Здравия, товарищи!
Посвящу статью коротким ответам на вопросы, на которые можно ответить коротко.
«Еда + ходьба» или «ходьба + еда»?
«Так всё интересно! Только чувстую себя при чтении жутко ленивой *опой. С точки зрения сжигания лишнего сала что лучше - позавтракать и топать на работу пешком 4 км или дойти на пустой желудок и похомячить уже там? Без фанатизма, конечно.»
Плюсы есть в обоих случаях, но в среднем это примерно одно и то же. Если не чувствуете после еды сонливость или слабость – можно спокойно поесть и отправляться на труды праведные.
Я бы выбрала все же первый вариант просто потому, что крайне важно научить организм поглощать большую часть пищи с утра и до обеда.
План
«Пока выделила для себя первичные направления работы для начинающих 😬 (но перечитаю ещё, может, что пропустила):
питание
«До обеда я есть не хочу совсем, утром чашка кофе с молоком мой максимум.»
Это как-раз тот самый культурно-обусловленный стереотип, который вбивается в человека со студенческих лет. Его желательно преодолеть иначе печень нормально никогда не заработает. Да и гормональная система вообще.
Если нужен дополнительный стимул: не решите эту проблему – состаритесь быстрее.
Увеличение числа занятий в неделю
Постепенно буду добавлять дни. Боялась сразу нагружать ССС, т. к. нет достаточной тренированности, на мой взгляд.
Вот здесь бояться нечего. Сердцу угрожает высокий пульс с непривычки и иногда даже средний. А низкий можно выдерживать без проблем – на то он и низкий (не забывайте про субъективный тест).
Когда я рекомендовала наращивать объемы нагрузок постепенно, я думала в первую очередь об опорно-двигательном аппарате.
300 дополнительных километров месяц – это примерно 150–200 тысяч отталкиваний на каждую ногу. В чем-то полезно, но с непривычки в чем-то может быть и во вред.
Упражнения
Это самый больной вопрос - 2 грыжи в поясничном отделе (может "скрючить", бывало), полноценное "железо" боюсь подключать.
Полноценное железо сразу и нельзя, ибо сначала нужно технику учить. Значит сначала нужно с палочкой все делать.
Да, такие упражнения рассматривать как силовые нельзя, но они все равно важны поскольку формируют верные двигательные паттерны, которые потом и в жизни пригодятся.
Вот, к примеру, нужно мне поднять с пола тяжелую кастрюлю с варевом. Не знаю, сколько в ней веса – мож 10 кил, а мож 15, но это все равно фэхня для моей спины, которая тянет уже 150–160 кг.
Но!
Важно то, что хотя это в процентном соотношении и ерунда ерундовая, но, поднимая эту кастрюлю, я все равно уже на автомате включаю тот самый двигательный паттерн, который не ленюсь освежать на каждой тренировке еще на этапе разминки с той самой палочкой или пустым грифом.
В итоге – прогиб поясничного отдела, жёппа поехала назад, опора в основном на пятки, живот жестко поджат, лопатки несколько сведены.
Хотя всего 10–15 кил и можно расслабиться и тянуть в колхозном стиле. Но паттерны затем и нужны, чтобы желания расслабиться не возникало: чтобы наиболее естественными и приятными были именно верные движения.
Посему все же рекомендую заучить хотя бы технику. Или дождитесь статьи о становой тяге, вернее о ее технике и обучении таковой.
Аналогично после того как техника вбита в подкорку стоит потратить довольно большой отрезок времени работе с мизерными весами: у большинства людей уйма систем живет каждая сама по себе и работая в том или ином упражнении, мы можем одни включить вполсилы, тогда как другие будут жутко перегружены. Для этого и нужен долгий втягивающий цикл, особенно в возрасте, когда накоплено множество ошибок.
И такой подход чаще всего уменьшает вероятность проблем с позвоночником, нежели наоборот, ибо поддержка со стороны мышц ему идет на пользу.
Кстати, я считаю, что для поддержания большинства функций человеку нужно работать с весами в 30–50% от максимально возможных. Большинство же тренеров загоняют обычно в зону 60–80%.
Причем, когда я говорю про 30–50%, я имею в виду не популярную концепцию «взять вес поменьше, но сделать повторов побольше», а довольно необъемную работу.
К примеру 80% вы можете взять в трех подходах по 5 раз и очень уверенно при этом. Ну вот с 30% я рекомендую то же самое и задача только в том, чтобы все было выполнено технически идеально. т. е. это очень легко.
И это не «пенсионерская скидка», а разумный подход, ибо желательно делать все же большое количество упражнений, дабы не было слабых мест, но невозможно прогрессировать во всех них.
Посему у меня есть пяток упров, в которых я работаю с нагрузкой в 65–100%, а в остальных – те самые 30–50%. Этого хватает, чтобы слабых мест и в самом деле не было. И морально такая работа воспринимается очень легко: легче уже просто некуда.
Грыжи
Что до грыж, то они могут купироваться и купируются, но важно то, что их запускают обычно перекосы скелета. Если речь о пояснице, то скорее всего есть перекос в тазовой области. В итоге неравномерное напряжение мелких мышц позвоночника, откуда и идут и грыжи-протрузии.
С перекосом таза связаны и искажения геометрии ног, что ведет к артрозам.
Хотя запуск всего этого чаще всего вообще идет от стопы, перекос которой вызывает перекос ног, далее таза, а дальше вверх до самой головы.
Вот эту проблему, конечно, желательно бы решить.
Ходьба
Ходьба зимой на улице часто недоступна, у нас часто ОЧЕНЬ скользко. Когда нет гололеда, мы стараемся ходить вечером с мужем. Буду увеличивать дистанцию в такие дни.
На такие дни хорошо иметь дома что-то нехитрое. Нехитрее степпера я ничего не знаю.
Классная вещь – просто бег по дому с небольшим продвижением. Это не то, что бег на свободе, но точно не хуже ходьбы и в чем-то полезнее, ибо манжета тазобедренного сустава расшевеливается очень неплохо.
И главное. Надо выдержать больший период)))
В апреле прошлого года мы прошли 135км ~20 дней+ также было эллипс 3 раза в неделю и "типа силовые"+ пресс, но вес стоял.
Это просто убивало всю мотивацию. Муж и говорил, что мышцы перешли в энергосберегающий режим, поэтому такой результат.
Потом начался дачный сезон, закончились тренировки и начал падать вес, возможно, ушли как раз появившиеся мышцы.
Летом я всегда без особых усилий немного худею, осенью набираю, раньше худела уже к апрелю, но вот предыдущие 2 года зимой не худеется от слова совсем.»
Вот мы заметили похожую штуку на многих. У молодых летом вес обычно падает. Обычно вместе с аппетитом, но иногда исключительно за счет снижения воды в организме.
Сезонные перемены становятся все меньше и даже вкусовые предпочтения у многих стоят на месте, как у моего папы, которые некогда летом готов был хомячить фрукты, гонять чаи и прочее, а теперь что зимой что летом – борщ с салом, колбаса, жареная рыба и еще бы грамм 50 под это.
Ну и, конечно, чтобы новости были: ибо если не держать руку на пульсе мировых событий, сей пульс, видимо, может и пропасть)))
Адская смесь.
Но есть и другая закономерность, которую тоже заметили: человека в возрасте можно расшевелить. И тогда снова появляются сезонные черты.
Здесь как с разминкой: как бы ни разминался неофит, особенно возрастной, он в принципе не может достичь того уровня (в первую очередь гормонов), что опытный спортсмен пусть даже тех же лет.
Но если оживлять неофита, то со временем он таки оживет и даже несколько минут будут приводить его в необычайно боевое состояние.
Пульс
Ps. Пульс 140, я считаю максимумом средне - интенсивной нагрузки, так сказать аэробной зоны, в которой надо заниматься для сжиросжигания.
С дыхалкой на тренажёре проблем нет вообще, боюсь только большого пульса. Хорошей тренированности ССС никогда и не было, занималась любительским спортом только в детстве. Тренажёр считает красной зоной пульс выше 136. После 40 минут за минуту отдыха пульс падает со 140 до 100.»
На самом деле жир на высоком пульсе топится даже чуууточкулучше, чем на низком. Просто потратив при этом часть запасов углеводов в мышцах, вы потом можете резко захотеть есть и это выдерживают не все.
Однако!
Однако от этой теории попахивает, извините за столь гнусное слово, попахивает теорией.
Во-первых, на эту теорию, у меня (и не только) есть и своя, притом подтвержденная практикой, которая показывает, что если около двух часов бегать на низком пульсе без останова, то – опа! – можно почувствовать дивное чуйство падения, как ни странно, сахара в крови, а не жира на теле. А это чуйство ни с чем не спутаешь.
У Крокодила переход от углеводного энергообеспечения к жировому почти незаметен, поэтому обходится без чуйств, однако он тоже считает, что сначала вы в любом случае будете топить сахар, а только потом жир. И подводит под это он еще более серьезную аргументацию, которую простонет времени приводить.
И вот если вы вдруг через эти два часа остановитесь, спалив всё углеводное депо, то, что же тогда: неужели все было зря и вы не потеряли ни капли жира, ась?
А вот нишишашеньки! Важнейшая задача вашего организма – добыча глюкозы, а для облегчения этого процесса в мышцах и не только должны быть запасы углеводов. Кроме этого они нужны вам на тот случай, если откуда-то из буша, из-за вон той акации или из кабинета начальника на вас бросится леопард и вам нужно-будет тика́ть со всех ног.
Для этого вам нужна будет очень быстрая энергия, а это угли, а не тормознутый подкожный жир. И поэтому, как только вы остановите пробежку, ваши телеса возьмутся за преобразование жировых запасов в угли.
И даже если они в этом не шибко преуспеют, в итоге вы все равно придете домой, сядете за стол и схомячите привычные, скажем, 700 ккал, то, если раньше все 700 таковых пошли бы на обеспечение обычных биологических функций (мозг, внутренние органы, обычная бытовая активность и пр), то теперь 500 из них уйдут на восстановление углеводного депо.
За счет чего же жить биологическим функциям, недополучившим 500 ккал? Придётся топить жир. Может, даже висцеральный.
Значит было не зря, не напрасно было.
Единственная причина по которой стоит оставаться в «жиросжигающей зоне» заключается в том, что там пульс безопасно низкий и это можно долго выдерживать без морального напряжения.
А в остальном «бензин» – он бензин и есть. Какую бы «марку бензина» вы ни жгли на тренировках, если формируется дефицит топлива, его нехватку придется восполнять со «склада» – из жирового депо.
Разнобой в темах
«Это очень интересно (для интересующихся), но меня интересуют первоначальные темы этого канала. А эти темы были в другом Вашем канале. Или я путаю что -то?»
+
"может заведете отдельный канал про физру? А так маленько эклектично получается."
Вы правы. Но в прошлый раз у нас возникли уже не помню какие препятствия для открытия спортканала.
Надо проверить снова: если получится – открою новый канал и буду постить туда физру, а сюда только общественно-политическое.
А то я не знаю на самом деле, как оно там получается у подписчиков: возможно приходят какие-то оповещения о некой абстрактной статье, а они залезают, а тут опять физра.
Смешанный вариант удобен тем, что не нужно переключаться между каналами и если все видят статью о физре, то точно знают, что, скорее всего, мы ее не в застенках Гестапы склепали.
Но попытаюсь сделать отдельный канал.
Если сделаю – обязательно кину клич «Эй, народ!» и уведу отсюда физкультурников в заданном направлении.
Фитнес-браслет
«Что-то раньше не думала,что большая польза от браслета,или часов. А вот сейчас осваиваю😄,молодёжь подключила эту всю умную ксиаому))). Надо-же пульс замерять и проч. Да,жизнь на 72 году продвинулась:весы с вай-фай,часы с блютуз-сколько новых слов выучила😂.»
Вообще можно легко без него. Но это кому легко,а кому не очень.
Я точно знаю, что абсолютное большинство бегунов скорее дополнительный марафон побежит, чем будет подводить недельные итоги, месячные или годовые.
Вот спроси такого, какой у него был километраж в 2021, 2022, 2023 и ушедшем годах и… «друг, оставь закурить, а в ответ тишина».
А в приложение сунуться могут все. Правда, снижение требований обычно приводит к снижению самоконтроля, поэтому теперь уже наблюдают другую проблему: людям все чаще становится влом надеть браслет.
Ох уж эта цивилизация!
Все-таки хорошая была практика – отправлять будущих интеллигентов на картошку или БАМ строить.
Молодец или нет, тошнило от силовых, крепатура
«Спасибо, Оса! Я пол года назад жаловалась, что тошнит от силовых. Добавила их в свой план. Схемы и расписания нет, не позволяет работа, но в целом больше не тошнит. Побаливают мышцы на след день, но проходят. Выгляжу вроде так же, но плана похудения не было. Вот и думаю, молодец я или нет?»
Вас тошнило, но вы продолжали делать и теперь победили тошноту, и еще спрашиваете?
Конечно, вы молодец!!!
А вот теперь напишите в комментах сколько упров, подходов и повторений вы делаете. И с какой частотой.
Дело в том, что тошноты не должно было быть совсем, ибо силовые упры на самом деле – самые легкие упры на свете.
Что до крепаков, то они должны были быть в начале, а сейчас их уже не должно быть. Так что напишите.
Нужно ли набирать вес?
«Давно хотел спросить вас, а нужно ли набирать вес?»
В целом вес – это почти всегда негативный фактор. Но вес весу рознь.
Если этот вес - мышечная масса, то ее не было смысла набирать было неолитическому охотнику.
Почти всем современным людям любого телосложения, включая толстых, ее набрать нужно до определенного предела, ибо у всех она занижена.
Те плюсы, которые несет ММ перекрывают большую часть ее минусов. В сочетании с кардио – процентов 85 таковых. Комплекс «силовуха+кардио+растягивание» перекрывает вообще 100%.
Не забывайте, что современный человек, хотя и довольно высок, и увесист, но в плане мышц он редкий доходяга, притом перекошенный доходяга.
- Даже наши предки вкалывавшие в селе пару веков назад и то недотягивали до нормы по ММ и плотности костей, а уж о современных офисниках и говорить нечего.
Кстати, исходный палеоевропейский вариант времен охота-собирательство был не только мощнее, но еще и выше: ростом с нынешних голландцев (около 185 в среднем), но какие кости и какие мышцы! И скорее всего, никакого жира.
Такими их делала их обыденность. Нам же обыденность только вредит. Приходится искать обходные пути в спорте.
Смысл 2 часов кардио
«А вот если худеть не нужно, имеет смысл "натаптывать" по 2 часа в день? Концепция как раз соблазнительная (люблю беговую низкой интенсивности).»
Смотрите: на низком пульсе достаточно где-то полутора часов кардио в день.
Если есть еще какие-то нагрузки, типа силовухи, то время можно снизить исходя из пропорции 3 минуты силовухи за 1 минуту кардио.
Т. е если есть еще полчаса силовухи, то можно кардио делать уже не 1:30, а 1:20. Если же силовуха была очень плотной и средний пульс занятия составил около 110 ударов, то там можно считать и вообще за 1 к 1.
Поэтому бегать по 1,5 часа в день на низком пульсе было бы неплохо, но…
Но наши предки вели очень разнообразный образ жизни, а спорт – это все-таки специализированная клетка, почему я и топлю за ОПФ как основу нашей спортивной жизни, а не «всего лишь базу для действительно великого».
Посему какой смысл изнашивать одну и ту же систему, когда можно разбросать нагрузку между разными, ничего не износив и при этом сделав себя разносторонним?
Скажем:
- День 1: легкий бег 1,5 часа
- День 2: ходьба 1,5–2 часа.
- День 3: велотренажер 45 мин + эллипс 45 мин.
- День 4: аэробика обыкновенная 1 час (там обычно пульс выше чем низкий).
- День 5: «гребля» 30 мин + махи гирей (скорее всего, интервальные) общим временем около 20 мин.
- День 7: «боксирование» с тенью с легкими гантелями в руках (имитация боксерских/кикбоксерских движений) 1 час (там тоже пульс получается немалый).
- День 8: снова бег и так далее.
Вот такой простенький план (или какое-то его подобие) будет намного лучше и оставить намного меньше слабых мест. Следовательно, и вероятных проблем со здоровьем устранить можно больше, как многого можно и не допустить.
А ежедневный бег нужен в основном тем, кто специализируется именно на беге. Они, конечно круты, как бегуны, но они не могут многого другого, что остается за кадром.
Округлости
«…Но желаемый результат не подразумевает потерю имеющихся округлостей (скорее намеков на таковые). Они мне дороги как память. ))»
Чтобы округлости не улетучились, нужно просто есть так, чтобы не улетучивались. Печень трески вам в подмогу. Она дорогая, гадина, но вообще-то вестчь!
Или сметанка, если натуральная.
Я в спортивные годы была вынуждена сушиться до состояния воблы, но поскольку и объем нагрузок был заоблачный и обмен веществ раскручен, то ограничивать себя особо не приходилось: все и так палилось до такой степени, что купальник совсем других размеров брала.
А как только сезон окончен и нужно стать нормальным человеком – так несколько стаканчиков сметанки в день довольно быстро возвращали меня в облик женщины.
Женский облик – это вообще не о мышцах или их отсутствии, как думают многие. Женственная фигура может быть и очень мускулистой. Но только при условии, что очертания несколько сглажены.
С другой стороны, можно иметь крохотные мышцы, но если они читаются, как на анатомическом атласе – женщина будет смотреться мужиком.
Хотя в среднем мужчины имеют больше мышц, чем женщины, в каждой группе найдутся как женщины с большой ММ, так и мужчины с малой ММ.
А вот откопать очень рельефную женщину почти невозможно: это либо спортсмена в сезоне будет, либо узница концлагеря, либо больной человек.
Мужской признак – не столько мышечная масса, сколько рельеф.
Посему сметанка и тресковая печенка вам в помощь, вам в женственность. Только обилия сладкого избегайте: старению способствует, даже если не толстеете.
Сочетания
«А как относитесь к таким сочетаниям: по 20 минут на беговой, эллипсе, "гребле" + пилатес (или йога) или 40 минут в бассейне + пилатес (или йога)?
(Тренированность, равно как и фитнес-грамотность очень средняя).»
Неплохие сочетания.
Что до бассейна, то я бы не рассматривала его как средство тренировки. Если сделать его таковым – небо с овчинку покажется и плечевой сустав такого не любит.
А вот чем плавание прекрасно – так это способностью расслаблять тело после нагрузки. Поэтому, если есть такая возможность, я бы рекомендовала после каждого занятия хотя бы на 15 мин лезть хоть бы просто лежать в бассейне.
Примерно раз в дней 5 добавила бы силовуху. Но при этом нужно чтобы сначала было немного легкого кардио (до 15 мин), затем суставная разминка, активация мышц, собственно силовуха, а уже потом дальнейшее кардио. Не наоборот.
Баланс
«А ещё вопрос: мне настойчиво ортопед рекомендует "занятия на нестабильной платформе". Вам знаком этот "зверь"? Можете дать рекомендации по нему?»
+
«Вот про "нестабильную платформу" поддержу. Очень люблю полусферу BOSU. Запрыгиваю с пола (мягко) и выполняю приседы на ней без дополнительной нагрузки, иногда с резинкой на бедрах. Думаю, что тренирую мышцы кора (и ноги заодно) и проприоцепцию (если правильно понимаю термин). Какое ваше отношение, Оса, к BOSU и есть ли упражнения, которые считаете полезными для 60+ на ней»
Все упражнения на баланс офигительны. Рекомендую, наверное, всем. Но силовикам особенно, ибо специфика силовых подразумевает очень устойчивые положения, что со временем может привести к тому, что чел по бордюру 10 метров пройти не в силах.
Не смогла найти это видео, но там был один толкатель ядра (знаете, как эти шкафы выглядят), который ходил по натянутом на небольшой высоте канату, удерживая на вытянутых вверх руках гриф от штанги!!!
Вот он знал что делал, ибо толкатель должен быть не только жутко силен и прыгуч как козел, но еще и необычайно тонко чувствовать положение тела в пространства и оси тела.
Мысль вслух: Толкатель ядра и «тонко»)))
Но современный образ жизни – это много хуже, чем только силовуха и ничего кроме нее: проприоцепция и равновесие деградируют со страшной силой, поэтому любые упры на баланс – стопроцентное «за»!
Пользоваться можно чем угодно, включая пеньками, по которым якобы бегал Янукович.
Что до рекомендаций, то они у меня следующие: избегайте экзотики. Помните, что даже простое движение, в какой-то момент, когда равновесие будет нарушено станет непростым и, возможно, травмоопасным.
Посему, я всегда желаю такие упры рядом с чем-то, за что, в случае чего, смогу ухватиться.
Самое любимое, наверное, стояние на одной чуточку согнутой ноге с поднятым вверх коленом другой в т. н. беговой позе с закрытыми глазами.
Рекомендую чаще закрывать глаза: вы можете обнаружить, что без визуальной опоры на окружающее пространство упражнение становится намного сложнее и даже просто постоять на полу на одной ноге вытянув руки вверх и закрыв глаза может быть не просто.
Второе упражнение на ней, которое люблю и могу рекомендовать – это, как я его называю, «жопий уголок». Так-то он вообще-то на кор, скорее, но поскольку на жёппе делается, то и жопий.
Суть в том, чтобы просто сесть попой на полусферу и задрать ноги под углом вверх. Туловище, соответственно образует другое плечо «уголка». Руки вытянуты.
Иногда еще делаю стойку на одном колене, которым стою на «холмике» полусферы. Чтобы встряхнуть ЦНС иногда беру в руки (или одну руку) легкие гантели.
Делая, кстати, «беговую сойку», тоже можете пошалить и попробовать одновременно изобразить позицию лучника. Причем «» стрелять» можно как прямо, так и с поворотом в сторону.
Подобные вещи сразу меняют конфигурацию нашего тела и заставляют ЦНС искать новые оси, новые противовесы и пр.
Кстати, по словам очень хорошего спеца Саши Пасько, работа на баланс всегда приводит к росту силовых показателей.
Наши наблюдения, эксперименты и расспросы показали, что он был прав, хотя раньше мы на этом внимания не заостряли.
Так что господа силовики должны заинтересоваться еще и по этой причине.
….
Сегодня всё со спортом, дальше планирую завершить серию про ОФП и о жгутах.
До встречи!