Определение своего КБЖУ часто является проблемой. Непонятно, что и как рассчитывать, по каким формулам и т. п.
Программы для подсчёта калорий могут помочь в этом, но если рассчитать самим – это будет более гибким вариантом. Мы можем изменять КБЖУ под себя, ориентируясь на процесс похудения или набор веса по ходу дела. Этот расчёт даёт ту базу, от чего мы можем отталкиваться.
Для начала надо рассчитать свой базовый метаболизм (BMR)
Это количество калорий, которое необходимо организму просто на существование без учёта активности.
Формула Миффлина-Сан Жеора:
Себе и мужу я рассчитывала КБЖУ с её помощью, потому что она считается одной из самых современных и точных формул для расчёта базового обмена веществ (BMR), доступных на сегодняшний день. Если для кого-то будет важно разобрать этот момент подробнее или узнать про другие формулы, дайте знать.
Для женщин и для мужчин формула немного отличается.
Формула для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161
Формула для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5
Рассчитывать буду на примере своих параметров:
возраст – 35 лет,
вес (последний) 53,15 кг,
рост 162 см
Теперь подставляем данные:
BMR=(10 × 53,15) + (6,25 × 162) - (5 × 35) - 161=531,5 + 1012,5 - 175 - 161 = 1208 ккал
Повторюсь, это то количество калорий, которые тратит организм в состоянии покоя, не нужно, увидев эту цифру, впадать в панику или начинать питаться на 1200 ккал. Эти калории нужны нам для работы органов, дыхания и т.п.
Теперь определим свой коэффициент активности.
Он выбирается на основе общего уровня активности в течение дня.
Мне всегда не хватало информации для выбора своей активности. Я не до конца понимала, какой именно уровень активности мне подходит. Поэтому немного заморочилась и расписала более подробно этот пункт.
Не обязательно всё из перечисленного в примерах должно совпадать. Достаточно одного или нескольких пунктов, чтобы определить, к какой категории ты относишься:
➡️Минимум активности (сидячий образ жизни): ×1,2
- Сидячая работа весь день (даже если вечером ты делаешь лёгкие дела по дому).
- Минимум движения в течение дня: не более 3000 шагов (например, ты работаешь удалённо и редко выходишь из дома).
- Отсутствие регулярных тренировок (даже если ты иногда ходишь пешком до магазина).
➡️Лёгкая активность (прогулки, лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю): ×1,375
- Прогулки на 5000–7000 шагов в день.
- Лёгкие тренировки 1–3 раз в неделю (йога, пилатес, растяжка (даже если они короткие и неинтенсивные)).
- Активность в течение дня умеренная (походы по делам, уборка дома, но без серьёзных нагрузок).
➡️Средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю): ×1,55
- 3–5 тренировок в неделю средней интенсивности (фитнес, силовые, бег).
- Активный день: более 7000 шагов, домашние дела, небольшие физические нагрузки в течение дня.
- Сидячая работа, но с компенсирующими занятиями (например, вечерняя ходьба или тренировки).
➡️Высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю) ×1,725
- 5–7 тренировок в неделю, средней или высокой интенсивности (кардио, тяжёлая атлетика).
- Более 12,000 шагов ежедневно.
- Работа, связанная с движением (учитель, курьер, бариста, продавец).
- Хобби или увлечения, требующие физической активности (например, танцы, туризм, бег на длинные дистанции).
➡️Очень высокая активность (работа или тренировки связаны с тяжёлым физическим трудом): ×1,9
- Спортсмены с ежедневными высокоинтенсивными тренировками.
- Работа с физическими нагрузками (строитель, грузчик, сельскохозяйственные работы).
- Постоянные высокоинтенсивные нагрузки (более 5 часов активности ежедневно).
- Ты активна весь день, включая тренировки и рабочие задачи.
Если ты замечаешь, что иногда попадаешь в другую категорию (например, есть день, где ты прошла больше шагов или была физически активной), ориентируйся на преобладающий образ жизни.
Одноразовая активность (например, внезапная генеральная уборка) не переносит тебя в категорию «лёгкой» или «средней» активности, если основное время ты сидишь.
Если всё ещё сомневаешься, можешь взять немного заниженный коэффициент и отслеживать результаты. Или, наоборот, выбрать категорию чуть выше и корректировать питание/калории в зависимости от изменений в весе и самочувствии.
Тебе должно быть комфортно!
Пример расчёта:
У меня всё подходит под среднюю активность (коэффициент х1,55):
- 4 тренировки в неделю
- 10 000 шагов в день
- сидячая работа
Далее нужно свой BMR (базовый метаболизм) умножить на коэффициент своей активности. У меня это 1,55.
Это и будет количество калорий для поддержания текущего веса.
1208 х 1,55 = 1872,4 ккал
Для похудения:
нужно отнять 10–20% от этой суммы (я предлагаю отнимать 10%).
Для набора:
прибавить 10-20%
Пример расчёта:
1872,4-10%=1685 ккал.
Это мой верхний предел калорий для похудения.
Для себя я рассчитала небольшой коридор (это не обязательный пункт). Мы же не всегда питаемся одинаково, поэтому я от этой суммы отняла ещё 250 ккал.
Итого 1435 ккал – это мой нижний предел калорий.
Тренируюсь я не всегда и активность у меня тоже не всегда достаточная. Но ниже этого предела я стараюсь не опускаться.
Не обязательно придерживаться прям до калории, у тебя есть предел калорий и в его рамках ты можешь выбрать более предпочтительное для себя количество.
Или сделать как я. В более активные дни у меня больше калорий, в менее активные – меньше.
Причём в неактивные дни я питаюсь не по нижнему пределу, а по среднему, на 1550 где-то.
В любом случае нужен анализ ситуации, разумно подходить к процессу и прислушиваться к себе.
Если ты обычно ешь на 3000 ккал, а твоя норма для дефицита 1600, то даже питаясь на 2300 ккал ты будешь худеть. Потому что для тебя это будет дефицит.
Дальше можешь скорректировать.
Да, это не прям быстрый процесс, зато комфортный. Лучше медленней, но дойти до финишной черты, чем упасть, не добежав и до середины!
Можешь просто посчитать пару своих обычных дней или неделю (лучше неделю), как ты на самом деле питаешься (только честно считать, учитывать всё: и кофе, и перекусы, и сахар в чае). И отталкиваться от этой цифры, постепенно снижать дневную калорийность. Это на тот случай, если вот прям очень тяжело.
Теперь перейдём к белкам, жирам и углеводам.
Нам нужно разбить наши калории на макронутриенты.
На всякий случай уточню: калории, которые ты рассчитала, для дефицита, профицита или поддержания (в зависимости от цели).
Мы рассмотрим 2 варианта расчёта БЖУ:
1 вариант – Стандартные рекомендации:
Белки: 1,2 – 2 гр на 1 кг веса, для снижения веса ближе к 2 гр.
Есть вариант увеличить количество белка до 2,2 гр/кг, чтобы не терять мышечную массу или терять по минимуму (это подходит для тех людей, кто активно занимается силовыми и у кого не сильно большой % жировой массы).
Есть нюанс: если у тебя большой избыток веса, малоподвижный образ жизни или есть проблемы с почками, нужно быть осторожными:
➡️Для людей с большим избыточным весом нужно приблизительно оценить количество лишнего жира в организме и все растёты производить на вес без жировой массы тела. Т. е. если вес 150 кг при росте 170 см, то приблизительный вес сухой массы тела будет 60–70 кг (тут сложно сказать точно, все люди разные, а биоимпедансометрию вряд ли кто-то побежит делать), вот на этот вес и рассчитывай белок, лучше не превышать 2 гр/кг. Переизбыток белка лучше не сделает, скорее наоборот.
➡️Для малоподвижного образа жизни лучше выбирать средние значения, потому что потребность в белке у организма минимальна и он не нуждается в таком большом количестве аминокислот для восстановления мышц. Это 1,2–1,5 гр/кг.
➡️Для людей, у которых проблемы с почками стоит проконсультироваться с врачом, тут я рекомендаций никаких давать не буду. Не нужно рисковать своим здоровьем.
Каждый сам ответственен за своё здоровье и тело!
Пример расчётов:
53 х 2,2 = 116,6 гр (округлим до 117).
Теперь узнаем, сколько это калорий:
117 х 4 = 468 ккал
В дальнейшем понадобиться, чтобы узнать количество углеводов.
Жиры: 0,8 – 1,2 гр на 1 кг веса (1,2 — это для активно тренирующихся людей).
Пример расчётов:
53 x 1 = 53 гр
Переводим в калории:
53 х 9 = 477 ккал
Углеводы: остаток после расчёта белков, жиров и углеводов.
Нужно из общей калорийности вычесть калории белков и жиров, которые мы считали выше.
Остаток калорий:
1685–468–477 = 740 ккал
Теперь узнаем сколько это в граммах:
740 ÷ 4 =185 гр
Итог:
белки – 117 гр
жиры – 53 гр
углеводы – 185 гр
Этот расчёт более гибкий и можно самому выбрать количество БЖУ в зависимости от коэффициента активности и образа жизни. Хорошо подходит для только начинающих.
2 вариант:
Я пересчитывала БЖУ для себя этим способом.
Соотношение: 30/30/40, т.е. 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы.
ФОРМУЛЫ:
Белки = (норма ккал х 0,3) ÷ 4
Жиры = (норма ккал х 0,3) ÷ 9
Углеводы = (норма ккал х 0,4) ÷ 4
Но тут важно понимать, что белки будут зашкаливать, т.е. их будет больше, чем в предыдущем способе расчёта. И если ты активно не тренируешься, посчитай лучше предыдущим способом.
ПРИМЕР РАСЧЁТА:
Белки = (1685 х 0,3) ÷ 4 = 126 гр
Жиры = (1685 х 0,3) ÷ 9 = 56 гр
Углеводы = (1685 х 0,4) ÷ 4 = 168 гр
Я БЖУ рассчитывала и для нижней планки калорий. (это по желанию)
Вот и всё, не всё так страшно, как выглядит на самом деле. Делай рассчёты вместе со мной и у тебя всё получится.
Теперь бери всё, что насчитала, заходи в счётчик калорий, каким пользуешься (FatSecret, MyFitnessPal и т.д) и заноси туда эти данные.
Т.к. у меня на каждый день разная калорийность (в дни силовых и дни отдыха), я добавила данные и на дни тренировок, мне так удобнее.
Если вдруг что-то будет не понятно, можешь спросить в комментариях и я постараюсь помочь😉
Если тебе нужно больше информации о похудении, мотивация, поддержка или просто у кого-то спросить совета, приходи ко мне в телеграм