Зачем ребенку омега-3, с какими продуктами он поступает в организм, нужно ли принимать добавки с этими веществами.
Для полноценного развития ребенка необходимы как основные нутриенты – белки, жиры, углеводы, минералы и витамины, так и целый ряд дополнительных компонентов. Важнейшими веществами, необходимыми для поддержания работа иммунной и нервной системы, адаптации к школьным нагрузкам, являются полиненасыщенные жирные кислоты (сокращенно ПНЖК).
Выделяют три группы, помеченные номерами – три шесть и девять. Чаще всего растущий организм испытывает дефицит омега-3, поскольку они поступают только извне, сам организм их не синтезирует. Рассмотрим подробно, почему так важны омега-3 для детей, какая пища богата этими соединениями и как получить суточную норму.
Что такое омега-3?
Группа ПНЖК, которые относятся к омега-3 – это незаменимые соединения, необходимые для нормального метаболизма, роста и развития детского организма. Но само тело их вырабатывать, увы, не умеет. Поэтому они должны постоянно поступать с пищей или добавками. Организму требуется три вида кислот:
· альфа-линоленовая (сокращенно ее обозначают как АЛК);
· эйкозапентаеновая (или ЭПК);
· докозагексаеновая (ДГК).
АЛК содержится в разных видах растительных масел: конопляном, соевом, льняном, подсолнечном, оливковом. ЭПК и ДГК много в жирной морской и красной рыбе. Если ребенок не ест рыбу хотя бы 1-2 раза в неделю, он может недополучать эти важные кислоты. Частично они могут синтезироваться в организме из АЛК, если пища богата растительными маслами.
Разнообразный рацион школьника, в котором много растительных и животных жиров, может обеспечить достаточное поступление омега-3. Но далеко не все дети рационально питаются, потребляют растительные масла, регулярно, с удовольствием едят рыбу.
При недостатке ненасыщенных жирных кислот может страдать детский иммунитет, нарушается состояние кожи, формируется склонность к воспалительным заболеваниям. Не менее важно достаточное количество омега-3 для развития, совершенствования когнитивных (познавательных) функций, адекватных поведенческих реакций.
Как действуют омега-3?
ПНЖК, особенно относящиеся к омега-3, являются структурным компонентом клеточных оболочек. при поступлении с пищей они не копятся, а сразу доставляются во все части тела, где необходимо создание новых и ремонт старых клеток. За счет этих кислот обеспечивается межклеточное взаимодействие и обмен необходимыми веществами. Совместно с омега-6 они могут служить резервным источником энергии, регулируют жировой обмен.
Польза омега-3 для школьников
Ключевые функции омега-3 в детском организме:
· Стимуляция кровотока в головного мозге, формирование новых связей между нейронами, что лежит в основе обучения и повышении умственных способностей.
· ДГК важна для развития зрительного анализатора и сохранения остроты зрения. Омега-кислоты повышают синтез слезы, что предотвращает сухость глаз, особенно при чтении, работе за компьютером и пользовании смартфоном.
· Омега-3 необходимы для активной работы иммунной системы, формирования общей сопротивляемости ОРВИ.
· Достаточное поступление ненасыщенных омега-кислот помогает регулировать процессы возбуждения и торможения, помогает справляться с гиперактивностью, обладает мягким седативным действием. Это улучшает концентрацию, повышает внимание школьника.
· Все три кислоты помогают в борьбе со стрессами, тревожностью и эмоциональными перегрузками, особенно в период экзаменов, контрольных, при высоких нагрузках с одновременным посещением секций, кружков и школы.
· ПНЖК помогают в усвоении группы жирорастворимых витаминов. За счет этого поддерживается острота зрения, здоровье кожи, рост ногтей и волос.
Хронический дефицит омега-3 создает предпосылки для формирования в будущем серьезных патологий. Это астма, избыточный вес, артриты, проблемы с печень, сердечно-сосудистые патологии. Предотвратить их может максимально здоровое питание, а если этого недостаточно – добавки с омега-3.
В каком количестве ребенку нужны омега-3?
Если уровень омега-3 в детском организме снижен, возможны проблемы в физическом развитии, трудности с обучением, частые инфекционные заболевания. Но и избыточное поступление ПНЖК не пойдет на пользу, особенно, если это комплекс с омега-6 или 9.
Для каждого возраста детей определены свои нормы потребления ПНЖК класса 3. Эти нормы существенно отличаются от взрослых.
До 1 года ребенку требуется до 500 мг омега-3.
В возрасте 1-3 лет – 700 мг.
В 4-8 лет – 900мг.
В возрасте 9-13 лет – мальчикам нужно 1200 мг, девочкам – 1000 мг.
В возрасте 14 лет и старше – мальчикам 1600 мг, девочкам – 1200 мг.
Не стоит давать детям различные взрослые добавки с рыбьим жиром или ПНЖК. Они могут плохо усваиваться, переизбыток этих веществ провоцирует побочные эффекты – тошноту с рвотой, склонность к кровотечениям. Максимально расширяйте рацион, чтобы покрывать потребности с пищей.
Продукты для детей, содержащие омега-3
Практически все родители знают – полиненасыщенных жирных кислот, которые важны для развития школьника, много в рыбьем жире. Но его вкус и запах просто ужасны, редкий ребенок согласится добровольно употреблять этот продукт в чистом виде.
Поэтому стоит подумать о расширении рациона, добавив в питание школьника как можно больше продуктов с высоким содержанием омега-3. Включайте в меню детей как минимум 1-2 раза в неделю морскую, жирную рыбу. Это тунец, сельдь, палтус, форель, треска, лосось. Если ребенок хорошо переносит морепродукты, разнообразьте рацион продуктами с креветками, мидиями, кальмарами и т.д.
Дополнительно в питание нужно включать льняное семя и масло, соевые продукты, говядину, грецкие, миндальные, кедровые орехи и различные виды салатов, заправленные растительными маслами. Особенно полезны - оливковое, рыжиковое, рапсовое, подсолнечное, горчичное масло. Важно подчеркнуть – масла должны быть первого отжима, нерафинированные.
В период высоких нагрузок, если ребенок не всегда успевает полноценно поесть, обсудите с врачом необходимость дополнительного приема омега-3 в форме комплексов с витаминами и минералами или отдельных добавок.