Ворочаетесь по ночам, тщетно пытаясь погрузиться в царство Морфея? Вероятно, вы столкнулись с бессонницей, которая бывает кратковременной или хронической.
Ситуация малоприятная, но не безнадежная. Дело в том, что инсомния (другое название расстройства сна), по данным многочисленных исследований, беспокоит от 30% до 60% населения планеты.
Масштаб проблемы подтолкнул врачей и ученых к активным действиям. Лучшие умы изучили причины нарушения сна и разработали действенные методы борьбы с ними.
В статье мы подготовили советы о том, как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна.
Зачем и сколько нужно спать
Сон требуется человеку для нормализации работы нейронов. При этом длительность сна для восстановления нервной системы и поддержания мыслительной деятельности определяется для каждого индивидуально.
На эту цифру влияет множество факторов, среди которых самый важный — это возраст.
Таблица «Рекомендуемое время сна по возрастным группам»
Как недостаток сна влияет на здоровье и качество жизни
Сон оказывает воздействие на такие аспекты жизни человека, как настроение, интеллектуальные функции, профессиональная деятельность, социализация и, конечно, здоровье.
На первых порах бессонница может вызвать легкую усталость и раздражительность, ухудшить внимательность, концентрацию и некоторые другие функции мозга. Некоторые врачи, включая реабилитолога кандидата медицинских наук Сергея Агапкина, считают, что более всего от инсомнии страдает память.
Чем дольше длится бессонница, тем серьезнее становятся ее негативные последствия. Начинаются необратимые изменения в головном мозге и внутренних органах, вызванные тем, что из организма не выводятся продукты метаболизма нейронов.
В тяжелых случаях инсомния способна привести к развитию болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Список распространенных последствий, от которых страдают жертвы бессонницы
- Ухудшение метаболизма и набор лишнего веса
- Окислительный стресс и угнетение всех мыслительных процессов
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Нарушение формирования костных тканей
- Риск развития депрессии
- Сонливость, рассеянность, апатия, упадок сил
Частые причины бессонницы
Причины возникновения бессонницы делятся на 3 группы: внутренние (физиологические), внешние и связанные с неправильным образом жизни.
Внутренние
- Психоэмоциональные расстройства (тревога, депрессия, стресс, переживания, психотравма)
- Соматические расстройства (сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные, дыхательной системы)
- Неврологические расстройства
- Пожилой возраст
- Инфекционные заболевания
- Беременность
- Наследственное расстройство сна
Внешние
- Шум
- Неудобная постель
- Некомфортная температура (слишком жарко или холодно, сухой воздух)
- Непривычное место (после смены места жительства, во время командировки или отпуска)
Вызванные неправильным образом жизни
- Употребление кофеина
- Просмотр телевизора, использование смартфона или компьютера
- Поздние тренировки
- Прием лекарств
Как избавиться от бессонницы
Устранение бессонницы стоит начать с нормализации режима: вставать и ложиться в одно время, избегать дневного и вечернего кратковременного сна.
Кроме того, стоит позаботиться о достаточной, но грамотно спланированной физической активности. По возможности тренироваться лучше на открытом воздухе. При этом не стоит выполнять тяжелые и интенсивные упражнения непосредственно перед сном.
Желательно отказаться от кофе и других тонизирующих напитков в вечернее время. Не стоит перед сном курить и переедать. Также рекомендуется избегать мероприятий, будоражащих нервную систему, например, походов в кинотеатр или на концерт.
Отдельным пунктом идет создание идеальной среды для сна. Засыпать рекомендуется в привычной обстановке: изолированном от шума и света месте с комфортной температурой и влажностью.
Обязательно условие здорового сна — наличие удобной кровати, подушки и матраса. Постельное белье должно быть чистым и тактильно приятным. При необходимости стоит использовать шторы блэкаут, маску для сна и беруши.
Отличными немедикаментозными способами борьбы с бессонницей являются ароматерапия и белый шум. Врач-сомнолог Наталья Дорохова также рекомендует попробовать принимать перед сном теплую ванну с солью, выходить на легкую вечернюю прогулку, читать расслабляющую литературу.
Расслабляющие практики
В избавлении от бессонницы хорошо зарекомендовали себя такие практики релаксации, как дыхательная гимнастика, йога и медитации. В каждой из этих методик существуют отдельные направления, призванные улучшить сон.
Их сочетание с ароматерапией и расслабляющей музыкой переводит нервную систему в режим покоя, подготавливая организм к глубокому здоровому сну.
Биодобавки для улучшения сна
Благотворно влияет на сон включение в рацион натуральных добавок.
- Мелатонин. Регулирует циркадные ритмы — наши внутренние биологические часы. Эта добавка рекомендуется в первую очередь тем, у кого нарушен режим сна и бодрствования: путешественникам, сотрудникам в командировках, ночным сторожам, дальнобойщикам, и вообще всем людям с непостоянным графиком работы.
- Магний. Средство релаксации нервной и мышечной системы, приводящее организм в наиболее подходящее для сна состояние. Кроме того, магний снижает уровень кортизола и способствует выработке мелатонина.
- Валериана. Натуральный седатив на основе корня валерианы. Ускоряет засыпание и улучшает общее качество сна.
- Пассифлора. Мягкий седатив в форме капсул или настойки, который помогает заснуть при стрессе.
- Триптофан. Снимает нервозность и стресс. Является прекурсором серотонина и мелатонина, которые, в свое очередь, определяют качество сна.
Подробнее о натуральных биодобавках для сна читайте на сайте PBHdaily.
Чек-лист для создания здорового режима сна
📅 Режим дня
- Ложусь и встаю в одно время каждый день.
- Избегаю дневного сна, особенно после обеда.
- Планирую дела так, чтобы завершить активную деятельность за 1-2 часа до сна.
🍽️ Питание и напитки
- Не пью кофе после 14:00.
- Не употребляю алкоголь за 3-4 часа до сна.
- Ужинаю за 2-3 часа до сна легкой пищей.
📱 Использование гаджетов
- Отключаю экранные устройства (телефон, планшет, телевизор) за 1-2 часа до сна.
- Использую режим "Ночной свет" или очки с фильтром синего света, если работаю вечером.
🛌 Подготовка спальни
- Поддерживаю комфортную температуру в комнате (18–22°C).
- Затемняю комнату шторами или использую маску для сна.
- Обеспечиваю тишину (беруши или белый шум при необходимости).
- Сплю на удобной кровати.
🧘 Расслабление перед сном
- Практикую вечерние ритуалы: теплая ванна, чтение или медитация.
- Выполняю легкие дыхательные упражнения или растяжку.
- Слушаю спокойную музыку или звуки природы.
🚫 Чего избегать перед сном
- Не занимаюсь интенсивными тренировками за 3 часа до сна.
- Избегаю эмоциональных или тревожных разговоров.
- Не работаю и не учусь в постели.
🕒 Регулярные привычки
- Встаю сразу после пробуждения, избегая использование смартфона в постели.
- Если не могу уснуть более 20 минут, встаю, читаю или медитирую, затем возвращаюсь в постель.
- Стараюсь получать дневной свет в первой половине дня для регуляции биоритмов.
А какими способами пользуйтесь вы, чтобы высыпаться и встречать каждое утро бодрым и отдохнувшим?
erid:2VtzqwcWhas
Реклама. ООО «СИЛА МОРЯ» ИНН 9703130948.
БАД. Не является лекарственным средством.
Перед началом приема любых биодобавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, имеете хронические заболевания или беременны.
Некоторые добавки могут иметь побочные эффекты или взаимодействовать с медикаментами.
При симптомах хронической бессонницы требуется консультация врача сомнолога или невролога.