Каждый из нас рано или поздно задавался вопросом:
А как тренируются другие бегуны, имеющие результаты выше моего, готовясь к той или иной дистанции?
Насколько сильно отличаются наши с ним тренировочные планы и на каких скоростях и пульсовых зонам происходит тренировочный процесс?
Сегодня на своем примере я расскажу Вам свою методику подготовки, благодаря которой имею на данный момент следующие результаты:
42.195 метров (марафон) 2:33.47
100 км - 7:03.09
6 часов - 86 км 100 м
6 часов в манеже - 83 км 106 метров
- Конечно, необходимо всегда помнить, что у каждого человека все индивидуально. Нет единого тренировочного плана, который может подойти всем.
Факты обо мне:
- У меня нет выходных в тренировочном процессе, за исключением дня за пару дней до старта.
- Всегда бегаю по одной тренировки в день. Этот факт обусловлен тем, что лучше пробежать одну тренировку чуть больше, чем делить ее на два. Ваш организм в какой то момент просто начнет не успевать восстанавливаться между двумя тренировками, накапливая усталость. Такое состояние рано или поздно может привести к болезни или еще хуже - к травме. Считаю, что на таких объемах, о которых далее пойдет речь - это залог успеха. И если Вам (новичкам) предлагают бегать по два раза в день, то стоит задуматься о предложенной информации.
- Я не использую никакое дополнительное восстановление в виде: компрессионных штанов и всему тому подобному девайсу. Я как и большинство любителей, обычный смертный с обычным бюджетом в кармане, которому не по силам такое чудо техники.
- Я никогда не использовал лактометр
Объемы
Лично у меня в тренировочном процессе объемы не стоят на первом месте. Мы не гоняемся за красивыми цифрами в недельном цикле. Для кого то они покажутся смешными, кто то посчитает что это обман, но лично для меня эти цифры являются залогом успеха.
Недельный объем в пике подготовки у меня всегда составляет всего 120-135 километров. И это всего 2-3 недели от всего цикла, в остальном 90-115 км.
Таких цифр мне вполне достаточно, чтобы показывать такие результаты.
Если говорить о нестандартных объемах, то на сборах у меня однажды выходила неделя в 174 километра. Но это исключение из правил. Все таки мы были в поисках золотой середины.
Большие объемы мой организм плохо переносит, при этом начинает страдать скорость, поэтому было принято решение больше не экспериментировать.
Если говорить о длительных тренировках, то они очень примитивны, и совсем ничем не отличаются от подготовки любому средне статистического марафонца.
За три четыре недели до марафона я бегу 35-36 км в темпе примерно на 30 секунд медленнее крейсерской скорости чем на старте, но при этом главным условием является не выходить за рамки пульсовой зоны в 155 ударов. Почему именно так? Просто именно для меня это отработанная схема, по которой я с точностью могу понимать на что я готов.
Как пример: пробегая 36 км на пульсе до 155 ударов за 2.32-2.33, мой результат на марафоне будет примерно таким же (плюс минус минута)
При подготовке на 100 километров я использую практически все тоже самое, но за три недели до забега делаю старт на марафоне.
Самые длительные тренировки были в виде 50 км, и пару раз по 40 км, в разные циклы подготовки, в разные годы и к разным стартам (не в одном цикле). Но скажу сразу, они в дальнейшем никак не увенчались успехом на стартах. Поэтому дальнейшее их использование не потребовалось.
Мои длительные тренировки всегда проходят по воскресеньям ( от 18 до 36 км), темп бега которых всегда в районе 4.00-4.30/км
Работы на тренировках
Важной составляющей в подготовке являются специальные работы: фартлеки, повторные и переменные методы, ускорения в горки, без по пересеченной местности.
Здесь я тоже нашел свои подходы, благодаря которым могу отслеживать свою физическую готовность на тот или иной период.
По вторникам я всегда делаю повторный или переменный метод.
В их число входят такие работы как:
- 10-20х400 метров через 200 метров трусцой или 1 минуту отдыха. Темп бега в районе 1.08-1.15. (Все зависит также от цикла)
- 6-12х1000 метров через 2 минуты отдыха или 200 метров трусцой. Темп бега от 3.15 до 3.00
- 6х1500 метров через 400 метров трусцой. Темп бега от 5.15 до 4.30.
- 6-12х800 метров через 200 метров трусцой или 2 минуты отдыха. Темп бега от 2.40 до 2.20. В зависимости от формы готовности на том или ином этапе подготовки, как и на всех остальных работах.
- 4-6х2000 метров через 2 минуты трусцой или отдыха. Темп бега 6.50-6.20
Как вы видите, работы самые обычные. Думаю многие из вас делали что то подобное и не один раз.
Такие тренировки в первую очередь закаляют вашу психологию, подготавливая мозг к испытанию на старте. С помощью многократных повторений отрезков вы тренируете свой внутренний эмоциональный фон.
По пятницам у меня фартлек. Дистанция и отрезки с ускорениями всегда разные.
Если говорить о объеме, то он от 10 до 20 км вместе с разминкой и заминкой. Сама работа (фартлек) от 6 до 14 км.
В свою очередь отрезки на фартлеке могут быть как в виде дистанции (от 100 до 1000 метров), так и в виде временного интервала (от 1 минуты до 3).
В подготовительный период на тренировках по пятницам также использую бег по пересеченной местности, на которых стараюсь набрать как можно больше холмов, горок с большим количеством наборы высоты. Конечно, находясь дома невозможно много набрать, но все же…
Как пример: на дистанции 12 км набор высоты до 200 метров.
Если говорить о продолжительности тренировки, то она всегда в районе 10-16 километров.
Восстановительные тренировки
В любом деле должен присутствовать и отдых, в нашем понимании - восстановительный кросс.
В понедельник и четверг я бегаю его в свободном режиме, отталкиваясь только от пульса, который не должен превышать 145 ударов. Дистанции в эти дни от 10 до 16 км.
В субботу я делаю полный релакс, бегая трусцой по 6-10 км на пульсе ниже 135 ударов.
И остается у нас среда. После работы во вторник мой организм по разному может себя вести, поэтому в этот день я полностью ориентируюсь только по самочувствию, бегая кроссы от 10 до 20 км.
В конце хочу сделать акцент на пульсе. Лично у меня он от природы высокий, поэтому смотря на мои записи вы можете подумать, что я перебираю с темпом в тот или иной день. Но на самом деле это мои личные показатели, с которыми мне комфортно и благодаря которым я могу расти.
Мое восстановление после тренировок
В своем арсенале я использую:
- массаж. Раз в неделю или еще реже
- баня или сауна. Раньше использовал ее раз в неделю, но последние годы ее отсутствие привело к отказу в ее использовании.
- Хороший и правильный сон. Важная составляющая в правильном восстановлении и росте результатов. Спать ложусь в районе 22.00-22.45, просыпаюсь в 7.00-7.30
- Хорошее разнообразное питание. В данном случае важно, чтобы ваше питание было полноценным в течении дня. Приемы пищи три раза в день и плюс небольшие перекусы в виде чая с печением или тому подобное.
- Важно, после тренировки, особенно тяжелой, отдохнуть пару часов и потом только приступать к своим обязанностям. Да, не каждому жизненный ритм может это позволить, как и мне в большинстве случаем. Работа она у каждого любителя бега.
И в конце статьи я хочу (как пример) написать вам недельный план:
Понедельник. Бег 10 км на пульсе до 145 уд/мин
Вторник. Разминка 2-3 км, спецбеговые упражнения, ускорения 3х50 метров. Работа 15х400 метров через 200 метров трусцой. Заминка 2-3 километра
Среда. Кросс 14 км (по самочувствию)
Четверг. 12 км ( на пульсе до 145 уд/мин)
Пятница. 14 км фартлек. Из которых, 2 км разминка + 10 км работа в виде ускорений от 1-3 минут через тоже время свободного бега + 2 км заминка
Суббота. Восстановительный кросс 8 км (на пульсе до 135 уд/мин)
Воскресенье. Длительный кросс 22 км
Итого 92-95 км за неделю.
Нужно помнить, что это просто пример недельной подготовки, никак не связанный с правильным распределением нагрузки по дням, и его использование не приведет к вашему росту результатов.
Если данная статья наберет много активности, то я выложу свой тренировочный план последних трех недель подготовки к марафону, где распишу все подробно.