови не образовалось, вся энергия (за исключением небольшого количества) ушла в жир, а мы опять спешим в холодильнику или к приложению по доставке еды (тут могла бы быть ваша реклама, если бы вы нам заплатили, это шутка, естественно).
Резюмируем вышеизложенное, во фруктозе больше вреда чем пользы, так выходит? Так, так, да не так. Если бы она была вредна, из каждого утюга не рекомендовали бы её использовать.
Так почему же многие производители спортивного питания используют фруктозу в своих составах? На мой взгляд, ответ кроется в усвоении тех или иных углеводов в единицу времени. Здоровый человек может усваивать до 60гр. углеводов в час, то есть 1гр в 1 мин., и этот процесс рассчитан, барабанная дробь… по глюкозе.
Производители спортпита, обещают большее количество углеводов в своих гелях, изотониках, батончиках. Это связано с тем, что они используют комбинированные углеводы: мальтодекстрин, глюкозу и фруктозу. За счет разной скорости и разных путей усвоения достигается больший показатель усвоения углеводов, но не сильно больше, как правило не более 10-20%, то есть усваивается 1,1-1,2 гр. в минуту. Показателем скорости усвоения является гликемический индекс, за основу взята глюкоза и ее усвоение в 100%, мальтодекстрин, например, усваивается на 30% быстрее, а фруктоза на 70% медленнее.
*Но не забывайте, что организм никогда не усвоит больше, чем может, да, тут можно еще сделать пометку, что тренированные спортсмены могут усваивать больше, чем менее тренированные, но не на 100% больше. И используя только что-то одно, например, глюкозу или фруктозу в спортивном питании в бОльшем количестве, чем нужно организму, мы получим, что часть усвоится, а часть, как это не грустно, но уйдет в никуда или хуже того отложится там, где не надо.
Почему производители спортивного питания комбинируют углеводы? Здесь все просто, при приеме порции атлет получает комбинацию разных углеводов по способу усвоения:
Мальтодекстрин – моментально дает силы.
Глюкоза – постепенно расщепляясь накапливается в мышцах.
Фруктоза – долго усваивается в печени, но все равно вносит свой вклад в энергетический процесс.
Также фруктозу используют для восстановительных продуктов после тренировок, повышенный инсулин во время длительных тренировок (более 30мин), снижает концентрацию глюкозы в крови, гликоген, из мышц и печени активно задействуется, и для восстановления без резких скачков глюкозы в крови, как раз подходит фруктоза.
Надеюсь, получилось в простых словах рассказать о сложных сахаридах, либо сподвигнуть Вас самих глубже разобраться в этой интересной теме, и прокомментировать этот материал. Спасибо!