Здоровое похудение - это длительный процесс. Если вы хотите не просто похудеть, но и оставить свою мышечную массу, чтобы лицо не "поплыло", то важно запастись терпением.
Я предложу вам один из самых комфортных способов похудения - правило тарелки. Данный метод не потребует от вас большого изменения рациона, просто нужно будет запомнить несколько правил. Следуя этому способу, вы не только похудеете, но и улучшите свои показатели здоровья.
Кстати, немного обо мне. Меня зовут Вера Мотягина, я практикующий клинический нутрициолог, закончила Университет образовательной медицины. У меня есть телеграм канал, на котором я выкладываю рецепты и немного моей жизни. Приглашаю вас подписаться!
Что вам потребуется для того, чтобы начать придерживаться данного способа?
- тарелка диаметром около 20 см
- еда
- ваше желание
Что нужно делать?
При каждом приеме пищи, а их у вас должно быть не более 3-4 в день*, нужно визуально разделить тарелку на 4 части:
2 части тарелки вы заполняете не крахмалистыми овощами, зеленью, ягодами
1 часть тарелки заполняете белковыми продуктами
1 часть тарелки заполняете медленными углеводами
Плюс полезные жиры - примерно два больших пальца (но не забывайте про жиры, которые были добавлены при приготовлении пищи)
Что такое белковые продукты?
Это продукты, которые больше всего в своем составе содержат белков. К ним относятся разные виды мяса, рыба, морепродукты, яйца, тофу, также много белка в бобовых и орехах.
Что такое медленные углеводы?
Это продукты питания, которые в своем составе больше всего содержат углеводов. Но для нас важны именно медленные углеводы, которые медленно расщепляются в нашем организме, медленно высвобождают энергию и дают нам более долгую сытость. К таким продуктам относятся гречка (пропаренная или зеленая), киноа, рис (бурый, красный, черный), пшено, амарант, цельный или длительной варки овес, мука из зеленой гречки и других круп без глютена, цельнозерновая паста, картофель, батат и т.д.
Далее приложу несколько фото примеров приемов пищи, составленных по правилу тарелки.
- Гречка, котлета из кролика, квашеная капуста, половина томата. Гречка - это медленные углеводы, котлета - белки, капуста и томат - овощи, жиры - маслом мст (1 ч.л.) полила квашеную капусту + масло, используемое при жарке котлеты.
2.Блин с сыром, листья салата, огурец, редис дайкон. Блин из смеси муки, яйца и воды. Использовала кукурузную, овсяную муку и муку из спельты. Яйцо в блине - белок, три вида муки - медленные углеводы, листья салата, огурец, дайкон - овощи, сыр - жиры.
3.Стейк красной рыбы, приготовленный в духовке, вафля из безглютеновой муки и кабачка, салат из листьев салата, огурца и лука. Рыба - это белки, безглютеновая мука в вафле - это медленные углеводы, салат - овощи, масло в салате - жиры. Углеводов здесь совсем маловато, но это был ужин, поэтому это приемлемо. На обед и завтрак при достаточно активном образе жизни лучше добавить больше углеводов.
4.Котлета из индейки, цельно зерновой хлеб на закваске, кабачок, приготовленный на гриле, салат из рукколы, авокадо и томатов черри. Котлета - это белки, хлеб из цельно зерновой муки - медленные углеводы, салат и кабачок - овощи, масло в салате и авокадо - жиры.
Важно при данном методе постепенно вводить овощи в свой рацион и постепенно увеличивать их количество в рационе.
Вы можете начать с завтрака и сначала только завтрак выстраивать по методу тарелки. А можете взять за правило добавлять к каждому приему пищи овощи, хоть сколько-нибудь. Пусть это будет сначала половина огурца или 3 томата черри, например. Но важно это делать постоянно, тогда будет результат в любом случае. Начните так, как вам удобнее.
Когда это войдет в привычку, выберите другой шаг, который захочется сделать своей привычкой, например, выпивать стакан теплой воды утром. Или делать одну активную прогулку раз в день. Выбирайте на свой вкус и делайте это регулярно.
Если хочется вести более активный и здоровый образ жизни, также важно наблюдать за людьми, которые тоже пропагандируют подобный образ жизни. Для этого можно найти близких по духу людей в своем окружении или подписаться на таких людей в сети. Выбор опять же за вами.
Если вы открыли эту статью и дочитали ее до конца, значит вы уже сделали большой шаг к своей цели и к своему здоровью, желаю вам не останавливаться и уверена, у вас все получиться!