Как «безболезненно» войти в рабочий ритм, Myslo рассказала Юлия Курачинова, клинический психолог Тульской областной клинической психиатрической больницы № 1 им. Н. П. Каменева.
Юлия Курачинова
Не бойтесь начать!
— «Начну с понедельника, со следующей недели, с Нового года» — эти фразы знакомы каждому. Такая прокрастинация часто обусловлена сочетанием перфекционизма, низкой мотивации и страха потерпеть неудачу. Любые новые начинания подразумевают изменения, которые, в свою очередь, подразумевают определённый стресс.
Откладывание в данном случае является попыткой избежать этого стресса. Кроме того, если старые привычки будут «конфликтовать» с новыми целями (например, тяга к сладкому и обещание не есть после шести часов вечера), есть риск возникновения когнитивного диссонанса.
Это не просто лень, а сложный психологический процесс, требующий осознанной и серьёзной работы над собой.
Дробите задачи
— Есть хорошая фраза: «Самое большое путешествие всегда начинается с маленького шага». Не стоит полностью, «с головой», уходить в новый, непривычный образ жизни — есть риск быстро устать и перегореть. Постепенное введение новых привычек без жестких дедлайнов снижает уровень стресса и повышает вероятность успеха.
Разбейте большие цели на маленькие задачи. Вместо «Я сброшу за месяц 10 кг» скажите себе: «Я на месяц откажусь от сладостей и буду проходить не менее 10 тысяч шагов каждый день». Важно устанавливать реалистичные цели и отмечать даже маленькие достижения. Помните: никто не застрахован от срывов и ошибок. Если не удается полностью выполнить план, не делайте из этого трагедию. Воспринимайте происходящее как часть процесса адаптации и корректируйте свои установки.
Восстановите «будничный» ритм жизни
— Возврат к рабочему режиму после новогодних выходных затруднен из-за изменения ритма жизни: на место размеренных дней, когда можно ложиться спать и вставать, когда вздумается, а проводить время так, как хочется, приходят будни с постоянными задачами, дедлайнами и жёстким графиком.
Психологические механизмы, такие как инерция привычек и снижение уровня энергии после отдыха, могут затруднить адаптацию.
Но это временное явление: в зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей оно может длиться от одного до нескольких дней.
Планируйте и отдыхайте
— Для преодоления посленовогодней «забастовки» полезно установить чёткий, но при этом гибкий распорядок дня. Техники планирования задач — например «метод Помодоро», предполагающий чередование периодов активности с периодами отдыха, — могут помочь структурировать рабочее время.
Важно уделять внимание полноценному сну. Позаботьтесь о создании комфортных условий: заранее проветрите комнату, приглушите свет, а за час до сна откажитесь от гаджетов и телевизора. Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, а в первую неделю-две вставайте на 15-20 минут раньше обычного — это поможет избежать спешки и лишнего стресса.
Больше двигайтесь
— Сохранение мотивации зависит не только от грамотной постановки целей (см. п. 2), но и от поддержания психоэмоционального состояния.
Избежать выгорания и стресса помогут физические нагрузки. Научно доказано, что они способствуют выработке серотонина — гормона счастья. Он помогает справляться со стрессом и чувствовать себя лучше.
30 минут физических нагрузок в день вполне достаточно для того, чтобы поддерживать физическое и ментальное здоровье. Вид активности при этом может быть любой — от обычной зарядки и гимнастики до занятия любимым видом спорта и пеших прогулок на свежем воздухе.
Читайте полную версию статьи на сайте MySlo.ru:
Пять советов психолога о том, как вернуться в рабочий режим после праздников