Или на 25 или на 30…
Сколько таких громких заголовков с подобными обещаниями вы видели?
Такие невероятные заявления ничего общего со здоровым снижением веса не имеют, да и с реальностью в принципе.
Правильное и безопасное снижение веса должно быть умеренным и устойчивым. Согласно рекомендациям таких авторитетных организаций, как Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), The Obesity Society и Национальный институт здоровья (NIH)
безопасный темп похудения составляет от 0,45 до 1 кг в неделю или от 1,8 - 4 кг в месяц
Такой подход позволяет избежать негативных последствий для здоровья и способствует более устойчивым результатам.
Калории и потеря жира
Калорийность 1 г жира составляет 9 калорий.
Научные исследования показывают, что для сжигания 1 кг жировой ткани нужно создать дефицит примерно 7500-8000 калорий (эти цифры за вычетом жидкости) или около 1100-1150 калорий в день.
Для потери 0,5 кг в неделю необходимо создать дефицит в 3750-4000 ккал (или около 530-570 ккал в день).
Что может быть проще?
Если вы хотите похудеть на ~2-4 кг в месяц, вам нужно создать ежедневный дефицит калорий от 500 до 1150 ккал.
Но как на самом деле обстоят дела в реальной жизни?
Что делать, если ваш рацион — это 2000 калорий? Питаться на 1000 калорий? Конечно же нет!
Создавайте дефицит в 10-20% от ежедневной нормы!
Например, если ваша суточная потребность составляет 2000 ккал, попробуйте сократить её до 1600-1800 ккал. Исходя из этого, в теории можно спрогнозировать снижение жира на 0,3 кг в неделю.
Но это все примерные расчеты!
Стоит отметить, что потеря 1 кг жира человеком весом 100+ кг — это одна история, а если в тебе 55 кг, то потеря 1 кг в неделю — это уже не здоровое похудение. Но в том и другом случае рекомендации одинаковые.
Потеря жира vs потеря веса.
Важно понимать разницу между потерей жира и потерей веса.
— Потеря веса включает уменьшение общего веса тела, включая жир, мышцы и воду.
— Потеря жира же фокусируется на снижении именно жировой массы при сохранении мышечной массы. Это особенно важно для поддержания метаболического здоровья.
Кстати, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя.
Чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время похудения, необходимо:
1.Употреблять достаточное количество белка:
Рекомендуется потреблять 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела для сохранения мышечной массы во время диеты.
2.Включать силовые тренировки:
Силовые тренировки помогают сохранить или даже увеличить мышечную массу во время снижения веса.
Контроль энергобаланса — это не только о контроле входящих калорий, а еще о их расходе. Помните об этом!
3.Увеличивайте бытовую активность:
Бытовая активность включает все действия, которые вы выполняете в течение дня помимо целенаправленных тренировок.
Это может быть уборка дома, прогулки во время обеденного перерыва или просто активные движения в течение дня.
Исследования показывают, что люди с высоким уровнем бытовой активности могут сжигать в день, на несколько сотен калорий больше по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Делаем выводы:
Здоровая потеря жировой массы - до 4 кг в месяц. Но результаты будут зависеть от исходного веса.
Не пытаемся прыгнуть выше головы, худеем медленно, но верно, также как и жирели.
Помните, что соблюдение рекомендаций должно быть комфортным для вас. Это позволит не только достичь желаемых результатов, но и эффективно их поддерживать.
Удержание идеального веса — это не временная задача, а образ жизни !
А на прикрепленной фотографии - результат моего клиента, минус 20 кг за 8 месяцев.