Омега 3: простыми словами о пользе.
Омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК), которые не способны синтезироваться в организме. После поступления извне они подвергаются ряду биохимических превращений и становятся субстратом для образования биологически активных веществ. Из них вырабатывается простациклин 3, обладающий сосудорасширяющим действием, тромбоксан 3, оказывающий мощный антиагрегантный эффект, лейкотриен 5, угнетающий воспалительные процессы.
Полиненасыщенные кислоты омега-3 входят в состав фосфолипидов клеточных мембран разных органов и тканей, в том числе структур нервной системы. Вещества активно участвуют в липидном обмене, угнетают образование холестерина, повышают выработку желчи и расщепление жиров в кишечнике. Омега-кислоты положительно влияют на обмен углеводов, усиливая чувствительность тканей к инсулину. ПНЖК также обладают антиоксидантным и нейропротекторным действием.
Омега 3 имеют особое значение для здоровья беременных женщин и внутриутробного развития плода. При нормальном уровне нутриентов риск пороков нервной системы, глаз и других органов значительно снижается. Вещества поддерживают пластичность клеток головного мозга, повышают их устойчивость к недостатку кислорода. Омега-3 начинают накапливаться в головном мозге ребенка с 30-й недели гестации, что важно для постнатального нейропсихологического развития.
Хорошо изучено влияние жирных кислот на организм спортсменов и людей, которые заняты тяжелым физическим трудом. В спортивной фармакологии отмечают, что нормальный уровень омега-3 уменьшает мышечное повреждение и воспалительный ответ после интенсивных тренировок, усиливает анаболическое действие других биоактивных веществ. ПНЖК стимулируют белковый и углеводный обмен, тем самым ускоряя рост мускулатуры и повышая выносливость.
Топ-21 продуктов с высоким содержанием Омега-3
- Льняное масло – 53368 мг на 100 г.
- Рыжиковое масло – 31700 мг на 100 г.
- Семена льна – 22813 мг на 100 г.
- Кедровое масло – 22000 мг на 100 г.
- Семена чиа – 18000 мг на 100 г.
- Печень трески – 16510 мг на 100 г.
- Сардины – 9800 мг на 100 г.
- Форель – 9400 мг на 100 г.
- Рапсовое масло – 9100 мг на 100 г.
- Грецкие орехи – 7100 мг на 100 г.
- Соевое масло — 7000 мг на 100гр.
- Красная и черная икра – 6820 мг на 100 г.
- Горчичное масло – 5600 мг на 100 г.
- Устрицы — 4100 мг на 100гр.
- Креветки — 3100 на 100 гр.
- Атлантическая скумбрия — 2700 мг на 100гр.
- Лосось дикий свежий — 2500 мг на 100гр.
- Анчоусы — 1450 мг на 100гр.
- Лосось фермерский — 1400 мг на 100гр.
- Сельдь — 1300 мг на 100гр.
- Тунец – 1300 мг на 100 г.
Суточная потребность в Омега-3 жирных кислотах.
По данным всемирной организации здравоохранения, человек ежедневно должен употреблять в пищу от двух до четырех грамм омега-3 жирных кислот. Но это мы говорим о простом человеке, который живет в свое удовольствие, гуляет по берегу моря, собирает грибы, не нервничает, и все у него в жизни в принципе хорошо и удалось. Но мы с вами знаем, что мы — это совершенно другие люди. Мы — это люди, которые находятся постоянно в движении: это занятия спортом, это тяжелое умственное напряжение и суровый климат. И поэтому для нас норма омеги-3 вырастает до 11 граммов.
Польза Омега-3 жирных кислот для женщин.
Омега-3 способствует снижению уровня содержания холестерина в крови. Это значит, что они очищают сосуды, препятствуют появлению холестериновых бляшек и связанных с ними сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины детородного возраста частично защищены от повышения уровня холестерина гормонами, но с наступлением менопаузы риск развития болезней сердца и сосудов возрастает. Изменение диеты и прием добавок с Омега-3 помогают исправить ситуацию. Также прием Омега-3 благотворно сказывается на состоянии кожи, ногтей и волос, что особенно важно для представительниц прекрасного пола. Это вещество замедляет процессы старения и борется с воспалением.
Наконец, достаточное поступление Омега-3 в организм способствует правильной работе эндокринной системы. Неслучайно такие добавки применяются при гинекологических заболеваниях, для лечения предменструального синдрома, эндометриоза и других заболеваний, связанных с нарушением гормонального фона. Незаменима Омега-3 и при планировании беременности, для поддержания здоровья сердца, печени, суставов.
Польза Омега-3 для здоровья мужчин.
- улучшает состояние репродуктивной системы;
- снижает риск возникновения рака простаты и простатита;
- повышает тестостерон;
- улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, снижает вероятность развития тромбоза;
- нормализует состояние волос, кожи и ногтей.
Без Омега-3 ПНЖК не обойтись мужчинам, в жизни которых есть регулярные тренировки или физическая работа. Они снимают болевые ощущения и воспаление с мышц и связок после занятий спортом, активизируют рост мышечной массы.
Для мужчин, работающих в офисе и занимающихся умственной работой, ПНЖК не менее важны. Они стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию внимания и память, увеличивают работоспособность. Кроме того, Омега-3 кислоты благоприятно влияют на нервную систему, помогают снизить стрессовый гормон кортизол, улучшить сон и повысить энергию.
Симптомы дефицита омега-3
Такое состояние характеризуется неспецифическими и слабо выраженными клиническими признаками, поэтому оно может оставаться незамеченным в течение многих лет. Зачастую люди не обращают внимания на легкое недомогание либо связывают его с усталостью, хроническими заболеваниями и другими факторами. Это объясняет низкий уровень диагностики дефицитных состояний, несмотря на их распространенность в популяции.
Одним из самых частых признаков называют снижение когнитивных способностей: замедленное мышление, проблемы с запоминанием и концентрацией внимания. Забывчивость и рассеяность встречается у пациентов любого возраста, достигая максимальной интенсивности среди пожилых людей, у которых дефицит омега-3 накладывается на естественные изменения в нервной системе. Также многие жалуются на постоянную усталость и разбитость даже после длительного ночного отдыха.
Поскольку омега-3 влияют на высшие центры головного мозга и психические процессы, характерным признаком их нехватки называют психоэмоциональную неустойчивость. Пациенты с дефицитными состояниями чаще страдают от тревожности, беспричинно сниженного настроения, быстрой смены эмоций. При сочетании проблемы с другими провоцирующими факторами возможно развитие депрессивного расстройства.
На фоне дефицита жирных кислот возникают проблемы с кожей: сухость, тусклый и неровный цвет лица, частые аллергические реакции и воспаления. Недостаток омега-3 влияет на придатки кожи, поэтому ногтевые пластины слишком медленно растут и быстро ломаются, волосы теряют здоровый блеск и активно выпадают. Поскольку ПНЖК важны для иммунитета, при недостатке этих компонентов наблюдаются частые простудные заболевания и другие типы инфекций.
При дефицитах бывают и осложнения. Лучше всего изучено влияние дефицита омега-3 на степень сердечно-сосудистого риска. Снижение омега-индекса на 2% коррелирует с увеличением вероятности кардиоваскулярных патологий сразу на 15%. В группе пациентов с длительно существующими дефицитными состояниями резко повышается риск инфаркта миокарда , инсульта, тромбоэмболических осложнений. Также наблюдается быстрое прогрессирование атеросклероза, декомпенсация гипертонической болезни.
Профилактика
Дефицит омега-3 жирных кислот не является жизнеугрожающим состоянием, в отличие от некоторых авитаминозов, однако длительная нехватка нутриентов имеет отдаленные неблагоприятные последствия. Недостаток ПНЖК особенно опасен для людей с отягощенной наследственностью по сердечно-сосудистым болезням либо с имеющейся кардиоваскулярной патологией. Чтобы предупредить дефицитное состояние, необходимо регулярно употреблять морскую рыбу, водоросли и морепродукты.