Что вы знаете о глюкозе, сахаре, всяких гликемических индексах и инсулинорезистентности? В чём принципиальное отличие, скажем, белого риса от сахара, несмотря на то что гликемический индекс варёного риса довольно близок к сахару? Почему глюкоза и фруктоза — это принципиально разные сахара? Обладая этими знаниями, вы сможете не только эффективно снижать вес или набирать качественную мышечную массу, но и значительно поднимете уровень своего здоровья, и этот материал, пожалуй, станет главной базой из всего, что вам нужно знать о сахаре, это я вам гарантирую.
Итак, глюкоза — это основной источник энергии, а основной источник глюкозы — это растения, которые умело делают её с помощью углекислого газа и воды, и мы потребляем те самые воды, которые на английском звучат как Carbohydrates (карбо — углерод и гидрейт — вода). А там точно не идеально. Углевод — это довольно объёмное понятие, которое включает в себя несколько вариантов форм глюкозы. Глюкоза может быть в чистом виде. А может образовывать такое соединение, как крахмал. По сути, это аналог нашего гликогена. То есть законсервированной глюкозы. А может быть представлено в виде клетчатки. Да, это тоже соединение глюкозы. Но немного в другой форме. Формально клетчатка тоже является углеводом, и здесь может возникнуть путаница. Одни производители приплюсуют клетчатку к другим углеводам и указывают её на этикетке. Другие считают, что раз она не усваивается, то и приплюсовать её к общему количеству тоже не нужно, и либо выделяют отдельной строкой, либо называют её пищевыми волокнами, либо не пишут вообще. Так что формальность соблюдают не все. И иногда очень сложно понять, чего и сколько по факту. В составе далее идёт замер глюкозы, фруктоза, которая слаще глюкозы примерно в два раза. Одна из теорий преобразования глюкозы в ещё более сладкий вариант — это попытка привлечь животных, которые должны съесть плоды, а на выходе в прямом смысле этого слова выкинуть семена вместе с удобрением.
А ещё есть сахароза — это соединение глюкозы с фруктозой, оптимальный вариант для концентрации большого количества энергии и высокой сладости продукта, и тот самый сахар, который лежит у вас в сахарнице, это сахароза, то есть смесь глюкозы и фруктозы. Разница между глюкозой и фруктозой в принципе усвоения: если глюкоза при усвоении сразу попадает в кровоток, вызывает выброс инсулина и распределяется по нужным клеткам либо консервирует в виде гликогена, то фруктоза метаболизируется иначе, преимущественно попадая в печень, а уже оттуда отправляется на энергетические нужды или синтез гликогена, и нужно понимать, что, потребляя супер разварились с гликемическим индексом практически равным гликемическому индексу сахара, мы потребляем только глюкозу, которая находится в рисе в виде крахмала, потребляя сахар, мы получаем и глюкозу, и фруктозу. Если сказать по-простому, то всё, что не сладкое, но крахмалистое: крупы, хлеб, макароны, овощи и прочее, всё, что сладенькое и вкусненькое, — это смесь глюкозы с фруктозой. Но смекнули, что фруктоза слаще сахара, производители стали чаще делать на её основе разные продукты и кондитерские изделия. Кроме того, учитывая необычный метаболизм фруктозы практически без выброса инсулина, кондитерские изделия на фруктозе часто прописывают людям, больным сахарным диабетом. Начиналось всё как-то безобидно и с пользой, но на сегодняшний день фруктозу обвиняют во всех несчастьях, связанных с ожирением, учитывая то, сколько в современном мире кондитерки на фруктозе и различных фруктозных сиропов, это неудивительно, и нет, пожалуй, ни одной книги, где говорилось бы о вреде сахара и главным не сделали бы фруктозу. Недавно в одной из таких книг вычитал интересное высказывание о том, что фруктоза не может синтезироваться в гликоген и вообще в плане ожирения гораздо вреднее глюкозы. Всё как обычно, начал изучать тему и подтверждение тому, что из фруктозы в результате метаболизма не может синтезироваться гликоген, не нашёл. Собственно, меня заинтересовал вопрос эффективности синтеза гликогена из глюкозы и фруктозы, гликоген — это законсервированная глюкоза, которая запасается в печени и мышцах.
Именно гликоген создаёт основную наполненность наших мышц. Если кратко, то гликоген может синтезироваться из глюкозы и из фруктозы, но из глюкозы он синтезируется эффективнее и быстрее, путь синтеза гликогена из фруктозы занимает гораздо больше времени и энергозатрат, и, судя по всему, при наличии в крови глюкозы фруктоза будет в большей степени использоваться для обеспечения энергетических нужд или синтеза жира, в чём её постоянно обвиняют. Изучив исследования, я нашел немного на тему того, что при профиците калорий по какой-то непонятной причине жир из фруктозы синтезируется эффективнее, чем из глюкозы. Кроме того, есть исследования с названием типа «фруктоза — убийца» или, что мне больше понравилось, «фруктоза — это алкоголь без кайфа», имеется в виду, что удар по печени такой же, но вот веселиться и петь песни не хочется. Аж обидно как-то стало, цитата: «Хотя фруктоза не проявляет тех же острых токсических эффектов, что и этанол, то есть угнетение центральной нервной системы и как следствие автокатастрофы, она повторяет все хронические токсические эффекты для долгосрочного здоровья». Перефразируя, если съедите банан, то вряд ли кого-то собьёте на велосипеде, но для вашей печени урон будет примерно аналогичным употреблению алкоголя.
Справедливости ради хочу отметить, что основные исследования всё-таки подразумевают профицит калорий, какой именно, не уточняется, но он должен быть, то есть чтобы жир синтезировался в принципе, нужно, чтобы энергетический баланс был положительным, здесь не имеется в виду ежедневный катаболизм и анаболизм, а речь именно о накоплении жира, и если энергетический баланс отрицательный или примерно нулевой, то ваша печень точно в безопасности, и это очевидно, фруктоза — это в первую очередь источник энергии. А вот если энергии избыток, она уже становится условно плохой. Вообще при постоянном избытке калорий синтез лишнего жира неизбежен, и я думаю, не сильно принципиально, из чего именно будет создан излишек: из глюкозы или из фруктозы, но фруктоза сделает вас и вашу печень жирной быстрее, по крайней мере так говорят много людей в белых халатах трясущихся. Только глюкоза в виде крахмала во фруктах есть и глюкоза, и фруктоза, и соединение в виде глюкозы и фруктозы — сахароза.
Таким образом, и во фруктах, и в сахаре есть глюкоза и фруктоза. А в каком-нибудь рисе или гречке только глюкоза в виде крахмала, поэтому, например, если вы решили загрузиться углеводами перед соревнованиями или фотосессией, то лучше грузиться продуктами, содержащими только глюкозу, тем же рисом, например, так как глюкоза быстрее и эффективнее синтезируется в гликоген и создаст наполненность мышц. Если же вы просто набираете массу или увеличиваете наполненность на дальней дистанции, то, я думаю, не сильно принципиально, но, учитывая, что фруктоза с наибольшим успехом превращается в жир, то лучше есть тот же белый рис, чем конфеты. Хотя настоящие профессионалы-гении скажут, что гликемический индекс у продуктов одинаковый и разницы вообще нет, но мы-то с вами не просто три по восемь, мы-то понимаем, что разница всё-таки есть, и в конечном итоге мы снова приходим к тому, что если поддерживать вес на одном уровне, то не сильно принципиально, рис это или бананы. Но если эффективно растём и набираем общий вес, то лучше отдать предпочтение крупам, пусть даже с высоким гликемическим индексом типа того же риса. Ну а в идеале, конечно, как всегда, тёмным крупам типа бурого риса, дикого риса, гречки, перловки, чечевицы и прочего.
Опять же вопрос по эктоморфам, которые физически не могут съесть столько риса, сколько нужно для набора массы, очевидно, что в ход пойдёт и фруктоза, то есть фрукты, хлебобулочные изделия и прочие радости. Но если перед вами стоит выбор: тарелка гречки или банан, то при прочих равных условно полезнее для набора массы будет гречка. Кто-то сейчас скажет, что и так это знал, дружище. Так теперь ты ещё знаешь — почему именно, и сможешь своими знаниями сразить наповал всех билдеров на билдерс-вечеринке.