Здравия, товарищи!
Тема внеплановая, ибо, как я поняла из вопроса, уже край.
«Что с Вашей точки зрения более эффективно в плане сжиросжигания (запасов): Увеличение времени тренировки или увеличение нагрузки?
Или вообще "лучше меньше до лучше" и сначала зафиксировать чтобы сердце не перегрузить? Интенсивность практически на максимуме по пульсу (стараюсь держать до 140).
Эллипс 40мин + гантели 3р в неделю, возраст 50 с хвостиком, ИМТ =28.6, занимаюсь плотно 2 месяца, начинала с 24 минут и без гантелей, постепенно увеличивая время. До этого занималась периодами и с перерывами на лето.
Боюсь, если не будет результата, брошу 😭. Просто был опыт в том году весной. Занималась как сейчас , считала калории, а вес стоял мертво, боюсь повторения.»
Смотрите: если в среднем, то увеличение объема работает лучше.
Вопрос в том, насколько лучше и что это за объем такой должен быть, чтобы перекрыть тоже четко не обозначаемую интенсивность.
Поэтому попробую обрисовать картину хотя бы в каких-то подробностях.
Темп ничего не дает: правда?
Нет, неправда. Обычно говорят, что пробежка на 10 км сожжет столько же калорий, сколько сжигает ходьба на эту же дистанцию.
- Во-первых, это неправда: пробежка сожжет всё же больше.
- Во-вторых, пробежка пробежке рознь, как и ходьба ходьбе: если проползти 10 км со скоростью улитки – скажем, за 3–4 часа, – не думайте, что это спалит столько же калорий, как и то же самое расстояние пройденное за 1:30–1:40.
Но в целом нужно признать, что увеличив скорость перемещения вдвое, потратите вы не вдвое больше, а лишь несколько.
А вот вымотаетесь чего доброго вчетверо.
И после недели таких экзекуций вы уже вряд ли будете на что-то там способны.
Вот и получается, что иногда дорожка дальняя покороче будет.
Однако…
Правда, с которой сталкивались почти все
Те, кто бегал и гонял бегом вес, очень часто замечали, что хотя бег тратит ненамного больше калорий, чем ходьба на ту же дистанцию, жир от пробежек горел не ненамного, а почему-то ощутимо лучше.
Добавляя же пробежки в высоком темпе, которые должны были потратить на какие-то 5% больше калорий, они теряли не на 5% больше жира, а куда больше.
Т. е. теория в который раз не сходилась с практикой.
Может показаться мистикой, но ответ на самом деле есть, и он следующий:
Массированные большие усилия, приложенные в течение относительно короткого периода времени (от 2–3 мин) способны сильно ускорить обмен веществ.
Поэтому, если вы регулярно бегаете, скажем, фартлеки, то, хотя калорий потратите и на каплю больше, но в свободное от нагрузок время (главным образом во сне) ваш организм будет расходовать энергию более щедро, что найдет своё отражение и на весах.
- Справка: «фартлек» («игра скоростей/скорости» по-шведски). Вид аэробной активности, в рамках которого сильно меняется темп – от легкой, скажем, трусцы (если речь о беге) до почти что спринта. Одна из лучших находок прошлого столетия.
Мысль, что, просто разгоняя обмен веществ до максимума, мы можем добиться куда больших успехов, нежели от длительных занятий, даже подтолкнула некоторых теоретиков к разработке соответствующих программ тренировок, которые, разумеется, тут же были опробованы мной и еще группой желающих разной степени подготовленности и возраста.
Суть заключалась в том, что мы трижды в день делали 3-минутные тренировочные сессии с максимальной интенсивностью. Это мог быть бег, велотренажер, гиря и пр.
Итог эксперимента был странным.
Дело в том, что палить жир – всё равно, что пружину сжимать: первые 5 кил из лишних двадцати стопить куда проще, чем последние.
На мне лишних килограммов нет. Однако я похудела что-то там под 2 кг за две недели эксперимента. Жесть вообще-то.
У других картинка была тоже странной, ибо кто-то потерял много, даже если не особо и жирен был, а кто-то вообще ничаво, хотя с этих-то килограммы должны были бы лететь (и полетели бы при другом подходе).
Загадка разрешилась быстро, ибо и подсказку мне быстро спустили: из группы похудевших я оказалась единственной женщиной. Все прочие были мужчинами.
После этого я присмотрелась ко всем участвовавшим в эксперименте мужчинам, и заметила, что наиболее активно сбрасывавшие вес отличались от тех, кто потерпел фиаско, тем же, чем я отличалась от женщин: они были более мускулисты.
И поскольку в женской то ли братии, то ли сестрии я была единственной спортсменкой скоростно-силового плана, то нет ничего удивительного в том, что я единственная стала резко рельефиться.
Промежуточный вывод
Наш метаболизм определяется в основном мышцами.
Во многом, во всяком случае, ибо потери мышечной массы всегда коррелируют со снижением скорости обмена веществ и наоборот (что, кстати, и позволяет бородатым шовинистам прям назло женской половине в среднем жpaть больше, толстея меньше).
Поэтому, чем больше у человека мышц (и чем активнее, чем качественнее мышечная ткань) – тем сильнее можно разогнать метаболизм, воздействуя на мышцы.
Похоже, что именно поэтому у возрастных нетренированных женщин единственным эффектом, который вызвали такие тренировки, было отвращение, доходившее чуть ли не до рвоты (сейчас уже подзабыла, в это раз или нет, но на чем-то подобном, кто-то таки блеванул).
Предостережение: эксперимент был затеян в именно таком виде исключительно ради чистоты эксперимента, на основании доброй, осознанной воли.
Повторять его не рекомендуем, ибо мысль о том, чтобы трижды на дню разгонять пульс на максимум (170 уд/мин+) без разминки, пришла в голову кому-то фитнес-клиническому.
Ну да, как маркетинговая идея («Всего 9 минут в день и фигура мечты в кармане!») – зачёт. Но подобные перепады и вредны, и вообще-то омерзительны по ощущениям.
Посему хотя бы 15 мин разминки перед таким нужны, что автоматом превращает солнечную идею «Всего 9 минут в день! Ура!» в «Целых 54 минуты и трижды в день мокрая, как собака. О-хо-хошеньки...»
В общем, не пытайтесь: есть и более эффективные и здоровые методы воздействия на метаболизм.
- Это я привела просто для того, чтобы вы поняли, что воздействие на похудение с помощью увеличения интенсивности (ее проще всего в рамках кардио определить по пульсу) – это воздействие через метаболизм, который пытаются ускорить.
- Второе, что вы должны были понять из этого примера – что для того, чтобы эти меры были эффективными, нужна мышечная масса. Чем ее больше – тем больше толку.
Но поскольку солидная и притом активная мышечная масса изрядно понижает вероятность набора лишнего веса, то сам факт того, что у вас подобный вопрос возник, указывает на то, что в вашем случае с мышцами не особо.
Следовательно, и метод это не ваш: усилий потратите много, а дохода – ноль.
Теперь перейдем туда, где не ноль сидит.
Большие объемы
Это наиболее ходовая тема. Наиболее ходовая в первую очередь потому, что длительной низкоинтенсивной деятельностью сердце себе не испортишь – будет одна польза.
Справка: это не значит, что интенсивная кардиоработа «убивает сердце». Нет, таковая очень даже полезна, но при условии, что есть база низкоинтенсивной деятельности и при прочих условиях, а не так, как предлагалось в предыдущем примере.
Достоинством низкоинтенсивного кардио является еще и то, что можно без разминки обойтись и вероятность травмироваться почти нулевая.
Огромное – просто ГИГАНТСКОЕ! – достоинство таких трень еще и в том, что они ментально-комфортны, что для новичков крайне важно, ибо сто раз видела, как люди бросают в общем-то милый им спорт просто потому что у них сформировался стереотип, что тренинг – это обязательно с вываленным на плечо языком.
Так можно годами и даже некоторым в радость, но однажды стереотип дождется подходящего времени и поставит подножку: плавали, знаем.
Когда поймешь, что тренинг может быть игрой, как и все самое главное в жизни, ситуация меняется. Как говорит Крокодил: «Что за радость жить, если жизнь не в радость?»
Итак, низкоинтенсивный вариант кардио. О нем долго распространяться вряд ли есть смысл, но таковым считается тот, который совершается на пульсе до 130 уд/мин.
И вот здесь нужно задержаться.
Низкий пульс
Да, обычно этот критерий работает, но не для всех. Для супертренированного марафонца 130 ударов – это скорее средняя нагрузка, чем низкая.
Низкоинтенсивные пробежки (пробежки, а не прогулки!) они совершают на пульсе 90–100 (множество людей живет на таком пульсе). Но при этом их максимальный пульс обычно превышает 200 уд/мин. А в покое он у них составляет обычно около 30 уд/мин.
Т. е. как вы поняли, их пульсовой диапазон необычайно широк и они могут резать его на различные зоны, словно колбасу.
Даже у атлета средней тренированности всё смотрится не так щедро, а у нетренированных и подавно. У разных групп - разные нарезки.
Судя по тому, что вы написали, 140 ударов воспринимаются вами как нечто уже солидное. Вполне возможно, что так и есть.
Не исключено, что ваш максимум не доходит даже до 180 ударов. Да и минимум, скорее всего, не такой уж и минимальный. При таких делах нет ничего удивительного в том, что в голову лезут мысли в стиле «Брось, командир! Брось!»
Итак, пульс имеет значение, но здесь – как на следствии: нужны и другие улики.
Улика №2: субъективные ощущения
Здесь все просто: если тяжело дышится, если нагрузка воспринимается как высокая, значит она таки высокая, что бы там ни показывали часы.
Во всяком случае, для кардио это правило справедливо.
Улика намба три: разговорный тест
Считается, что нормальный тренировочный пульс в районе нижне-средней зоны находится примерно там, где вы сохраняете способность нормально говорить, не разрывая зубами ни фраз, ни воздуха.
Нууууууу… (морщу лоб и, откинувшись на спинку кресла, глазами блуждаю по потолку)…
В общем, так себе тест, хотя в нем есть разумное начало.
Наш современник – давно не бабуин. Он так трепаться намастырился, что даже в акваланге и с трубкой во рту без труда попросит прибавки к зарплате.
Посему рекомендую усложнить этот тест до певческого. Если на, предположим, бегу вы можете выводить «Союз нерушимый…» значительно лучше, чем это делал Дольф Лундгрен – значит уже что-то.
Можете ещё усложнить его в соответствии с рекомендациями теперь уже экс-рекордсмена в марафонском беге Элиуда Кипчоге: проверьте, способны ли вы рассказывать и слушать анекдоты и смеяться в ответ. Тоже работает.
Важно отметить, что Элиуд, как мега-марафонец, разработал его на фоне необходимости найти тот фильтр, который отсеял бы его от слишком больших для него пульсов, которые для атлетов классом пониже приемлемы. В итоге вышел на хохотушки.
Парадокс, но некоторые находки суперпрофессионалов, непригодные для атлетов среднего уровня, бывают полезны людям ещё меньшей тренированности.
Улика четвертая, виртуальная
Работает на нас с Крокодилом, на некоторых других тоже, вообще хорошо работает на всех, кто знаком с железом (штанга иже с нею), но прочим может понадобиться другой критерий в виде аналога тяжелой работы.
Вот «лечу это я, лечу» словно Лягушка-путешественница и задаю себе вопрос: «Сейчас бы штангу поднять!» (веса, разумеется, не детского).
Вот если в первое мгновение мысль показалась бредовой или хотя бы так себе – значит, я уже из зоны низкой интенсивности выскочила, и если мне нужна именно она (а когда не нужна, я себе таких вопросов не задаю) – то нужно сбавлять обороты.
Уточнение: сбавить обороты не всегда просто. Иногда они не сбавляются. Вернее сбавляются, но очень долго. В таких случаях работает старый добрый способ – просто походить некоторое время туда-сюда (или только туда: вообще, где вода/пиво – туда и идите))).
От того, что вы на некоторые время прервете выбранный вид деятельности, небеса не обрушатся, а тренинг станет эффективнее и психологически комфортнее.
Однако вернемся к тесту на «штангу». Если у вас с этим снарядом знакомство не близкое, поищите какой-тол знакомый аналог.
Мешок с сахаром/цементом/«порошком Еленского» или бочонок с икрой/медом. Что в жизни таскали – то и представляйте. На худой конец вообразите себе подъем на крутой холм.
Ежли такая перспектива не прельщает – значит, тормозите.
Хотя, если бы бочонок с икрой был, да задаром… Да хоть и в гору – втянула бы!))) Розовая мечта хохлушки…
Итак, соберите в кучу все способы тестирования нагрузки.
Если:
- Ваш пульс не более 130 ударов (по моему мнению это даже многовато и большинству стоит ориентироваться на 100-110 ударов)
- Нагрузка не ощущается как высокая, дыхалка не мучает и сердце границ лифчика покинуть не норовит;
- Вы можете СВОБОДНО болтать, шутить, хохотать и петь Гимн Советского союза (на тэрэнах Риднои Нэньки и в «краинах Балтии» последнее не рекомендуется);
- Вы ощущаете готовность свернуть горы, средний холм или хотя бы шею своего начальника –
Тогда темп примерно тот – низкий. Он нас и интересует.
Доколе?
Если в высокоинтенсивных делах все измеряется качеством нагрузки, то здесь основной критерий – количество. Т. е. объем нагрузки.
Его должно быть много!!!
Но не совершайте популярной ошибки – не пытайтесь объемить сразу – это и не здо́рово, и нездоро́во. Объем нужно наращивать с комфортного уровня до тех пор, пока его и в самом деле не станет много.
Поэтому если мы ходим худеть, заниматься нужно каждый день или почти. Здесь вариантов почти нет, ибо даже через день осилить нужные объёмы очень сложно. Но начинать можно и с более редких трень.
И вот здесь нужно учесть один маленький, но противный для похудельщиков нюанс: низкоинтенсивные трени могут замедлить обмен веществ.
Т. е. с одной стороны, они тратят калории и даже стимулируют метаболизм по некоторым направлениям, но с другой, подталкивают организм к тому, чтобы он экономнее расходовал калории, особенно, если они в дефиците (а при похудении они должны быть в дефиците).
Поэтому, когда такие трени уже есть, а их объем еще недостаточен, вес может остаться на прежнем уровне или даже чуток прибавиться.
Это не считая того, что у оооочень нетренированного человека даже работа на эллипсе или бег (не говоря уже о гиревом кардио или «гребле») может вызвать прирост мышечной массы, которая тоже отразится на весе.
Теперь давайте разберем конкретно ваш случай.
Конкретика
- Первое: пульс высоковат. Нужно снижать.
- Второе: мал объем занятий. Сумма в 2 часа кардио в неделю годится для начала, но выжать из нее что-то серьезное можно не рассчитывать.
Что бы я посоветовала.
Присмотреться к ходьбе простой обыкновенной. Из нее можно отжать необычайно много и это не так монотонно, как долбежка тренажера.
Для ориентира возьмите 6-дневный план с отдыхом по воскресеньям или что-то такое.
Начните с ежедневной ходьбы по 20 мин. Уже одно это будет эквивалентом того кардио, что вы сейчас делаете. Ну, почти эквивалентом.
Если хотите нюансов, дорогие читатели – скажите: дам нюансы этакого несколько продвинутого ходьбового плана, а пока что скажу, что нужно месяца где-то за три–четыре дойти до 12 часов ходьбы в неделю.
При среднем темпе это будет около 60 км/неделя.
Вообще неплохо бы за месяц натаптывать километров 300. Это при шестидневном графике будет примерно 11,7 км в день.
Неплохо бы купить добротный фитнес-браслет. Он хорош тем, что качественно считает километраж и можно петлять, как заблагорассудится, зная, что километраж считается, как бы ни блуждала.
Заодно и статистику подобьет. Щелкнула по месяцу – и видишь, сколько ходила, поднимала, бегала или гнулась в таком-то месяце в таком-то году.
Правда некоторые боятся подобной статистики, но, как я заметила – потому и боятся, что бездушный гаджет немилосердно покажет, что в пошлом месяце ты не пару занятий пропустила, а провалялась бревном.
Но это уже другой класс проблем, которые решаются не в спортзалах.
Очень недурно бы, если нашли бы время для занятий в тренажерке с железом. От ходьбы мышечная масса может как увеличиться (маловероятно), так и снизиться (более вероятно).
Первое – вот совсем не беда, а второе опасно.
Поэтому я бы добавила силовуху с акцентом на самое большое и главное. К тому же прирост мышц, хотя на весах и показывает не то, к чему стремятся похудельщики, но зато визуально он двигает именно туда куда надо, заостряя контраст между бедрами и талией, как минимум.
В общем, я бы обратилась к тренеру с просьбой научить меня всего трем упрам: становой тяге, полуприседам со штангой и любому упражнению на пресс.
Это задействует процентов 90 мышечных тканей, что есть на теле женщины (мужикам этого будет маловато).
Если вы считаете калории, то можно их и подрезать чуток.
Но я бы сказала, что важнее привести циркадные ритмы в норму, добившись того, чтобы максимальный аппетит был с утра, а вечером – уже не особо, и чтобы после 18 часов уже и не есть. В целом именно тогда жир начинает топиться во сне особенно эффективно.
Когда это становится уже рефлексом, и вы даже просыпаетесь от голода, то с утилизацией жира проблем становится намного меньше: Суворов здесь как в воду глядел.
Утренний голод вообще более физиологичен, тогда как вечерний во многом культурно-обусловлен. Собственно, он так и формируется.
Однако вернемся к занятиям: натаптывать 300 км в месяц – неплохая цель. Обычно килограммы сдвигаются уже где-то в районе 150 км/мес.
Те, кто придерживался подобной активности около года – теряли (в зависимости от других факторов) – 10–30 кг. Слышала и о более крутых результатах.
Среди тех, кто натаптывал в месяц около 500 км, не знаю вообще никого с лишним весом: все сухие. А вот когда бросали – толстели, так что их сухость не от генетики.
План нехитрый, но единственное, что нужно для реализации этого плана – время. В среднем в день будет уходить 2 часа.
Да, попытки включить в этот объем всякую ходьбу по магазинам – не работают. Добавлять нужно к вашей привычной ходьбе.
А чтобы вам не пришла в голову мысль, что вот этот конкретный поход в магаз вот точно сверх нормы, лучше не считать подобную активность вовсе.
Но!
Разбить ее на две или даже три части можно. Не проводили экспериментов с ультрадроблением, но если 3х40 или 2х60 мин, то результат был не хуже.
Т. е. часок утром и столько же вечером или 1,5 часа + 30 мин – это можно, это работает.
Вот, вроде и всё. Картина, думаю, ясна. Задавайте вопросы, ежли чаво неясно.
До встречи!