Пилатес - это система упражнений, которая фокусируется на укреплении мышц, улучшении осанки и повышении гибкости. Она названа в честь своего создателя, Джозефа Пилатеса. Это практика, которая сочетает в себе физические упражнения, дыхание и концентрацию. Она включает в себя серию контролируемых движений, которые выполняются на мате или с использованием специального оборудования. Пилатес — это система упражнений, которая помогает улучшить движение человека, его осанку и укрепить мышечный корсет.
Главное отличие пилатеса от других видов физической активности — это медленное выполнение упражнений. Благодаря этому можно без вреда для здоровья и перенапряжения задействовать все мышцы.
Упражнения подбираются таким образом, чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно.
Кому подходит пилатес?
Из-за отсутствия ударных нагрузок заниматься пилатесом могут люди старшего возраста или те, у кого есть ограничения по занятиям спортом.
Эта система подходит практически всем и не имеет ограничений по полу или возрасту. Исключения составляют медицинские противопоказания к занятиям оздоровительной гимнастикой, по поводу которых нужно проконсультироваться с врачом.
Кому нельзя заниматься пилатесом?
Пилатесом не рекомендуется заниматься людям с сильным плоскостопием или сколиозом. Также он категорически запрещён при повреждениях позвоночника.
Кроме того, пилатес противопоказан при психических заболеваниях, так как занятия основаны на концентрации на восприятии собственного тела.
От пилатеса следует воздержаться и при риске возникновения кровотечения.
Что делают на пилатесе?
Пилатес — это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и повышение плотности тела.
При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.
На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса.
Преимущества пилатеса:
укрепление и тонизирование мышц;
сбалансированность мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм;
улучшение осанки, работы внутренних органов, исчезновение болей в спине;
проработка глубоких мышц брюшного пресса, устранение висцерального жира, улучшение формы тела. Типичная ошибка новичков — желание достичь всего и сразу. Это в корне неверно, ведь упражнения в пилатесе различаются по уровню сложности, как и танцевальные движения.
Не стоит заниматься до изнеможения — достаточно двух-трёх занятий в неделю по 30–40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнеса, но даже если это не так, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.
Разминка в пилатесе отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3–4 минуты и настроиться на занятие. Главное — стоять с правильной осанкой.
Упражнения выполняются плавно, без резких движений. Важно следить, чтобы частота сердечных сокращений не превышала норму.
Контроль дыхания — пожалуй, самое сложное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.
Основные упражнения
Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на работу с определённой зоной. Здесь нет чёткого разделения, поскольку упражнения изначально разрабатывались для восстановления гибкости и естественного положения позвоночника, а также для укрепления мышц живота.
Условно упражнения можно разделить на несколько групп:
комплексы для живота, спины и мышечного корсета;
комплексы для бёдер и ягодиц;
комплексы для верхней части тела.
Также можно выделить упражнения на растяжку.
Важно помнить, что есть упражнения для начинающих и для более подготовленных. Основное требование к одежде для занятий пилатесом — удобство и свобода движений. Материал должен быть натуральным, чтобы обеспечивать циркуляцию воздуха и впитывать влагу.
Все упражнения в пилатесе требуют точности движений, поэтому лучше выбирать облегающую одежду. Не стоит надевать широкие брюки и мешковатые майки, так как они не только выглядят неэстетично, но и мешают контролировать выполнение упражнений, отвлекая внимание.
Обувь должна быть удобной. Пилатес — это низкоинтенсивная тренировка с минимальной нагрузкой на суставы, поэтому нет необходимости выбирать жёсткую обувь, как, например, для степ-аэробики. Выбирайте кроссовки или кеды на тонкой подошве, в которых вам будет комфортно.
В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках. Занятия пилатесом можно проводить в домашних условиях. В сети Интернет доступно множество видеоуроков, среди которых вы сможете найти подходящие именно для вашего уровня подготовки.
Важно помнить, что перед занятиями пилатесом следует придерживаться тех же правил, что и для других видов физической активности: не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой.
Пилатес предлагает укрепление мышц кора и улучшение осанки, повышение гибкости и подвижности, снижение болей в спине и шее, улучшение равновесия и координации, повышение самосознания и осознанности, снижение стресса и беспокойства.
Пилатес особенно полезен для людей с травмами или заболеваниями, которые ограничивают их способность заниматься другими видами упражнений.