Упражнения для ума. Потоковое/автоматическое письмо.
Хочу немного рассказать о технике, которую применяю в работе. По сути, она не сложная, главное препятствие к выполнению – нелюбовь к ведению записей. Но тем, кто любит пографоманить, вполне заходит 😊
Потоковое/автоматическое письмо или фрирайтинг – это запись всех возникающих мыслей в течение 5-20 минут. Без редактирования и правок. Текст может быть впоследствии разложен психологом на составляющие идеи и концепты, что позволит отделить значимое и актуальное для психотерапии. (Конечно, можно попробовать самостоятельно разложить свое потоковое письмо на части; но тут крайне сложно обойти собственные психологические защиты, и уже должны быть хорошо натренированы навыки интроспекции и рефлексии). Важное уточнение: не каждое потоковое письмо полно «открытий чудных», не всегда каждое нужно подвергать анализу. Иногда нужно несколько писем, чтобы найти общую составляющую, если она, конечно, есть.
Попробую показать наглядно:
«Проснулась, слишком поздно, по-моему. Опять полнолуние. Надо позвонить сестре, давно не общались, даже неловко. Хочу курицу на ужин. Точно, приготовлю в тайском стиле. Ой, закажу бабушке подарок. Или не сегодня? Блин, опять накосячила. Вчера кино конечно не впечатлило, пара актеров совершенно не тянет, кстати, как было бы здорово, если бы эту роль сыграл Фарелл. Кот стал слишком толстым, надо его на диету. Ой снег пошел, красота, фонарики. Нет с котом точно надо что-то делать. Интересно, а все минипиги, на самом деле не минипиги, а большие свинюги?»
Согласитесь, в письменном виде похоже на бред, но так мыслит большинство людей – хаотично, вперемешку и задачи, и чувства, и впечатления, и интересующие вещи.
Теперь попробуем разложить на составляющие.
На первый взгляд, историю с кино можно отбросить, это не особо значимо, просто фильм не понравился. «Хочу курицу на ужин» тоже, ну хочу и хочу, пойду приготовлю. НО. Мысли о кино и ужине появляются сразу после мыслей о родных, бабушке и сестре, в отношении которых можно проследить и чувство вины, и сожаление.
Мы можем увидеть схему, где столкновение с неприятными чувствами вызывает желание немедленно переключиться на что-то другое. В случае мыслей о сестре – на задаче по приготовлению ужина. При мыслях о бабушке – на воспоминания и впечатления о фильме, фантазии о том, кто мог бы сыграть лучше, на похудение кота. И после успокоения собственной «деловитостью» идет переключение на восприятие впечатлений и всякое занимательное: снег, фонарики, минипиги.
Но неприятные чувства в отношении бабушки и сестры никуда не делись. Вина и сожаление были забиты хаотичными мыслями для самоанестезии. Вроде и нет в этом ничего страшного, но хоть раз проанализировать имеет смысл. Хотя бы для того, чтобы понять, единственная ли это стратегия для проживания (точнее, не-проживания) эмоций или есть все же вариативность.
В терапии мы бы сделали следующее:
- Назвали чувства и эмоции, которые возникают при мыслях о бабушке, о сестре. В нашем примере вина, сожаление;
- Исследовали чувства и эмоции: часто ли возникают, на что влияют, может, это разовая история («забыла заказать подарок – неловко получилось», или «вот я, как всегда, все забыла, и подарок даже не заказала, а бабушка для меня столько сделала» – согласитесь, истории разные;
- Далее можем (при необходимости) поисследовать действия. Не заказала подарок почему? «Забыла, забегалась» или есть мысли о том, что «ой, ей не угодишь, вдруг, закажу не то, вдруг закажу не понравится». На этом этапе можно найти много интересных психологических особенностей. Копинг-стратегии, поведенческие паттерны, самооценка и так далее;
- Исходя из полученных данных мы уже можем намечать желаемые цели и мишени для психотерапии. Например, работать с самооценкой – путем более реалистичных интерпретаций собственных ошибок и огрехов. Или анализировать отношения с близкими, чтобы понять причины сильных переживаний, которые срочно нужно вывести из фокуса внимания.
На каждом этапе есть свои нюансы, сложности и открытия. Я попыталась показать скорее схематичную, но что важно, реальную историю.
В качестве итогов: рекомендую записывать хаос своих мыслей и нести записи своему психологу. По моему мнению, это помогает и в диагностике, и в постановке целей. Также к плюсам ведения записей я бы отнесла возможность отслеживания прогресса – не на уровне «кажется, мне помогает», а на уровне «судя по записям, я теперь гораздо реже переживаю из-за своей забывчивости».
P.S. Я вам потом еще про технику шкалирование чувств расскажу, это вообще психотерапевтическая магия 😊
Автор: Велецкая Алла Алексеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru