Я обещала, что после праздников мы будем худеть вместе. Надеюсь, вы хорошо зарядились и настроились заниматься своим телом.
Мы сделаем заготовки на 10-12 дней по «методу тарелки». Это когда блюдо состоит на 1/4 из белка, 1/4 из сложных углеводов и 1/2 из овощей.
«Метод тарелки» дает максимум пользы и насыщения. И при этом никакого подсчета калорий + стабильное похудение без отката к прежнему весу.
В этот раз я купила:
- Овощи и зелень
- Белок для спортивного тела (индейка, говядина, курица, скумбрия, креветки)
- Сыр, творог и яйца
- Немного фруктов
Только посмотрите, сколько овощей, фруктов и зелени в рационе.
Здесь 18 видов, которые я умещу в заготовки на 1,5 недели. Общая сумма закупки — 8 000 рублей, на двоих это будет полноценное питание на 10-12 дней.
Начинаю заготовки с су-вида, потому что это пассивное время приготовления (без моего участия).
В этот раз я приготовлю индейку в сухом маринаде, креветки и скумбрию. Обожаю су-вид, потому что в нем можно готовить разные виды белка одновременно (главное, соблюдать температуру и время приготовления).
Скумбрия по составу вообще не уступает лососю, единственный минус – ужасный запах во время приготовления. Но су-вид спасает от него, так как рыба в пакете полностью запечатывается.
Знаю, что скумбрию многие не покупают, потому что боятся разделывать. На самом деле ничего сложного нет, когда вы наработаете навык разделки рыбы. У меня ушло 7 минут на 4 рыбы. Дополнительно я оборачиваю рыбу пленкой, чтобы вакуумом не сдавило ее слишком сильно.
Такие заготовки не обязательно замораживать — вакуум значительно продлевает сроки хранения.
Окупить домашний су-вид можно буквально за пару партий заготовок. Себестоимость продуктов в 3-5 раз дешевле, чем вы покупаете готовые в кулинариях и кафе. А технологию вы освоите один раз — и сможете применять всю жизнь!
На «Гастрономии» в нескольких тарифах есть углубленный курс по приготовлению в су-виде:
- детальный урок с описанием технологии и принципов безопасного приготовления
- 18 проверенных видеорецептов разных категорий (говядина, свинина, субпродукты, птица, рыба, овощи, десерты, настойки)
- таблицы времени и температуры приготовления
- поддержка куратора — профессионального шеф-повара
На презентации 16 января подробно расскажу обо всех тарифах и вы сможете выбрать тот, который вам подойдет. Эфир будет закрытым, только для участников предзаписи.
Загружаю всё в су-вид, и перехожу к говяжьему рулету.
Рулет из говядины с кабачком и сыром
Как сделать нежирную говядину сочнее? Хорошо отбить и скрутить в рулет с овощной начинкой. Покажу вам вариант с кабачком, но тут можно экспериментировать, например, взять болгарский перец.
Ингредиенты:
- Мякоть говядины 1 кг
- Кабачок 200 г
- Сыр легкий 80 г
- Соль и перец по вкусу
Как готовить:
- Говядину (если позволяет кусок) распустить на один плоский шницель, тогда получится один большой рулет. Если форма куска неудобная, то нарезать его на несколько тонких шницелей, чтобы закрутить несколько рулетов. Хорошо отбить с двух сторон, поперчить и посолить.
- Кабачок натереть на мелкой терке, посолить, дать постоять пару 5 минут, чтобы вышла влага, хорошо ее отжать. Перемешать кабачок с натертым на мелкой терке сыром – это наша начинка.
- Выложить по периметру говядины тонким слоем начинку, закрутить плотный рулет и закрепить кулинарной нитью.
- Отправить рулет, накрытый фольгой, в разогретую до 180 градусов духовку на 35-40 минут.
Как вам? Готовить будете?
Продолжаю делать заготовки для питания по «методу тарелки»
Из куриного филе делаю запеканки-суфле в силиконовых формах. Всем, кто делает заготовки, рекомендую иметь на кухне хотя бы несколько таких форм. Куриное филе измельчаю, смешиваю с молоком, сыром и специями, выкладываю в формочки и украшаю брокколи.
Запеканки — быстрая заготовка для большой семьи. Даже в таком варианте с мясом ваша семья сможет есть больше овощей.
Ещё одна топовая заготовка — куриные оладьи с сыром. Очень простое и быстрое блюдо, прекрасно переносит заморозку даже после приготовления.
Из картофеля делаю вафли. Хорошая замена обычному тесту, если вы следите за питанием. В них тоже добавляю зелень, тело потом скажет вам спасибо.
Замешиваю соленые сырники с сыром и зеленью. Чтобы съесть много белка на завтрак и получить тонну энергии на день вперед.
Если вы просыпаетесь вялые и не можете взбодриться даже тремя стаканами кофе, посмотрите на свой рацион. В нем достаточно белка? Овощей? Сложных углеводов?
Нет? Значит пора что-то менять.
Почти во все блюда я прячу дополнительные овощи или зелень — это способ незаметно наедать норму овощей (особенно для всех, кто их не очень любит), получать энергию и витамины.
И ещё одна оригинальная заготовка для завтрака — маринованные яйца. Вкусный и небанальный вариант, если обычные яйца уже приелись.
Теперь переходим к овощам
Я не надеюсь, что у меня будет время резать свежий салат, поэтому всегда делаю овощные заготовки.
1. Салат из свежей моркови, свеклы и редьки. В народе его называют щётка, сами понимаете, для чего он)))
2. Пюре из кабачка и зеленого горошка
Все ноют: «Как добрать белок?», а вы съедаете на обед 100 г индейки су-вид и 150 г такого пюре и вот у вас в рационе 32 г белка на 220 ккал.
3. Квашеная капуста
Ферментированные продукты — это суперполезное блюдо и для похудения, и для пищеварительной системы.
4. Брокколи и цветную капусту делаю в су-виде. У них получается прекрасная хрустящая текстура, в вакууме хранятся долго. И самое классное — с вакуумом в холодильнике не будет пахнуть капустой, как это обычно происходит.
5. Свеклу запекаю в духовке, буду добавлять ее в овощные салаты.
На закрытой презентации «Гастрономии» все зрители смогут бесплатно забрать подборку «28 салатов, с которыми легко собирать блюда по методу тарелки», чтобы сделать питание полноценным и сбалансированным. Регистрируйтесь и приходите на эфир. (https://welldone.study/predzapis?utm_source=telegram&utm_medium=channel)
Итого из овощей получилось:
- 2 салата (классический и квашеная капуста)
- пюре из кабачка и горошка
- свекла запеченная
- брокколи и цветная капуста из су-вида.
Иметь в холодильнике уже подготовленные овощи — единственный рабочий способ наедать свою норму овощей. Чтобы просто подойти, положить в тарелку и поесть. Вакуумные контейнеры позволяют не замораживать заготовки и все 10-12 дней есть свежее.
На «Гастрономии» есть отдельный модуль по овощам, с ним не будет шансов не научиться готовить их вкусно.
Также заранее сварила крупы на гарнир и порционно их расфасовала, чтобы потом собирать с ними завтраки/обеды/ужины за считанные минуты. Убирать их из рациона нельзя даже на похудении, так как в них клетчатка и наша энергия.
Что получилось в итоге и сколько времени я потратила?
На все заготовки для полноценного питания у меня ушло 3,5 часа
Я получила блюда из белка, овощей и гарниров, которые не буду замораживать! И следующие 12 дней смогу накрывать приемы пищи по «методу тарелки» за 3-5 минут.
Этой системы я придерживаюсь уже 2 года. Так у меня появились свободные 1,5-2 часа каждый день, а я смогла похудеть на 25 кг. Что нужно сделать, чтобы стало так же?
1) Освоить системный подход с заготовками. «Гастрономия» начинается с урока, как пройти курс с ориентацией на ПП.
2) Начать питаться сбалансированно, потому что дома всегда есть вкусная полезная еда, на которую не нужно тратить кучу времени.
Заготовки это то, что помогает правильно и разнообразно питаться без срывов мне и моим студентам.
Разве эти тарелки можно назвать невкусными или несвежими?
Вы всегда переживаете, что заготовки негде хранить. Тогда смотрите!
В обычный холодильник поместился рацион на 10 дней, все лежит ооочень свободно. Если нужно уложить вдвое больше — это возможно, просто просматриваться будет сложнее.
В морозилку тоже все отлично помещается. Спасает грамотное планирование пространства, которому я тоже обучаю на курсе.
А что делать с этими заготовками дальше? Покажу на примере рациона двух дней
Меню на 2 дня из заготовок по «методу тарелки»
День 1
Завтрак: Картофельная вафля, креветки су-вид, салат из кабачка и рукколы и маринованное яйцо
Текстура чуть отличается от вареных яиц, а вкус соленый.
Обед: Салат из свеклы и шпината, рулет из говядины с кабачком и сыром + киноа
Ужин: Суфле куриное с брокколи, перловка, салат из редьки, свеклы и моркови
День 2
Завтрак: Сырники с сыром, индейка су-вид и рукола
Обед: Куриные оладьи, салат из яблок, руколы, киви и сельдерея, пюре из горошка
Просто посмотрите на текстуру куриных оладий после заморозки, оооочень сочные
Ужин: Скумбрия, капуста су-вид, булгур
Даже если делать больше заготовок в морозилку, вкус и запах после приготовления будет не отличим от блюд «из-под ножа». Знаете, почему?
При системном подходе содержимое морозилки обновляется каждые 2-4 недели, а не лежит месяцами и годами как неопознанный объект в целлофане! Заготовили на месяц – съели – заготовили снова. Мои студенты буквально «подсаживаются» на заготовки, потому что они помогают освободить время на все остальное и стать чуточку счастливее, как Мария Сумерина.
Уже 16 января на закрытой презентации я покажу, как устроена система изнутри и как внедрить её в ежедневную кухонную рутину. И главное – открою продажи 8 потока «Гастрономии». У нас уже 45 000+ человек в предзаписи, а мест с кураторами в разы меньше!
Регистрация в предзапись ни к чему не обязывает, а даёт возможность урвать место на курсе на самых выгодных условиях (и получить кучу бонусов в канале предзаписи). Переходите и вступайте в канал, чтобы не пропустить открытие продаж: https://welldone.study/predzapis?utm_source=zen&utm_medium=post