Все, кто тренирует выносливость, так или иначе слышали такие понятия как аэробный порог, анаэробный порог, лактатный порог, пано, либо в английском написании aerobic threshold, anaerobic threshold, LTHR, LT1, LT2, VT1, VT2 и всё в таком духе. А если не слышали, то не помешает услышать. Давайте разберемся, что это и нужно ли нам это вообще.
Что это, Бэрримор?
Порог такое слово, что сразу ясно, что при переходе через него что-то решительно меняется. Так оно, в общем, и есть: меняется то, как наш организм вырабатывает энергию для мышц, которые куда-то бегут, что-то крутят или развлекаются как-то иначе. Давайте смотреть, что на что меняется. Итак, для любой деятельности, которая длится дольше 10 секунд, у нас запасено ровно два вида топлива. Это жиры и углеводы. Жиры у нас есть сами знаете, где, плюс некоторое количество в мышцах, готовое к использованию. Углеводы это тот самый сахар в крови, а также гликоген в мышцах и печени. Тот, что в крови и мышцах, мы используем сразу, а тот, что в печени, попадает в кровь по мере необходимости. Способа использования этого горючего тоже два.
Знакомьтесь:
Аэробный и анаэробный пути получения энергии.
Про них точно все слышали. Разберёмся, что это.
Для аэробного используется кислород, который мы вдыхаем и гоним к работающим мышцам по кровеносной системе. Это самый-самый штатный режим, он работает всегда, даже когда мы спим. Взяли горючее, взяли кислород, получили энергию и выдохнули углекислый газ. Происходит этот процесс в таких маленьких штуках, которые называются митохондрии. Их заслуженно принято называть энергетическими станциями клеток. Если никаких сложных задач перед организмом не ставить, этого хватает с головой для любой повседневной деятельности.
Для анаэробного кислород не нужен, а горючим будут только углеводы. Вот эта вся суета с вдохами-выдохами это долго. Анаэробный режим используется, когда надо реально мощно поработать, а то съест лев/медведь/удав/сосед. Энергии он даёт много и быстро, но так не бывает, чтобы за такое счастье не было расплаты. При анаэробном режиме добавляются некоторые продукты распада, а именно лактат и ионы водорода. Лактат раньше считали причиной всех бед, потом обнаружили, что он не беда, а очень даже дельная вещь. Лактат наш организм с удовольствием употребляет в качестве горючего, причем по аэробному пути, в тех самых митохондриях. А вот ионы водорода это такая зараза, от которой одни проблемы. Они являются причиной мышечной боли, они меняют pH крови в кислотную сторону. Поэтому после тяжелой работы даже на следующий день хочется умереть, а иногда и дольше.
Так, как получается энергия разобрались, а когда про пороги-то будет?
Вот почти сейчас.
Как и когда какие механизмы получения используются.
Тут, увы, опять не всё так просто. Правильнее было бы спросить, у кого? Потому что у тренированного человека картина будет одна, а у нетренированного другая. Это называется умным термином “метаболическая гибкость” и вот в чём её суть: наш организм исходит из того, к чему мы его приучили. Если мы постоянно тренируемся, то всякий раз, когда мы начинаем потихоньку набирать обороты, организм понимает, что это надолго и предпочитает аэробный режим. Если же мы постоянно сидим или лежим, то любая наша попытка побежать будет расценена организмом как какая-то нездоровая фигня. Он решит, что уж сейчас-то нас точно съедят и надо срочно много энергии. Поэтому, у человека нетренированного, чуть что, включается анаэробный режим, поэтому ему так тяжело даётся любая активность и так тяжелы последствия назавтра.
Ну всё, теперь точно про пороги
Итак, допустим мы не совсем овощ и начинаем бежать.
Организм спокоен, понимает, что это дело обычное, скорее всего надолго. Спокойно себе включает аэробный режим, жжёт жиры и углеводы. Дышим спокойно.
Потихоньку ускоряемся. Ага, думает организм, начинается. Энергии пока хватает, но знак немного тревожный и организм подключает анаэробный режим. Не на всю катушку, а просто чтобы был готов. И чем заметнее мы ускоряемся, тем в большей мере работает анаэроб. И вот наступает момент, когда мы больше не можем с тем же успехом, что раньше спокойно жечь жиры с углеводами. Теперь появляется лактат, который тоже нужно жечь в митохондриях. А митохондрии не резиновые и если есть выбор, всегда предпочитают лактат жирам. То есть, наступает момент, когда использование жиров снижается, а лактат начинает потихоньку накапливаться. При этом увеличивается выработка углекислого газа. Та-дам! Это и есть аэробный порог. Всё, мы прошли стадию, когда могли спокойно разговаривать. Начинаем ощущать нехватку воздуха. Но это не нехватка воздуха - его навалом. Это избыток CO2. Его надо выдыхать чаще, что и мешает разговаривать.
Бежим дальше, продолжаем ускоряться.
В принципе, так бежать мы можем очень долго. Но уже придется задумываться о питании. Это жиров у нас много (даже у самой худенькой девочки это не меньше 5 кг, чего хватит примерно на 15 марафонов), а вот углеводы организм подъедает. Больше особых проблем нет. Но и этому счастью придёт конец, если мы продолжим ускоряться. Наступит момент, когда лактата будет образовываться столько, что и его организм не будет успевать расходовать. В этот момент жиры мы уже использовать не можем - они проигрывают конкуренцию лактату. Стало быть надо жечь ещё больше углеводов, чтобы сохранять темп. И из-за всех этих приключений лактат начинает расти как сумасшедший, буквально экспоненциально. Тут уже дышишь как паровоз, всё болит, хочется бросить - весь комплекс удовольствий. Такой он, анаэробный порог, если ещё не узнали. На нём можно трудиться где-то 40-60 минут, ценой неимоверных усилий.
Отдохнем и осмыслим
Вот такие они, пороги. Дальше ещё можно ускориться на какое-то время, но порогов больше не будет. Только боль и страдания. Это здорово, скажете вы, а нафига эти знания?
О, это очень ценные знания, но только для тех, кто хочет хоть как-то прогрессировать. Смотрите, в чём суть: давно доказано и эмпирически и экспериментально, что для прогресса в видах спорта на выносливость, 70-90% времени тренировок должно проводиться на низкой интенсивности. Но низкая интенсивность это мутное понятие, а вот аэробный порог - вполне конкретное.
Вывод первый - чем точнее мы знаем, на каком темпе (интенсивности, правильнее сказать) находятся наши пороги, тем эффективнее мы можем тренироваться.
Хотите прогрессировать - тренируйтесь с интенсивностью (темпом/скоростью/мощностью) до аэробного порога. Это должны быть основные ваши тренировки, примерно 4 из 5 должны быть такими. Если вы новичок, то первый год, а то и два, можно вообще заниматься только на низкой интенсивности, постепенно увеличивая длительность. Кайф же?
А как узнать, где мой аэробный порог-то? Основных способа два. Первый, самый эталонный - пройти тест на дорожке с газоанализатором. Там вам скажут скорость, на которой достигается аэробный порог и какой пульс этому соответствует. Вот бегайте чуть медленнее этой скорости или с пульсом на пару ударов ниже.
Ну а второй способ - просто праздник. Помните про углекислый газ и дыхание говорили выше? Ну вот это и есть тест. Выучите какое-то длинное предложение или стишок. Если вы бежите и спокойно может его произнести, значит всё ок. Если нет, притормозите
Вывод второй: анаэробный порог это то, над чем надо работать, чтобы становиться быстрее, когда выносливость уже не проблема. Причем на любых дистанциях, которые бегутся дольше 5 минут. Наша задача, чтобы он наступал на как можно более высокой скорости.
Почему это возможно? Мы можем тренировать то, как наш организм управляется с лактатом. Не зря этот порог часто называют лактатным порогом. Как это делается? Ну, довольно просто. Если мы бегаем с темпом чуть ниже анаэробного порога, то организм вынужден развивать механизмы утилизации лактата. Если мы бежим быстрее анаэробного порога (недолго, понятное дело), тот этот процесс тоже идёт, хоть и немного иначе. В общем, чтобы двигать этот порог, придётся погонять и пострадать. Но хорошая новость в том, что даже если вы будете бегать сильно медленнее лактатного порога, то он всё равно будет потихоньку сдвигаться, просто потому, что у обычного любителя огромный запас для прогресса всех систем организма, а митохондрии можно развивать до самой смерти.
На этом всё. Длина статьи превысила все разумные пороги,
но короче никак, извиняйте.