Впервые о витаминах люди узнали совсем недавно - в XIX веке. Конечно, это не говорит о том, что наши предки не страдали от последствий их нехватки, просто симптомы объяснялись инфекциями и болезнями.
Постепенно, ученые стали замечать "волшебные" свойства казалось бы обычных продуктов. Британский врач Джеймс Линд выявил положительное влияние цитрусовых при лечении цинги. Наш соотечественник, советский педиатр Николай Иванович Лунин, опытным путем раскрыл не изученные ранее питательные свойства молока. Христиан Эйкман, нидерландский врач и бактериолог, в нешлифованном рисе выявил вещество, способное предупреждать полиневрит. Так в 1912 году польский биохимик Казимир Функ ввел термин "витамин" - производное от vital (живой) и amin (органические производные аммиака).
Четвертым открытым витамином стал витамин D. Поэтому и назвали его четвертой буквой латинского алфавита. Несмотря на то, что существует пять разновидностей этого витамина, в добавках используются только две его формы - D2 (имеет растительное происхождение) и D3 (выделяется из шерстного жира овцы или других шерстистых животных).
Согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения США, обе разновидности повышают уровень витамина D в крови человека. Но D3 в сравнении с D2 действует эффективнее - повышает уровень выше и держится дольше.
Естественным образом витамин D синтезируется в крови человека под действием УФ-лучей
Чтобы получать необходимое количество витамина необходимо соблюдать три простых правила:
1. Включать в своё меню продукты богатые витамином D
Жирные сорта рыб (форель, сельдь, скумбрия, тунец, сардина)
Печень рыбья и говяжья
Сало свиное и сливочное масло
Куриные яйца
2. Не пренебрегать жирами
Витамин D является жирорастворимым витамином (как и А, Е и К), его молекулы содержат длинные углеводородные цепи и не растворяются в воде. Всасывание витамина организмом возможно только при наличии жира и желчи в желудочно-кишечном тракте. Эта особенность позволяет витамину накапливаться в печени и жировой ткани.
С одной стороны это хорошая особенность - имея запас витамина, человек использует его даже не получая с пищей. С другой стороны, излишнее потребление витамина приведет к излишним его запасам, а это очень опасно для здоровья - может даже приводить к летальным исходам
3. Проводить больше времени на солнце
Для синтеза витамина D необходим не просто солнечный свет, а УФ-излучение спектра В, интенсивность которого наблюдается преимущественно с 11:00 до 14:00 в солнечный день. Излучение не достигает поверхности Земли при повышенной облачности, тумане, пылевых бурях, загазованности воздуха выхлопными и иными газами; оно не проникает через стекло, одежду, крема от загара высокой интенсивности и даже сам загар и смуглая кожа блокируют его воздействие. А активный переход синтезированного витамина D из кожи в кровоток происходит только при интенсивной физической нагрузке.
Таким образом 15-30 минут активного отдыха на солнце с использованием крема от загара с низкой степенью защиты поспособствует естественной выработке витамина D организмом
Но зачем же он нужен?
Дело в том, что витамин D участвует практически по всех процессах жизнедеятельности нашего организма. Одна из основных его функций заключается в усвоении кальция и фосфора, которые необходимы для роста костей и зубов, поддержании их крепости. Также витамин сокращает рост раковых клеток, помогает иммунитету бороться с инфекциями, уменьшает воспалительные процессы, играет важную роль в защите нервных клеток и снижает риск развития деменции, обеспечивает нормальную работу нервно-мышечной, эндокринной и иммунной систем.
Согласно последним исследованиям, витамин D положительно влияет на замедление процесса старения так как обладает антиоксидантным и антиканцерогенным действием, способствует мышечному тонусу, стимулирует рост белка в мышцах и синтезирует энергию на клеточном уровне.
Также витамин необходим для правильного функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови.
Как понять, что витамина D достаточно?
Симптомы недостатка витамина D неспецифичны и могут наблюдаться при недостатке иных витаминов и минералов.
Обычно это мышечная слабость, быстрая утомляемость, раздражительность и подавленное настроение. Наблюдаются боли в суставах и мышцах, как после сильной физической нагрузки, частые икроножные судороги, повышенная потливость головы во время сна. Со стороны иммунной системы дефицит проявляется частыми простудными и инфекционными заболеваниями, медленным заживлением мелких царапин и ранок на коже. При сильном недостатке витамина кости истончаются и риск их переломов и трещин значительно возрастает (особенно у пожилых), у детей наблюдается рахит - деформация ног и формы черепа, проявление больших лобных бугров, отставание в развитии.
Избыток витамина также имеет неочевидную симптоматику.
Человек с выраженным превышением витамина D в организме чувствует потерю аппетита, слабость, нервозность, мышечные боли, боли в животе, которые могут сопровождаться тошнотой и рвотой, запором или диареей, частыми мочеиспусканиями. Также наблюдается повышение или снижение артериального давления, увеличение температуры тела. Часто гипервитаминоз можно спутать с пищевым отравлением.
При острой интоксикации витамином D симптомы проявляются уже в первые сутки или в течение 1–2 недель после приёма биологически-активных добавок .
При хроническом гипервитаминозе можно наблюдать проявление симптомов в течение 4–6 недель - это всё те же боли в суставах и мышцах, проблемы со сном, нарушенный эмоциональный фон и резкая потеря веса.
Стоит заметить, что переизбыток витамином D случается относительно редко, что большинство исследователей связывает с неконтролируемым применением препаратов витамина D. Чаще же наблюдается недостаток витамина, особенно у лиц, проживающих в северных регионах планеты.
В группу риска дефицита витамина D можно отнести:
- Беременных и кормящих женщин, имеющих недостаточно разнообразный рацион или симптомы дефицита и не желающих принимать профилактически препараты витамина D
- Людей, проживающих в северных широтах, где длинная зима и короткий световой день препятствуют естественному синтезу нутриента
- Пожилых людей, чья кожа с возрастом теряет способность производить витамин D
- Смуглых или темнокожих людей, так как богатая меланином кожа снижает эффективность синтеза витамина
- Вегетарианцев из-за их отказа от продуктов животного происхождения, где в основном и содержится витамин
- Людей с хроническими заболеваниями печени, почек, кишечника и иными специфическими состояниями здоровья, которые приводят к нарушению нормального усвоения нутриентов
- Людей с ожирением, а также принимающим препараты, нарушающие метаболизм витамина D
Для точной оценки риска дефицита витамина D и применения необходимых мер следует обратиться к врачу для назначения им медицинского анализа. Это может быть педиатр, терапевт, ортопед, травматолог, ревматолог или эндокринолог, в зависимости от наблюдаемой симптоматики.
Если витамин D необходим, что делать?
В первую очередь - соблюдать рекомендации врача, который назначил препарат
Дозировка рассчитывается по формуле исходя из результатов анализа, который позволяет определить концентрацию 25-гидроксикальциферола в крови и даёт возможность оценить общий уровень витамина D и удовлетворенность потребности организма в этом веществе.
- Кровь следует сдавать с 8 до 11 часов утра натощак (минимум 8 часов не следует употреблять пищу, молоко и соки, иные напитки; можно пить только негазированную воду)
- За сутки до теста исключить алкоголь и воздержаться от интенсивных физических нагрузок
- За 1-2 часа до анализа желательно не курить и избегать стресса
- За 15 минут до взятия крови нужно немного отдохнуть: посидеть, отдышаться, успокоиться
Стоимость анализа в среднем по России на 2025 год варьируется от 990 до 7 500 рублей. Это зависит от региона и ценовой политики конкретной лаборатории. Но, как правило, цена не влияет на результат
менее 20 нг/мл — дефицит
21–30 нг/мл — недостаточность
более 30 нг/мл — норма
более 150 нг/мл — уровни с возможным проявлением токсичности
Для расчета дозы витамина D, которую нужно восполнить используется формула (IU/ME) = 40 х (75 - текущий уровень D(25)ОН в крови) х m (кг)
Например: (IU/ME) = 40 х (75-10) х 60 = 156 000 МЕ где 10 это 10 nmol/L по результатам анализов, а 60 это вес человека
Чтобы восполнить этот дефицит за 3 месяца, нужно разделить полученную цифру на 90 (дней) - получится ежедневная доза 1733 МЕ/день, что соответствует нормам восполняющих дозировок для взрослых групп населения. Лечебная же дозировка для взрослых может доходить до 5000 МЕ/день.
Следует помнить, что при расчете дозировки врач будет учитывать не только данные по формуле, но и возраст пациента, состояние его здоровья, перенесенные ранее заболевания и принимаемы препараты
Назначать самому себе любые дозы любых препаратов крайне не рекомендуется
На усвоение витамина D влияет еще ряд интересных особенностей, например его усвояемость снизится, если сочетать его прием с приемом витамина А в высоких дозах. При этом речь идет о витамине А животного происхождения - ретиноле. Витамин А растительного происхождения - каротин - на усвоение витамина D не влияет
Витамин D регулирует минерализацию костей и защиту артерий от кальцификации, но только когда активируется витамином K2. Так что полезным будет употреблять эти витамины в комплексе. К счастью витамином К2 богаты зелень, белокочанная и цветная капуста, брокколи, оливковое масло, что хорошо сочетается с продуктами, богатыми витамином D
Витамин K2 также может потребоваться для обеспечения безопасности употребления витамина D: токсичные дозы витамина D имеют поразительное сходство с симптомами дефицита витамина К. То есть избыток витамина D на самом деле является свидетельством относительного дефицита витамина К2
Поглощение витамина D организмом может быть уменьшено во время дефицита железа и витаминов группы В (в основном B5). В то же время кальций, фосфор, магний и омега-3 способствуют его хорошему усвоению. А йод усиливает активность этого витамина.
Учитывая, что йод прекрасно усваивается организмом через дыхательную систему, отдых на берегу моря обещает быть не только приятным, но и полезным
Витамин Д лучше принимать в обед, а не с завтраком и не с ужином. Потому что утром он снижает уровень сахара в крови (лишает нас необходимой энергии), а вечером блокирует выработку мелатонина - гормона сна.
Ну и главное, что следует знать и помнить о питании: «Всё есть яд, всё есть лекарство; то и другое определяет доза». Не бывает веществ, которые были бы только целительными или только губительными. Так считал великий Парацельс, так считают и ученые прогрессивного 21 века!