ПОЛЕЗНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА
23. Измените обстановку в спальне
То, что окружает нас в спальне, может напрямую влиять на качество сна и скорость засыпания.
Наиболее популярные рекомендации сводятся к следующему:
- наведите в спальне полный порядок, избавьтесь от всех лишних и слишком ярких предметов
- повесьте блэкаут шторы: помимо полной темноты, которая необходима всем, страдающим от бессонницы и светового загрязнения, они поглощают шум, задерживают прохладный и не выпускают из спальни теплый воздух. Назначение блэкаут штор – создать в комнате такую степень затемнения, чтобы вы не смогли разглядеть пальцев на своей вытянутой руке.
- для облегчения пробуждения в комплект к блэкаут шторам потребуется световой будильник или умная лампа
- полезным приобретением станет и «умный» карниз, задвигающий и раздвигающий шторы по установленному вами расписанию
- не используйте в спальне часы со светящимся циферблатом, который виден вам ночью
- желательна теплая световая температура ламп в спальне (от 2700 до 3300 Кельвинов)
- не используйте в спальне настенные часы с громким механизмом, замените их на часы с бесшумным ходом
Создайте в спальне комфортную, расслабляющую обстановку, где вас ничего не будет отвлекать и раздражать
24. Замените постельные принадлежности
Всем известно, что для хорошего сна необходима качественная постель. Матрас и подушка должны быть удобны именно для вас.
Имейте в виду, что «удобное» вовсе не всегда равно «ортопедическому» или «анатомическому»! Если вы чувствуете дискомфорт от ортопедических спальных принадлежностей – попробуйте другие варианты. Многие пользователи отмечают улучшение сна при использовании ватных* матрасов и пуховых подушек. Да, это не модно, но, в конце концов, важно, чтобы вам было удобно!
Тестируйте и ищите те матрас и подушку, которые будут наиболее комфортны именно для вашего сна
*Не забывайте, что натуральные наполнители требуют более тщательного и частого ухода, а также своевременной замены для поддержания необходимого гигиенического уровня
25. Пользуйтесь тяжелым и достаточно теплым одеялом
Утяжеленное одеяло – гениальная находка для тех, кто долго ворочается перед сном, страдает синдромом беспокойных ног или… нуждается в объятиях.
Изобретенное изначально именно для имитации объятий, утяжелённое одеяло может способствовать снижению уровня тревоги, а значит, более быстрому засыпанию.
Кроме того, такое одеяло обычно еще и теплое, что немаловажно в хорошо проветренной прохладной комнате (см. п. 18). Кстати, толстое пуховое* или пара ватных* одеял (да, такие тоже бывают!) имеют тот же эффект.
Если вы чувствуете, что даже под теплым одеялом у вас мерзнут ноги, не поленитесь надеть теплые носки (держите их рядом с кроватью, чтобы не приходилось вставать после того, как вы уже улеглись). Скорее всего, с холодными ногами вы так и не сможете уснуть, а ждать, пока они согреются, может быть, придется, долго. С этой же целью можно использовать грелку для ног.
Воспользуйтесь утяжеленным одеялом для скорейшего засыпания и более спокойного сна
*Не забывайте, что натуральные наполнители требуют более тщательного и частого ухода, а также своевременной замены для поддержания необходимого гигиенического уровня
26. Используйте при необходимости беруши и маску для сна
Если вы по каким-то причинам не можете добиться в спальне достаточного затемнения (чтобы не было видно пальцев вытянутой руки), воспользуйтесь индивидуальной маской для сна. Обратите внимание, что маски бывают разных размеров и моделей – некоторые пользователи рекомендуют ту, которая имеет перемычку над переносицей для более плотного прилегания. Материал тоже важен – маска должна быть легкой и мягкой. Шелковая, например, еще и полезна для кожи! Кроме того, вы сможете взять маску с собой в поездку или на отдых.
Беруши требуются для сна не так часто, но совершенно необходимы там, где есть шумовые загрязнения (от проезжающих машин до громких соседей). Либо в случае несовпадения по режиму с кем-то из домочадцев.
Беруши могут быть разными по размерам, форме и материалам, индивидуальными (по слепку уха), а также одноразовыми (например, восковыми).
В экстремальных условиях (низкочастотные басы, вечеринка у соседей) можно использовать при засыпании наушники с шумоподавлением, либо, - что гораздо удобнее, - плоские наушники-ленту, включив фоновую расслабляющую музыку или звуки природы (капли дождя, шум моря, шелестение листвы)
Темноту и тишину можно обеспечить себе локально – берушами и маской для сна
27. Следите за показателями сна
Пользуйтесь трекером сна (умные часы, приложение для сна, фитнес-браслеты, специализированные устройства в виде кольца клипсы, ободка или наушников): это немедицинское оборудование помогает фиксировать время, проведенное в постели, продолжительность сна, соотношение глубокого и легкого сна, пульс, дыхание.
Приложения для сна, помимо этого, помогут определить, храпите ли вы и не страдаете ли от апноэ.
Умный будильник позволит отслеживать, в какой фазе сна вы находитесь, чтобы не вклиниться в момент т.н. «глубокого» сна. В результате вы лучше высыпаетесь и вам легче проснуться.
Трекеры сна и умные будильники помогают следить за качеством сна и динамикой его основных показателей. Однако, избегайте ортосомнии – навязчивого стремления к идеальным показателям сна.
Продолжение
Начало