Начался 2025 год и почти перед каждым из нас поставил новые задачи, цели. Как сделать так, чтобы наши планы воплотились в жизнь, а не остались на бумаге? Что заставляет откладывать дела в долгий ящик, и почему некоторые из них так и остаются невыполненными? Склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам, в психологии называется прокрастинацией, или синдромом отложенной жизни. О корнях этого синдрома рассказала психолог Лика Микеладзе.
Формируем цели.
– Любое занятие начинается с мотивации. Если она низкая или ее нет вообще, любая деятельность, скорее всего, очень быстро выдохнется или так и не начнется. Конечно, всем иногда приходится делать то, что не очень хочется. Казалось бы, внутренней мотивации в этом случае нет, так почему мы это делаем? В этом случае у нас обязательно есть стимул – заработать деньги, кому-нибудь понравиться, сделать так, чтобы похвалили, – объясняет психолог. – Таким образом, мотивация (хотя бы какая-то) необходима для того, чтобы деятельность началась. Затем следует процесс выполнения поставленных задач, как он будет идти, зависит от множества ситуативных и фундаментальных факторов. Например, может отвлечь какая-то мысль или эмоция, за которую зацепится ум, воспоминание о других неотложных делах или другой человек.
Известный «зефирный эксперимент» (когда детям давали выбор: получить вознаграждение в виде зефирок немедленно или потерпеть 15 минут и получить награду в удвоенном размере) показывает, что уже в раннем возрасте можно предсказать поведение людей.
Общий уровень стресса, эмоциональное состояние, наличие определенных личностных особенностей или психических расстройств тоже вносят свою лепту в то, как мы формируем цели (ждем успеха или поражения, хотим добиться похвалы или избежать наказания, адекватное ли количество времени закладываем на завершение дела, готовимся ли к реализации задачи, ставим ли реалистичные, выполнимые или же «идеальные» цели).
Важно и то, как мы воплощаем запланированное в жизнь: доделываем работу до поздней ночи или стараемся завершить ее пораньше, откладываем начало или приступаем к выполнению дела, как можно скорее.
Просчитывать препятствия.
Есть некоторые общие инструменты, которые можно использовать в повседневной жизни, они помогут выполнять актуальные задачи более осознанно.
В зависимости от специфики цели стоит каждый раз по-разному формулировать предполагаемый результат, возможные препятствия на пути к его достижению, а также более или менее детальный план по ее достижению.
Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, убедившись, что все готово для старта.
В некоторых случаях стоит переформулировать цель, скажем, сделать ее более конкретной. Например: «Я не просто буду бегать по вторникам, а буду делать это в 09:00 в парке в течение 20 минут».
Важно задать себе вопрос: «Что меня удерживает от начала выполнения или завершения дела, боюсь ли я того, что не справлюсь с задачей идеально, не достигну высокой планки, которую в мыслях мне поставило общество (а на самом деле я сам)?»
Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу над проектом, если разбить большую задачу на более мелкие подзадачи, что поможет сделать процесс выполнения более понятным, управляемым.
Преодолевать страх.
Также важно понимать, что откладывание дел связано с нашими эмоциями. Если мы боимся провала или критики, то склонность откладывать задачи усиливается. Важно научиться преодолевать этот страх и искать поддержку у друзей или коллег. Также стоит напомнить себе, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. В принципе, даже позволительно внести ошибки в план, особенно если речь идет о сложной задаче.
Если удастся разобраться с тем, какие именно внутренние убеждения нас тормозят, управлять своим поведением будет уже намного проще, причем даже можно будет извлечь из этих убеждений пользу. Например, стремление делать все идеально поможет нам выполнять задачи как минимум хорошо, предположение об увольнении из-за плохо выполненной работы – подготовиться к разным вариантам развития событий, а желание получать поддержку – приобрести умение работать в команде.
Стоит также иметь в виду, что прокрастинация может говорить о том, что человек занимается не тем делом. В этом случае стоит более широким взглядом окинуть свою деятельность и, возможно, подумать о смене работы или учебы.
Александра Махлина. Фото Александра Воложанина.
]]>