ТИХИЙ ВЕЧЕР ДЛЯ ОТЛИЧНОГО СНА
Обеспечьте вечером несколько важных условий для здорового сна
16. Спокойная прогулка перед сном
Обеспечьте себе возможность неспешной вечерней прогулки в течение 20-90 минут. Проследите за тем, чтобы над вами не довлели в это время недоделанные домашние дела и рабочие заботы.
Попробуйте сделать это семейной или дружеской традицией, или возьмите обязательство выгулять домашнее животное.
Выбирайте тихие и, по возможности, незагазованные места для прогулки.
Если вы привыкли слушать аудио-контент в это время, отдайте предпочтение звукам природы или медленной, успокаивающей музыке.
Завершите прогулку за 1-1,5 часа до сна.
Перед сном необходимо спокойная пешая прогулка в тихом месте
17. Соблюдайте вечерний световой и шумовой режим, а также аромафильтрацию
Излучение смартфонов, ноутбуков и телевизоров угнетает выработку мелатонина (регулятор биологических часов).
Снижайте их яркость, как только за окном начнет темнеть (но не позднее 1-2 часов до сна) при помощи специальных настроек, приложений и встроенных фильтров.
Можно использовать очки с линзами янтарного цвета для фильтрации синего спектра, накрыть настольную лампу красной или оранжевой тканью с той же целью
За 0,5 - 1 час до сна отложите телефон и ноутбук (ПК), откажитесь от телевизора.
Как вариант, используйте черно-белый фильтр ("Bedtime mode" на Android, "Color Filters" на iOS), чтобы снизить комфорт скорллинга перед сном.
За 1-2 часа до сна приглушите свет в спальной комнате до 10% от яркости. Избегайте использования небольших ярких (точечных) источников света
- по возможности погасите электрический свет и зажгите свечу в темной комнате
Активируйте ночной или беззвучный режим на телефоне. При необходимости разрешите звонки только из «белого списка» или адресной книги.
Исключите проникновение в спальню резких, сильных, бодрящих и неприятных запахов. Общепринятые «снотворные» ароматы (лаванда, ромашка, сандал) могут иметь индивидуальное влияние на ваш организм, поэтому используйте их с осторожностью
Избегайте световых, шумовых и ароматических «загрязнений» за 0,5 – 2 часа до сна
18. Добейтесь прохладного и увлажненного воздуха в спальне
Ученым известно, что перед тем как погрузиться в сон, наше тело понижает температуру, а перед пробуждением – наоборот, повышает.
По разным исследованиям, оптимальной температурой для скорейшего погружения в сон, является атмосферная температура от 15-19 до 20-22 градусов Цельсия.
Если вы долго не можете уснуть, обязательно охладите воздух в спальной комнате перед сном: включите кондиционер, откройте балкон или форточку – и проследите за тем, какая температура будет наиболее подходящей для вашего засыпания.
Увлажнение воздуха создает более комфортные условия для дыхания, особенно в отопительный период. Оптимальная влажность в спальне – 30-60 %, в зависимости от времени года.
За 15 минут – 1,5 часа до сна (зависит от погоды) хорошо проветрите и охладите спальную комнату. Добейтесь увлажнения минимум в 30%.
19. Создайте и соблюдайте вечернюю рутину
Создайте и практикуйте ежевечерний ритуал отхода ко сну (т.н. рутину). Это набор повторяющихся изо дня в день действий, которые заканчиваются укладыванием в кровать.
Конечная цель вечерней рутины – дать вам почувствовать сонливость, после которой можно идти в кровать.
Что мы рекомендуем попробовать в нее включить, помимо привычных гигиенических процедур?
- простые, привычные для вас бытовые дела: помыть посуду (в теплой воде!), погладить белье, протереть пыль (без активных движений), подготовить продукты и заготовки для завтрака, подобрать одежду на утро и т.п.
- заняться спокойными делами, которые вы без сожаления прервете в нужный момент: вышивать, вязать, раскрашивать и т.п. - важно, чтобы это занятие не было актом творчества и не подвергалось критической самооценке. Читать хорошо знакомую или полезную, но не увлекательную по сюжету книгу
- послушать спокойную умиротворяющую или медитативную музыку, включить звуки природы
- сделать легкий расслабляющий массаж или самомассаж лица и тела – монотонные тактильные контакты расслабляют
- заняться дыхательными практиками, йогой, тайцзи, медитацией (можно после душа, можно и до). Выбирайте те упражнения и ассаны, которые способствуют расслаблению
- попробуйте включить т.н. «белый шум» или звуки АСМР-роликов, чтобы настроиться на отдых и расслабление.
- за 20 минут до сна примите теплую ванну (душ) – это поспособствует не только расслаблению мышц, но и расширению капилляров, а значит, охлаждению тела перед сном. Ванна с магниевой солью благотворно влияет на нервную систему и помогает быстрее уснуть
- при повышенной тревожности и беспокойстве, начните вести ежевечерние записи*. Кому-то лучше подходит способ традиционного дневника, когда вы описываете то, что происходило с вами за день, свои мысли по этому поводу.
Другие пользуются форматом «автописьма», когда просто выписывают на бумагу все мысли и эмоции, которые в данный момент вас одолевают, не заботясь о формулировках.
Еще один вид дневника для облегчения засыпания – дневник сновидений. Откройте его вечером и вспомните свои сны – многим этот способ помогает быстрее настроиться на сон.
Прежде чем ложиться в постель, почувствуйте утомление и сонливость, благодаря вечерней рутине
*Если вы пользуетесь ПК или смартфоном для ведения записей, убедитесь, что выставили на нем ночной режим или черно-белый фильтр.
Начало