КАК БЫСТРЕЕ ЗАСНУТЬ
20. Найдите удобную позу для сна
Не существует универсальной удобной для каждого позы, чтобы заснуть. Наиболее распространены варианты «сон на боку», «сон в позе эмбриона», «сон на спине».
- поза «на боку» * снижает риск появления храпа и апноэ.
- поза эмбриона придает спокойствие и комфорт, но лучше не слишком высоко подтягивать ноги к животу – так будет легче позвоночнику и сосудам ног
- поза «на спине» позволяет хорошо расслабиться мышцам и внутренним органам, позвоночнику и шее, но способствует храпу и апноэ во сне. Многие легко засыпают, лежа на спине, а затем поворачиваются на бок.
- ортопеды, неврологи и косметологи не рекомендуют спать на животе. Однако иногда именно эта поза помогает уснуть тем, кто страдает от малозаметного, но постоянного дискомфорта в ЖКТ: тепло и легкое давление позволят снять небольшие спазмы и улучшить кровообращение. В этом случае также может быть удобен вариант «уснуть на спине – повернуться на бок».
Для большего комфорта используйте дополнительные подушки – положите их между колен, под шею, поясницу, живот или ноги. Можно положить небольшую подушечку сверху, закрыв ухо.
Ознакомьтесь и опробуйте на себе китайскую практику сна под названием «Пять бамбуковых жен императора». Она будет особенно полезна тем, кто испытывает проблемы с опорно-двигательным аппаратом и долго ворочается в постели в поисках удобной позы.
Попробуйте засыпать в разных позах и с разными дополнительными подушками (валиками)
*Кстати, вы знали, что положение на правом боку – вовсе не обязательное требование для здорового сна, а сон на левом боку иногда даже предпочтительнее?
21. Не лежите в кровати без сна
Очень частой проблемой современного работающего человека при попытке уснуть становятся… мысли о том, что необходимо уснуть!
Но сон – это процесс, который наше сознание не умеет контролировать. Поэтому не боритесь за сон – это бесполезно. Что же можно сделать?
- ложитесь только, почувствовав сонливость
- если за 15 минут вы так и не уснули, многие сомнологи рекомендуют встать и заняться какими-нибудь монотонными и скучными делами в другой, неярко освещенной комнате (см. п. 19). Считается, что это позволит избежать ассоциаций между постелью и бессонницей. По этой же причине, кстати, не рекомендуется, лежа в постели, смотреть телевизор, есть и работать.
Почувствовав сонливость, медленно, не торопясь, отправляйтесь ко сну.
- не беспокойтесь о последствиях: как ни парадоксально звучит, бессонницу может вылечить недостаток сна. Не смогли уснуть вовремя сегодня – быстрее уснете завтра (поэтому так важно соблюдать время подъема даже в том случае, если вы не смогли выспаться).
- научите себя откладывать любые мысленные диалоги и монологи на следующее утро. Не получается? Обманите свое внимание с помощью множества разнообразных техник, о которых мы поговорим ниже.
Если не спится – не пытайтесь заставить себя, это бессмысленно. Вместо этого подстройтесь под требования тела и попытайтесь успокоить сознание.
КАК НЕ ПРОСЫПАТЬСЯ НОЧЬЮ
22. Просыпаться ночью – это нормально
Все люди просыпаются за ночь по нескольку раз, изменяя положения тела, переворачиваясь или укрываясь одеялом.
Но если после этого вы не можете снова заснуть, то воспользуйтесь известными вам техниками для засыпания, например, технику прогрессивной мышечной релаксации: по пять-десять секунд ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с ног. За сильным напряжением обязательно следует расслабление — не только физическое, но и эмоциональное.
Постарайтесь не пить на ночь много жидкости (если иное не рекомендовано вам врачом)
Используйте красный или оранжевый ночной свет в ванной или туалетной комнате
Не смотрите на часы чтобы узнать, сколько времени вам осталось спать. Просто ложитесь, расслабьтесь и спите.
Проснувшись ночью, оберегайте себя от тревожных мыслей и светового воздействия. Засыпайте снова, пользуясь при необходимости известными вам техниками
Продолжение
Начало