Спортивное питание порой окружено множеством мифов и заблуждений. Люди боятся, что любой порошок или добавка — это «химия» или «стимуляторы», а изотоники якобы портят здоровье. Разберём несколько популярных мнений и попробуем выяснить, где скрывается зерно истины, а где — вымысел.
Миф №1: «Изотоники вредны»
Суть мифа
Существует мнение, что употребление изотоников («энергетических напитков») во время и после тренировок может нанести вред почкам и сердцу, а также привести к перенасыщению организма сахаром.
Правда
Изотоники — это растворы, содержащие в правильных пропорциях воду, электролиты (соли натрия, калия, магния) и углеводы. Их основная задача — восполнить потерянную при интенсивном беге жидкость и поддержать уровень электролитов в организме.
При грамотном употреблении изотоник:
- Помогает избежать обезвоживания. При интенсивном потоотделении организм теряет не только воду, но и минералы, что может вызвать спазмы, усталость и снижение работоспособности.
- Снижает риск «энергетической ямы». Углеводы в напитке обеспечивают небольшой, но стабильный приток энергии.
- Поддерживает баланс электролитов. Это важно для правильной работы мышц и сердца.
Важно:
• Не превышайте рекомендации по дозировке. Если на упаковке указана определённая пропорция порошка к воде — лучше ей следовать.
• Внимательно читайте состав: некоторые производители добавляют слишком много сахара, красителей или консервантов.
• Для коротких пробежек (до 60 минут) изотоники не так критичны: пить чистую воду зачастую достаточно. Но на длительных забегах (от 90 минут и более) изотоник уже становится полезным инструментом.
Миф №2: «BCAA нужны только профессионалам»
Суть мифа
BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью — лейцин, изолейцин и валин) многие воспринимают как «порошок для качков». Считается, что обычному бегуну добавка не нужна, ведь она якобы необходима только бодибилдерам или марафонцам мирового уровня.
Правда
BCAA действительно играют особую роль в восстановлении и синтезе мышечных волокон, поскольку именно эти аминокислоты организм расходует во время длительных нагрузок. Но вот вопрос: «Так ли это критично для любителя?»
• При сбалансированном питании (достаточном количестве белка в рационе, регулярных приёмах пищи с рыбой, мясом, яйцами или растительными белками) потребности в BCAA, как правило, закрываются естественным образом.
• Дополнительный приём BCAA может помочь при очень больших беговых объёмах (например, подготовке к марафону или ультрамарафону), особенно когда вы не уверены в полноценности своего питания и удобстве поддерживать нужный уровень белка в течение дня.
• Если вы бегаете на любительском уровне и придерживаетесь нормального режима питания, острой необходимости в BCAA зачастую нет. Но в случае больших нагрузок BCAA действительно могут способствовать более быстрому восстановлению.
Вывод: BCAA — не «чудесная добавка», гарантирующая мгновенный рост результатов. Она может быть полезна, но прежде всего важно обеспечить общий рацион достаточным количеством белка и сбалансированным набором макро- и микронутриентов.
Миф №3: «Можно ли обойтись без протеина?»
Суть мифа
Некоторые бегуны считают, что протеиновые коктейли — это «искусственная» замена еды и, соответственно, «химия». С другой стороны, есть бегуны, которые уверены: без протеинового порошка форму не улучшить.
Правда
- Протеин — это не стероид и не «химия», а концентрированный белок, чаще всего получаемый из молочной сыворотки (реже — из сои, гороха, яиц и т.д.).
- Задача протеиновых коктейлей — быстро и удобно восполнить потребность в белке, если вы не можете сделать это с помощью обычных продуктов (например, не успеваете поесть полноценный обед или ужин).
- Для бега белок важен не столько для «накачивания» мышц, сколько для восстановления и поддержания работоспособности мышечной системы. Износ мышц при длительных тренировках может быть значительным. Без достаточного количества белка организм будет восстанавливаться дольше, а риск травм повысится.
Можно ли совсем обойтись без спортивного протеина?
Да, при хорошо сбалансированном питании и отсутствии больших «пробелов» в графике приёмов пищи. Но если у вас плотный рабочий день или вы не всегда можете вовремя поесть — тогда коктейль или батончик станет удобной опцией.
Другие распространённые мифы
- «Все углеводы — зло»: для бегунов это не так. Углеводы — ключ к энергии и выносливости, главное — выбирать «правильные» источники (цельнозерновые, овощи, фрукты) и не злоупотреблять быстрыми сахарами в повседневной жизни.
- «Спортивное питание = допинг»: многие добавки (протеин, витамины, креатин и т.д.) считаются безопасными и не запрещены антидопинговыми агентствами. В любом случае важно приобретать их у проверенных производителей.
- «Растительная диета — риск потери мышечной массы»: при грамотном планировании вегетарианского или веганского рациона можно закрыть потребности в белках, углеводах и жирах. Но придётся больше уделять внимание разнообразию продуктов и при необходимости добавлять витамины B12 и D.
Как подойти к спортивному питанию с умом?
- Анализируйте свой рацион. Прежде чем покупать добавки, посмотрите, сколько белка, углеводов, жиров и витаминов вы получаете из обычной еды.
- Учитывайте объёмы тренировок. Чем выше дистанции и интенсивность, тем больше требуется микро- и макронутриентов. Если бегаете раз в неделю по 5 км — глобальная «дополнительная» поддержка не так важна, как сбалансированное повседневное питание.
- Слушайте организм. Если вы чувствуете хроническую усталость, заметили долгий процесс восстановления, возможно, вам не хватает белка или калорий.
- Проконсультируйтесь со специалистом. Профессиональный диетолог или спортивный врач помогут подобрать индивидуальную программу питания и добавок.
Заключение
Спортивное питание — это всего лишь инструмент, который при грамотном использовании может улучшить восстановление и поддержать прогресс в беге. Однако основой всегда остаётся здоровый, сбалансированный рацион и разумный подход к тренировкам. Не верьте слепо мифам и рекламе: изучайте состав, отзывы, слушайте свой организм и выбирайте то, что действительно помогает вам чувствовать себя лучше на дистанции и вне её.
Если вам понравилась статья, то рекомендую мой авторский телеграм-канал "Полезное для бегунов", где пишу про тренировки, экипировку, питание, а также делюсь ссылками на интересные статьи и контент, который нахожу по пути к достижению своих беговых целей.