28. Техники для засыпания
Техник для засыпания существует множество, и вы, конечно, сможете найти среди них ту, которая поможет вам быстро и легко уснуть.
Но помните, что каждая из них требует тренировки. Если не получилось с первого раза – не отчаивайтесь, попробуйте еще раз и посмотрите. стало ли получаться лучше.
В конце концов вы найдете то, что вам подходит!
ВНИМАНИЕ: людям с заболеваниями легких дыхательные упражнения можно выполнять только с разрешения врача. Противопоказаниями также являются заболевания в стадии обострения; период протекания ОРЗ, ОРВИ; пожилой возраст
Техника 4х7х8 (или 5х10)
В идеале необходимо, чтобы при выполнении техники кончик языка касался верхнего неба возле корней зубов.
- Займите удобную позу в постели
- Сосредоточьтесь на своем дыхании на 10 – 15 секунд
- Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета
- Задержите дыхание на 7 секунд
- Сделайте глубокий выдох ртом, растянув его на 8 секунд
- Повторите технику 2 – 3 раза
Техника "Дыхание сна"
Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, тогда как при выдохе нервная система успокаивается, а тело расслабляется. В итоге сонное состояние не заставит себя ждать.
- Глубокий вдох
- Медленный выдох
- Пауза
- Длительность каждой фазы техники – 5 секунд, а полного цикла – 15 секунд
Метод каменной статуи
Данная методика засыпания может показаться странной, но от этого она не становится менее результативной.
- Создайте в помещении абсолютную тишину
- Выключите свет
- Сконцентрируйте все свои ощущения на ногах:
- ваши ступни становятся тяжелыми и каменеют
- вы хотите подняться с постели, но не можете, так как тело сковала приятная усталость
- Переходите от ног к торсу, рукам, голове, продолжая "окаменевать"
- Если после того, как ваше тело полностью обездвижено, вы еще бодрствуете, продолжайте удерживать ощущения неподвижности, при этом важно в этот момент ни о чем не думать
Метод разведчика
- Лягте на спину
- Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены вверх
- Расслабьте все мышцы тела
- Закройте глаза и закатите зрачки вверх (важно, чтобы процесс закатывания глаз не вызывал дискомфортных ощущений и производился без усилий)
Метод обратного моргания
Для выполнения необходимо:
- лечь на спину
- максимально расслабиться
- закрыть глаза
- каждые 5 секунд открывать на мгновение глаза и снова закрывать (временные промежутки между открыванием глаз можете подбирать самостоятельно, но они не должны превышать 15 секунд)
Данный метод расслабляет тело, не дает времени на обдумывание событий, произошедших за день, погружает в состояние, близкое к гипнотическому трансу
Упражнение "Пляж"
За 1 минуту, практикуя это упражнение, вы не заснете, а вот за 5 минут точно ощутите сильную сонливость.
- Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки
- Накройтесь одеялом либо простыней (открытой должна остаться только голова)
- Представьте, что вы находитесь на безлюдном песчаном пляже, и теплый песок согревает ваше тело
- Песок сыпется на вашу правую кисть и совсем скоро покрывает всю руку от запястья до плеча. ваша правая рука под весом теплого песка становится тяжелой
- Теперь теплый песок медленно присыпает вашу левую руку, которая также тяжелеет
- Приходит черед ног: сначала песок от ступни до бедра покрывает правую ногу, а затем и левую. Ноги становятся тяжелыми и теплыми
- Песок добрался до низа живота, боков, груди и шеи, при этом вы не должны ощущать, что песок давит вам на грудь и затрудняет дыхание
- Лицо приятно согревают лучи летнего солнца. При этом вы не испытываете удушающей жары, ведь ваше лицо обдувается легким ветерком
- Лоб расслаблен
Когда тело полностью погрузится в песок, Вы обязательно почувствуете расслабление и сонливость
Упражнение "Шар"
Это еще один вариант аутотренинга, способствующий отключению мыслительных процессов и комфортному засыпанию.
- Представьте большой шар (или мяч), мерно раскачивающийся на водной глади бескрайнего океана
- От шара во все стороны расходятся небольшие волны
- Сосредоточьтесь на мерном покачивании шара и колебаниях воды, ни о чем не думая в этот момент. Освободившись от потока мыслей, Вы очень быстро уснете глубоким сном
Метод визуализации дня
Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня. Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера.
Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки. Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту.
Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня
Техника "дыхания ушами"
Эта дыхательная техника быстрого засыпания потребует включить воображение. Она позволяет расслабить все тело и сознание.
Лежа на спине с прямыми ногами, слегка разведите их в стороны. Немного разведите руки.
Представьте, что лежите на песке на берегу моря.
После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на 2-3 секунды.
Дышите медленно и легко:
- Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух, проникая через правое ухо, расходится по всему телу
- Медленно выдыхая, представьте, что воздух выходит сквозь правую руку из ладони
- На следующем вдохе воздух снова заходит через правое ухо
- На выдохе воздух проходит сквозь правую ногу и выходит через стопу
- Третий вдох снова через правое ухо
- Пройдя через все тело, воздух выходит по левой ноге через стопу
- Медленный вдох снова через правое ухо
- На выдохе воздух проходит сквозь левую руку и выходит через ладонь
- Вдох через правое ухо
- Выдох через левое ухо
- Затем повторите всю последовательность для противоположных частей тела:
- Вдох через левое ухо
- Выдох через левую ладонь
- Вдох через левое ухо
- Выдох через левую стопу
- Вдох через левое ухо
- Выдох через правую ногу и стопу
- Вдох через левое ухо
- Выдох через правую руку и ладонь
- Вдох через левое ухо
- Выдох через правое ухо
Вначале, возможно, потребуется повторить упражнение несколько раз. Со временем вы начнете засыпать уже на первом цикле. Как только почувствуете, что засыпаете, можно принять обычное положение тела для сна.
Продолжение
Начало