Хочется взбодриться после застолий и ленивых дней? Выполните пять простых упражнений. Они не требуют инвентаря и тренажеров — можно выполнять даже дома у дивана*!
1. Планка
Идеальный вариант для тех, кто не хочет тратить много времени. Это упражнение задействует мышцы пресса и спины, используя только ваш собственный вес. Примите упор лежа, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым, без провисаний и подъемов таза. Ладони на уровне плеч, стопы на ширине плеч. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Если хочется добавить нагрузку, используйте гантели или даже бутылки с водой. Поднимайте вес одной рукой, удерживая тело в стабильном положении.
2. Скалолаз
Это динамичное упражнение для тех, кто готов бросить себе вызов. Встаньте в планку, начните поочередно подтягивать колени к груди. Важно делать это быстро. Спина должна оставаться прямой. Продолжительность: от 20 секунд на каждую сторону или 8–12 повторений.
3. Прыжки на скакалке
Это быстрый способ сжечь калории и прокачать выносливость. Держите корпус ровным, слегка сгибайте колени при приземлении. Главное, не включайте в работу плечи, вращение должно быть только кистями. Начинайте с минуты, постепенно увеличивая время.
4. Классический присед
Упражнение задействует ноги, ягодицы и мышцы спины. Расставьте стопы чуть шире таза, носки разведите под углом. Приседайте, удерживая спину прямой и сводя лопатки. Глубина приседа зависит от вашей гибкости, но не допускайте завалов коленей внутрь. Чтобы усилить нагрузку, возьмите дополнительный вес. Делайте 10–12 повторений в трех подходах.
5. Скручивания
Это работа на пресс, которая помогает вернуть тонус мышцам живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите за головой. Поднимайте плечи вверх, напрягая пресс, без рывков и помощи руками. Выполняйте 10–15 раз в трех-пяти подходах.
Эти простые упражнения помогут вернуться в форму, повысить выносливость и укрепить мышцы. А самое главное — начать их делать можно прямо сейчас! С какого начнете?
* Имеются противопоказания, при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.