Проблема переедания или чрезмерного потребления пищи приобретает все большую актуальность в современном мире. Большое количество кафе быстрого питания с соблазнительными запахами, активная реклама не полезных, а скорее вредных перекусов высокой калорийности, огромное количество легкоусвояемых сладостей и плюшек в совокупности с низкой физической активностью стали причиной широкого распространения избыточной массы тела и ожирения даже среди детей.
Как избежать ожирения и понять, сколько и чего вам нужно съесть? Давайте разберемся в нашей статье.
Что такое ожирение? Каковы причины и чем оно опасно?
Ожирение — это не просто косметический дефект, а серьезное хроническое заболевание, которое касается не только взрослых, но и детей и подростков. Ожирение признано ведущим фактором инвалидности и смертности во всем мире. Как правило, за внешними признаками болезни — пышными формами — скрываются тяжелые нарушения обмена веществ, изменения гормонального фона и многое другое.
Ожирение бывает первичное — в основном оно связано с питанием, а конкретно с перееданием и нарушением пищевого поведения. И ожирение бывает вторичное, то есть следствием каких-то других заболеваний. В любом случае ожирение требует лечения.
Наиболее опасной формой ожирения считается абдоминальное — когда лишний жир располагается вокруг внутренних органов. Такой вид ожирения чаще приводит к осложнениям:
неалкогольной жировой болезни печени, инсулинорезистентности и сахарному диабету 2-го типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как инфаркты и инсульты, нарушениям опорно-двигательного аппарата, включая остеоартроз, онкологическим заболеваниям, психоэмоциональным расстройствам.
Как понять, есть ли у меня ожирение?
Чаще всего при массовых обследованиях врачи пользуются различными индексами для определения физических показателей. Самый простой — индекс Брока. Для этого из роста человека вычитается определенная цифра, которая зависит от роста:
при росте 165 см и менее: из роста следует вычесть 100, при росте 166-175 см: из роста следует вычесть 105, при росте 176 см и более: из роста следует вычесть 110.
Также учитывается тип телосложения:
астеникам: вычесть еще 10%, нормостеникам: ничего не менять, гиперстеникам: добавить 10% сверху.
Также учитывается возраст:
молодым людям 20-30 лет: еще уменьшить посчитанный показатель на 10%, людям в возрасте 40-45 лет: ничего не менять, немолодым людям старше 50 лет: добавить 5-7% сверху.
В наших поликлиниках чаще используют индекс массы тела. Который высчитывается по формуле: ИМТ = масса тела (кг), разделенную на рост в м2. Например, если при росте 170 см вы весите 55 кг, то ваш ИМТ составляет 65/(1,7х1,7) м =19,03 (нормальный вес).
Для определения абдоминального ожирения ориентируются на объем талии или на соотношение объема талии к объему бедер.
Калькулятор ИМТ, который сам рассчитает для вас этот показатель, есть на портале минздрава России Такздорово.ру https://www.takzdorovo.ru/servisy/kalkulyatory/.
Все это ориентировочные индексы, наиболее точный метод — биоимпедансометрия — при помощи специального аппарата вам измерят состав тела в процентном соотношении: вода, активная клеточная масса и жировая ткань. Пройти это обследование бесплатно можно в центрах здоровья, записавшись по телефону 377-300.
Каковы же причины первичного ожирения, связанного с питанием?
Лишний жир в нашем организме накапливается незаметно. Оказывается, если в день переедать всего 200 ккал, то за год можно накопить от 3 до 7 кг лишнего жира. Как примерно выглядят 200 ккал — это одна булочка или 4 кусочка хлеба или 1/3 пачки чипсов или стакан колы. Имеем в виду — это в дополнение к основному питанию.
Причиной ожирения может быть нарушение режима питания, когда человек пропускает завтрак, кое-как обедает и вечером ему очень сложно избежать переедания.
Когда человек плохо питается в течение дня, организм начинает экономить и больше откладывать про запас. «Вдруг завтра опять плохо будут кормить?». Поэтому врачи всегда говорят — завтрак важен, от правильного завтрака зависят скорость и качество обменных процессов.
Причиной ожирения может стать увлечение быстрыми углеводами — сладостями, белым хлебом, булками, пирогами и т.д. Если прием пищи содержал много простых углеводов — резко увеличивается количество вырабатываемого инсулина, скачки инсулина приводят к накоплению лишнего жира. К скачкам инсулина приводят сладкие перекусы, сладкое питье между приемами пищи. Просмотр гаджетов во время приема пищи, еда перед телевизором, попкорн в кино лишают человека возможности сосредоточиться на трапезе и тоже являются причиной переедания.
Иногда можно услышать от очень полного человека: «Я в принципе ем мало, а вес все равно растет».
Все эти мелкие нарушения пищевого поведения в совокупности с генетическими особенностями делают свое дело — запасают жир и доводят человека до серьезных проблем.
Нужно ли считать калории? И как правильно их считать?
Как правило, подсчетом калорий никто не занимается, но неплохо было бы культурному человеку, особенно тому, кто ответственен за свое питание или питание своей семьи, разбираться в калорийности основных продуктов, составляющих наш рацион.
Самая калорийная часть пищи — это жиры и все продукты, содержащие жиры.
Калорийность растительного масла, например, 900 ккал на 100 г продукта. Соответственно, майонез, изготовленный на его основе, содержит 750 ккал в 100 г. Не имеет калорий вода, соответственно, чем больше воды в продукте, тем меньше калорий он содержит.
Например, свежие овощи: огурец — 10 ккал /100 г, капуста — 29 ккал/100 г, помидор — 15 ккал/100 г.
Влияет ли алкоголь на риск развития ожирения?
Без сомнения, алкоголь повышает риск развития ожирения. И дело даже не в калорийности алкогольного изделия, а в потере контроля над съеденным количеством пищи. Из-за этого после бокала вина можно съесть лишнего.
Питайтесь правильно и рационально и будьте здоровы! Подробнее о правильном питании вы можете узнать в наших школах здоровья и на страницах Здоровье 03.