При встрече с различными стрессовыми ситуациями в жизни, мы можем испытывать сильные негативные эмоции и физическое напряжение. В прошлой статье мы разбирали, как могут реагировать разные люди на стресс (смотри подробнее в статье). В этой статье мы разберем, как снизить интенсивность возникших эмоций.
Кризисные навыки?
В диалектической поведенческой психотерапии есть понятие, как кризисные навыки, которые помогают преодолеть стресс. А не забыть их вовремя применить помогут карточки или записи их в заметках в телефоне, чтобы при необходимости они были под рукой. Первый навык направлен на повышение осознанности и предотвращение импульсивных поступков. Он состоит из следующих действий:
- Остановитесь, в это время постарайтесь никак не реагировать, не двигаться, ничего не предпринимать. На этом этапе важно отследить, что сейчас вам необходимо взять паузу, чтобы эмоции не руководили вашими действиями.
- Сделайте шаг назад, отдалитесь от ситуации, чтобы посмотреть на нее со стороны. На этом этапе очень помогает сделать пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы эмоции стали менее напряженными.
- Наблюдайте за тем, что происходит внутри вас (эмоции, реакции тела, мысли) и снаружи (что делают и говорят окружающие).
- Принимайте решение и действуйте осознанно. Отметьте про себя какую цель вы ходите достигнутьв этой ситуации, и действуйте исходя из нее.
Второй навык направлен на взаимодействие с телом, он помогает отвлечься, снять появившееся напряжение за счет снижения кортизола (гормон, выделяющийся при стрессе):
- Температура. Когда мы напряжены и эмоции захлёстывают, то чаще всего мы чувствуем жар. Постарайтесь снизить температуру своего тела, к примеру, умойтесь холодной водой, позвольте прохладному воздуху из кондиционера дуть в лицо некоторое время. Это позволит вам остыть эмоционально и физически.
- Интенсивные упражнения. Начните делать физические упражнения, соответствующие вашим эмоциям. К примеру, займитесь интенсивными тренировками в спорт зале или бассейне. Из доступного на момент стресса – подъемы по лестнице, пробежка по улице. Это поможет израсходовать выделившиеся гормоны, улучшит приток крови к тканям. А также, снизит интенсивность эмоций и сместит фокус внимания (трудно быть расстроенным, когда устал).
- Дыхание. Существует много разных дыхательных техник для совладения со стрессом. Во время дыхания включается парасимпатическая вегетативная система, которая отвечает за успокоение и расслабление. Можно применять любые. Одной из самых распространенных является «дыхание по квадрату». Смысл ее в том, что на одинаковое количество счетов делается вдох – задержка дыхания на вдохе – выдох – задержка на выдохе.
- Мышечная релаксация. Эмоции часто переходят в тело, убирая зажимы в теле через расслабление мышц, мы начинаем чувствовать себя спокойнее. Для этой техники необходимо сосредоточиться сначала на одной группе мышц, затем на другой и так до тех пор, пока все группы не расслабятся. Если сразу не получается, то можно сначала напрячь, а потом уже расслабить.
Таким образом, существуют простые и действенные методики, позволяющие в моменте справиться со стрессом, снизить эмоциональное напряжение для того, чтобы действовать «холодной» головой. Предлагаю сначала попробовать все, а потом выбрать те, что вам больше нравятся и применять их на практике.