Привет, друзья! Сегодня мы разберемся с тем, из-за чего возникает тревога и что с ней делать. Тревога – это неизбежная часть жизни, и каждый из нас хотя бы раз сталкивался с её проявлениями. Она может подкрасться в самые неожиданные моменты и нарушить наше внутреннее равновесие. Но что делать, если тревога становится вашим постоянным спутником? В своей книге “Терапия беспокойства” Дэвид Бернс предлагает несколько эффективных стратегий для борьбы с этим состоянием.
Понимание тревоги
Первый шаг к победе над тревогой – это осознание её природы. Тревога часто возникает из-за наших негативных мыслей и катастрофических сценариев, которые мы сами себе придумываем. Бернс утверждает, что многие из нас склонны преувеличивать вероятность негативных событий и недооценивать свои способности справиться с ними.
Оценка мыслей и когнитивные искажения
Т.к. Бернс работает в КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), один из ключевых методов, предложенных им, – это оценка реалистичности наших мыслей и выявление когнитивных искажений. Вот некоторые из них:
- Всё или ничего: Оценка своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах. Пример: “Я не справился с задачей идеально, значит я полный неудачник”.
- Сверхобобщение: Ошибочный вывод о том, что событие, произошедшее один раз, будет повторяться снова и снова. Пример: “Мне отказали однажды, значит я всегда буду получать отказы”.
- Негативный фильтр: Фокус на негативной детали и масштабирование её на всю ситуацию или даже на всю жизнь. Пример: “Один негативный отзыв означает, что вся моя работа ужасна”.
- Обесценивание положительного: Игнорирование положительных моментов и фиксация на негативном опыте. Пример: “Получил комплимент, но думаю, что это из жалости”.
- Поспешные выводы: Включают чтение мыслей (например, “Он молчит, значит сердится на меня”) и ошибку предсказания (например, “Я точно ошибусь сегодня”).
- Преувеличение и преуменьшение: Преувеличение важности ошибок и преуменьшение своих достижений. Пример: “Сделал небольшую ошибку, но она разрушила всю мою репутацию”.
- Эмоциональное обоснование: Принятие эмоций как истины. Пример: “Я чувствую себя виноватым, значит я действительно виноват”.
- Навешивание ярлыков: Закрепление негативного образа себя на основе ошибок. Пример: “Я неудачник”.
- Утверждение со словом ‘должен’: Вызывает ощущение принуждения и обиды. Пример: “Я должен был добиться всего еще год назад”.
- Персонализация: Принятие на себя полной ответственности за всё негативное, даже когда в этом нет оснований. Пример: “Пациент не выполнил задание, значит я плохой врач”.
Ведение дневника настроения
В этой статье мы рассмотрим один из способов, как работать с тревожностью. Дневник настроения – это мощный инструмент для понимания и управления своими эмоциями. Вот как это можно сделать:
Выбор формата: Решите, в каком виде вы будете вести дневник. Это может быть обычный блокнот, тетрадь или даже приложение на вашем смартфоне.
Регулярность: Постарайтесь делать записи ежедневно, чтобы отслеживать изменения в настроении и понимать, что вызывает у вас тревогу.
Описание чувств: Записывайте, что именно вызывает у вас тревогу, какие мысли и чувства возникают. Будьте честны с собой и не стесняйтесь выражать эмоции.
Анализ записей: Периодически перечитывайте свои записи. Это поможет вам увидеть паттерны и понять, какие ситуации или мысли вызывают наибольшее беспокойство.
Рефлексия: Записывайте свои размышления о том, как можно справиться с тревожными ситуациями. Что можно сделать по-другому? Какие стратегии могут помочь?
Можно взять уже имеющийся формат в соответствующей книге "Терапия беспокойства".
Ведение дневника настроения помогает не только осознать свои эмоции, но и найти способы их управления. Например, если вы заметили, что определенные мысли часто приводят к тревоге, вы сможете работать над их изменением. Помимо этого, можно отследить динамику уменьшения Ваших негативных установок.
Итог
Работа с тревогой требует времени и усилий, но результаты стоят того. Применяя метод, который мы рассмотрели в этой статье, Вы сможете лучше понимать свои мысли, управлять ими и, сделать первый шаг к спокойствию и гармонии в жизни.
Если остались какие-то вопросы или хотите узнать о других инструментах в борьбе с тревожностью и беспокойством, пишите в комментариях. Постараюсь рассмотреть их в следующих статья.