Если вы живете с тревогой, то вы понимаете постоянный и часто саморазрушительный цикл катастрофизации, «что если» и негативного внутреннего диалога. Если вы при этом испытываете синдром дефицита внимания и гиперактивности ( СДВГ ) - эти модели усиливаются из-за естественных проблем с исполнительными функциями: сложнее управлять сильными эмоциями, прежде чем они возьмут верх и сделают вас неуправляемым и подавленным.
Несмотря на ошибочные диагнозы, СДВГ существенно отличается от тревожности. По своей сути тревожность — это переоценка проблемы и недооценка личных ресурсов, которые человек должен иметь для ее решения. В то время как люди с СДВГ борются с организацией, расстановкой приоритетов, производительностью, проблемами с рабочей памятью и другими проблемами исполнительных функций, люди с тревожностью больше борются с компульсивным, навязчивым или перфекционистским поведением; психосоматическими заболеваниями и определенными изнуряющими фобиями. Мысли, связанные с ежедневными затратами на еду, жилье или неуверенностью в работе; угрозы от жестких системных трансформаций или травмы еще больше усиливают тревожность. При СДВГ основные проблемы связаны с фокусировкой, концентрацией, а также импульсивным и эмоциональным контролем. Это, в первую очередь, состояние дисрегуляции. Тревожность отражает постоянный дистресс, беспокойство или страх в ситуациях (независимо от того, являются ли они безобидными или опасными), которые имеют идентифицируемые и ясные триггеры.
Нервозность, беспокойство и тревога, хотя и используются взаимозаменяемо, не являются одними и теми же понятиями. Нервозность относится к эмоциональному опыту, который проходит после освоения навыка. Беспокойство относится к тому, как мы думаем о чем-либо. Тревога — это наша физиологическая реакция, основанная на негативных мыслях и искаженных убеждениях. Мы не можем избавиться от тревоги: это естественная человеческая реакция, которая развилась для выживания. В нашем постковидном мире тревога достигла новых уровней — процветая из-за возросших проблем со здоровьем и социально-экономических проблем, а также возросшего использования социальных сетей.
Без полезных стратегий и инструментов самоконтроля для доступа к необходимым внутренним ресурсам тревожные взрослые с СДВГ склонны становиться возбужденными, паниковать или закрываться. Когда люди учатся, как отвечать тревожным, негативным мыслям и полагаться на прошлые успехи для уверенного выбора в настоящем - они учатся переносить дискомфорт неопределенности и идти на разумные риски. Они также принимают возможность разочарования, которого тревожность пытается избежать. Так мы развиваем необходимую устойчивость, которая имеет решающее значение для успешной, удовлетворяющей жизни.
Тревожность — это оборотень, и наличие СДВГ вместе с ней усиливает нашу реактивность. Как только вы думаете, что поняли, как справиться с одной проблемой, появляется другая. Чтобы избежать этого разочарования, вам нужно сделать шаг назад и посмотреть, как действует ваша тревога, и не реагировать на ее содержание. Именно реакция на беспокойство, а не избавление от него, имеет значение. Отказ от беспокойства («Это не такая уж большая проблема. С тобой все будет хорошо») не уважает реальность вашего беспокойства. Оно будет расти. Успокоение от других («Не волнуйся, все получится») также не дает долгосрочного решения, потому что никто не может этого гарантировать. Вместо этого мы хотим замедлить ход событий и подтвердить свои опасения, говоря: «Ты прав, что боишься. Ты не уверен, что сможешь с этим справиться. В такой ситуации естественно волноваться». Затем спросите себя: «Что я делал в прошлом в похожей ситуации, что можно применить здесь?» Это позволит вам осознать происходящее и определить, что может помочь вам с этим справиться.
Фото из личного архива
- Успокойте тело, успокойте разум. Когда вы встревожены, миндалевидное тело посылает сообщения, чтобы подготовиться к реакциям бегства, борьбы или замирания. Это означает, что ваше пищеварение замедляется, ваши мышцы напрягаются, вы можете вспотеть или разогреться, ваше сердцебиение ускоряется и т. д. Кровь оттекает от вашей префронтальной коры к вашим эмоциональным и физиологическим центрам, чтобы вы могли быстро реагировать. Вам нужно замедлить этот процесс и снова включить ваш мыслящий мозг. Дыхание и смена местоположения — лучшие способы изменить ситуацию. Практикуйте дыхательный инструмент по крайней мере один раз в день, когда вы не в стрессе, чтобы вы знали, каково это — быть сосредоточенным. Это одна из причин, по которой медитация осознанности, йогаили гимнастикатайцзы так важны. Вы можете определить, когда вы активизировались, и знаете, как уменьшить громкость шума.
- Назовите беспокойство и ответьте ему. Уменьшение беспокойства начинается с прояснения беспокойства. Тревожное мышление и внешние факторы могут вызывать чувство неуверенности и незащищенности. Когда вы называете свое беспокойство, вы получаете представление о том, что поддерживает его. Определите свое волнение, подумав о том, что больше всего беспокоит вас прямо сейчас. Беспокойство говорит: «Бла-бла-бла, и вы не можете с этим справиться». Что вы могли бы сказать, основываясь на прошлых успехах, чтобы это опровергнуть? Слишком часто люди пытаются решать несколько беспокойств одновременно. Выберите одно беспокойство, найдите способ ответить ему, используя свои способности справляться, а затем запишите эти утверждения. Когда шум, связанный с этим беспокойством, стихнет, вы можете выбрать другое, над которым можно поработать. Здесь все - по одной вещи за раз.
- Измените свое отношение к тревоге. Большинство людей чрезмерно идентифицируют себя с тревогой. На самом деле тревога — это то, что происходит с вами на основе тревожных мыслей. Она не определяет, кто вы есть, так же как и СДВГ не определяет, кто вы есть. Вы можете изменить свое отношение к тревоге, уменьшив масштаб. Думайте как Шерлок Холмс и исследуйте тревогу как головоломку. Каковы ее триггеры? Когда, где и как она проявляется? Подтвердите свои опасения, не катастрофизируя. Людям с СДВГ легко думать очень быстро и превращать небольшую проблему в непреодолимую гору. Сохраняйте свою перспективу, глядя на лес, а не только на отдельные деревья. Это улучшает вашу способность к мозговому штурму решений.
- Фото из личного архиваПерейдите от наихудших сценариев к наилучшим. Когда люди тревожатся, легко подумать обо всем, что может пойти не так. Бесконечная спираль «Что, если» приводит к преувеличению только негативных последствий. Вместо того, чтобы следовать по этому пути, включитесвое любопытство и спроситесебя: А что из этого может произойти с хорошей стороны? Какой позитивный сценарий может произойти? Что вам может понравиться в ситуации, которая вас пугает, например, на праздничной вечеринке в офисе или на большом семейном ужине? Когда тревога затыкает вас и предсказывает негативные последствия, любопытство относительно альтернативного сценария открывает вам возможности. Перейдите от «Я беспокоюсь о...» к «Я думаю о...»
- Начните с малого, чтобы обрести уверенность. Тревожность стирает воспоминания о прошлых успехах. Это усугубляется для взрослых с СДВГ и проблемами с рабочей памятью. Выберите небольшую цель, связанную с уменьшением беспокойства, которая находится в пределах досягаемости, и поработайте над тем, чтобы сначала сделать небольшой шаг. Что бы вы хотели сделать, если бы не было беспокойства? Если вы не можете вспомнить случаи, когда вы рисковали и преуспевали, спросите друга, члена семьи или коллегу. Подумайте о стратегиях, которые вы использовали в той ситуации, и о том, как их можно применить к чему-то, что вас беспокоит сейчас. Скажите себе: «Я готов чувствовать себя неуверенно. Я могу набраться смелости и попробовать это». Это успокаивает тревожный мозг и способствует устойчивости. Когда вы воспитываете свою устойчивость-вы уменьшаете тревогу. Общайтесь с тем, что вам нравится делать, и с людьми, которые заботятся о вас, чтобы обрести уверенность и снизить неуверенность в себе. Устойчивость — это противоядие от тревоги.
Спасибо за внимание! Всем - хорошего дня!
Жду вас на консультацию в WhatsApp по тел. +7 901 361 27 51
Автор: Миронов Вячеслав Валерьевич
Специалист (психолог), Социализация социальная адаптация
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru