Мне очень приятно слышать, что пожилые люди заботясь о своем здоровье, занимаются ходьбой. Растяжка рекомендована перед началом и в конце любой физической активности(ходьбы и т. д.). И в этой статье я хочу затронуть тему о важности растяжки ног, об эффективных и безопасных упражнениях, которые можно включить в повседневную жизнь.
Почему растяжка ног важна для пожилых людей?
1. Поддержание гибкости и подвижности суставов
Упражнения на растяжку улучшают подвижность суставов и восстанавливают гибкость, что облегчает выполнении повседневных действий, таких как попытка дотянуться до предмета, надевание обуви или посадка и высадка из машины.
2. Снижение риска падений
Гибкие мышцы улучшают баланс, координацию, что, в свою очередь, снижает вероятность падений.
3. Профилактика и лечение боли
Растяжка уменьшает боль, дискомфорт, расслабив напряженные мышцы, улучшив кровообращение мышц, улучшает доставку питательных веществ к мышцам и суставам.
4. Снижение риска травм мышц и суставов
Регулярная растяжка ног разогревает мышцы перед ходьбой, что уменьшает риск травмы.
Безопасные и эффективные упражнения на растяжку ног для пожилых людей
Безопасность и правильная техника имеют первостепенное значение при растяжке ног у пожилых людей. Её всегда следует выполнять осторожно и не до боли. Цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы до точки легкого напряжения, а не дискомфорта.
Вот несколько дополнительных советов по растяжке:
- Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте растяжку в этом месте.
- Растягивайтесь мягко и плавно, не делайте резких движений.
- Обязательно выполняйте каждую растяжку как с правой, так и с левой стороны.
- Дышите естественно, удерживая растяжку. Не задерживайте дыхание.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:
- Равновесие. Будьте осторожны, чтобы сохранять равновесие. Держитесь за устойчивый объект (например: стул, перила, стену или стойку) во время выполнения упражнений.
- Мышечный спазм: Прекратите выполнение этого упражнения, если оно вызывает мышечный спазм
- Остеопороз. Если у вас остеопороз или компрессионный перелом спины, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения.
Про консультируйтесь с врачом перед началом выполнения любых упражнений и растяжек, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или была проведена операция.
Разминка перед растяжкой:
- медленно ходите в течение 3–5 минут
или
- маршируйте на месте в течение 3–5 минут. МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Равновесие:
Если чувствуете себя неустойчиво, держитесь за перила или спинку стула.
Вот несколько эффективных и безопасных упражнений на растяжку для пожилых людей, которые нужно делать до и после ходьбы:
1. Растяжка подколенных сухожилий сидя
• Сядьте на прочный стул, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув под углом 90 градусов.
• Медленно наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо, и потянитесь к носкам вытянутой ноги, не глубоко. Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, спокойно дышите.
• Повторите растяжку для другой ноги.
• Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия и поясницу.
2. Растяжка сгибателей четырехглавой мышцы бедра стоя
• Прислонитесь к стене, дереву или стулу для поддержки.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, держа правое колено согнутым.
• Напрягая ягодицы, подверните таз(копчик) под себя.
• Вы почувствуете растяжение передней части правого бедра и верхней части бедра.
• Удерживайте положение 10-15 секунд и затем повторите с левой ногой.
3. Растяжка икроножной мышцы
• Прислонитесь к стене, дереву или стулу для поддержки.
• Упритесь руками в стену и согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямой, а пятку — на полу.
• Вы должны почувствовать растяжение в икре задней ноги. Удерживайте в течение 20–30 секунд, затем поменяйте стороны.
• Эта растяжка помогает удлинить икры и улучшить гибкость лодыжки.
4. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта
• Встаньте так, чтобы правое бедро находилось на расстоянии менее ступни от стены.
• Скрестите левую ногу впереди, но не переносите на нее вес, и используйте правую руку на стене для поддержки, слегка согнув оба колена.
• Наклонитесь к стене правым бедром, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны правого бедра.
• Повернитесь и повторите с другой стороны.
5. Дополнительное упражнение:
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Если чувствуете себя неустойчиво, то лучше не выполняйте данное упражнение!!!:
Растяжка передней части голени и пальцев ног
• Прислонитесь к стене, дереву или стулу для поддержки.
• Слегка согните левое колено, не позволяя ему выходить за пределы пальцев ног.
• Отставьте правую ногу назад, носок должен быть направлен прямо назад.
• Держите голову поднятой и позвоночник прямо.
• Мягко прижмите переднюю часть задней стопы и голень к полу.
• Удерживайте 10-15 секунд и затем повторите с левой ногой.