Иногда волна праздников или важных дел захлестывает, мы выбиваемся из обычного ритма жизни. Но, если мы хотим вернуться в прежний режим, что делать?
Особое внимание нужно обратить на начало тренировки, которая должна состоять из лёгкого кардио 7-10 минут и разминки, так как за время отдыха связки утратили былую эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет их и сердечно-сосудистую систему подготовить к силовой нагрузке.
Нельзя возвращаться к прежней тренировочной программе в плане объёма и весов.
📍Вне зависимости от того, как вы занимались раньше – тренировки рекомендуется проводить на всё тело, т.е. фулбоди, выбор упражнений остановить на многосуставных.
📍 На первых 2-3 тренировках я бы не стала выполнять отдельные упражнения на бицепс, трицепс, трапециевидную, икры и отдельные пучки дельтовидных.
📍Количество рабочих подходов к снаряду я бы рекомендовала снизить до одного на каждую МГ.
📍Количество повторений 10-15, с запасом до отказа 2-3 повторения.
📍Тренировок в неделю тоже 2-3, с одним-двумя днями отдыха между ними.
Объём такой скромный из-за повышенной микротравматики мышц после перерыва в тренировках.
Более того, исследования 2016 года показали, что минимальный прирост мышечной массы был зафиксирован на фоне максимальной мышечной боли, а максимальный при практически полном её отсутствии.
📍Начиная со второй недели, можно плавно увеличивать объём силовой работы, за счёт добавления подходов и упражнений, но он по-прежнему должен составлять примерно 50-60 % от прежнего. А дальше в течение месяца можно вернуться к прежним.
Схожие рекомендации, но на более коротком промежутке времени относятся и к тем, кто занимался дома с весом собственного тела, потому как смена упражнений так же отзовётся высокой микротравматикой мышц.