Здравия, товарищи!
Плановая тема о гантелях для начинающих и притом немолодых начинающих.
«И как эффективно использовать гантели? Мне для общего физического развития: гибкость, сила, тонус, настроение. Рельеф мне неважен. Ещё раз-большое Благодарю!»
Спасибо и Вам!
Начну с конца.
Рельеф
Он достигается не столько развитием мышц, сколько диетой. Это первое.
Второе: женщине добиться выраженного рельефа крайне сложно. Это и для мужчин непросто, а для женщин и подавно. Случайно такого не получится.
Вернее получится, но только у тех дам, которые изначально сухие, да еще и марафоны гоняют.
Сверхрельеф - это чаще всего результат супертренинга, диеты и фармакологии. И, разумеется, четко поставленной задачи. И это не шибко полезно, ибо стройность тоже должна быть умеренной.
Например, такое - это уже перебор для нормального функционирования:
А вот такое - в районе физиологического оптимума для изначально стройной барышни:
Ну, или старая наша добрая Люси Лоулесс (она же - Зена/Ксена), которую можно взять за оптимум для более крупной женщины:
Сила, тонус, настроенье
Это да, это будет. Но чтобы были сила и тонус, желательно использовать довольно тяжелые для данного упражнения гантели.
Где-то это будет 1 кг, где-то значительно больше, в зависимости от того, сколько мышц задействовано, насколько они сильны и в какой анатомической позиции они находятся.
- Тонус мышц, на которые воздействуют приличным весом, тоже выше, нежели у тех, которые тренируют маленькими весами..
Настроение поднимет любой тренинг, но когда знаешь, что можешь справиться с тем весом, с каким раньше не могла – это доставляет удовольствие.
Это я к тому говорю, что многие дамы думают, что упражнения с отягощениями приносят результат от самого факта, что в руках гантели или штанга.
Но на самом деле работает вес. Больше веса – больше силы (упрощенно, но примерно так).
Конкретные упражнения
С гантелями я бы посоветовала в качестве основных для простоты следующие:
Жим гантелей стоя
На фото все примерно понятно.
Локти в стороны, как на фото ниже, особо разводить не советую.
Делайте так, как вам удобно: движение должно быть естественным.
В самом начале движения, когда гантели находятся у плеч, недурно помочь ногами.
Это считается ересью, но ересью на самом деле являются бодибилдерские идеи, прижившиеся как догма. Они предполагают точечное воздействие на отдельные мышцы или даже их пучки.
Это была бы великолепная идея, если бы речь шла о реабилитации или укреплении именно слабого участка с конкретной целью.
Но в качестве рекомендации к развитию всего тела это ересь, ибо наше тело формировалось как единая система, работающая в комплексе. Поэтому я обычно рекомендую делать упражнения комплексными усилиями.
- В верхней части рекомендую несколько задерживаться.
- Голову назад не запрокидывать, а наоборот – постараться опустить ее вниз.
- Если плечевые суставы достаточно подвижны, чтобы еще чуточку наклонить туловище вперед -вообще замечательно!
Тяга гантели к поясу в наклоне
Наклон должен быть близким к горизонтали.
Здесь все просто: сгибаем руку и тянем гантель к поясу, несколько поворачивая туловище вокруг собственной оси.
Я бы рекомендовала делать то большой вес в трех подходах по 5 раз (после разминки, разумеется), то пару-тройку подходов раз по 20–25, но не доводя до сильного жжения в мышцах. То же самое касается предыдущего упражнения.
Третье упражнение довольно экзотическое, но нужное современному человеку.
Вариации на тему махов гантелями в наклоне
Вначале нужно научиться делать вообще без веса, ибо в этом упражнении он и потом будет маленьким, т. к. это упражнение как раз скорее реабилитационное или является компенсацией современному образу жизни.
Нужно наклониться вперед с прямой спиной. Ниже горизонтали не нужно, несколько выше – можно.
В этом положении нужно поднять слегка согнутые в локтях руки по диагонали вперед-вверх. Плавно. Вверху немного задержаться.
Потом сделать то же самое, но уже поднимая руки через стороны – примерно перпендикулярно телу.
Локти должны задираться выше кистей: движение делается лопатками и плечевым суставом, а локтевой скорее служит отягощением для него и не должен создавать излишнего напряжения и забирать внимание на себя.
Внимание должно быть сконцентрировано в первую очередь между лопаток: там напряжение и ловите.
Потом сделайте то же самое, но уже направив руки по диагонали назад-вверх.
И вот так гоняйте это упражнение направляя руки то туда то сюда. Слишком долго не усердствуйте: лучше сделать несколько подходов по полминуты-минуте – ориентируйтесь на ощущения и чувство напряжения в центральной части спины.
Румынская тяга с гантелями
Фактически это просто наклоны с гантелями в опущенных руках. Если техника четкая – упражнение абсолютно безопасное.
Если нечеткая – либо откопайте тренера, либо дождитесь статьи на канале посвященной именно освоению техники румынских и мертвых тяг.
Идеально делать это упражнение со штангой, где можно поставить приличный вес, но если ее нет, то остаются гантели. Три подхода раз по 20–50, не доводя мышцы до лютого жжения.
Помните, что это упражнение не столько для спины, сколько для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. так что чуйства ловите там.
Если с равновесием и силенками уже неплохо, пробуйте делать упражнение на одной ноге.
Делать эти упражнения можно хоть каждый день, ориентируясь на ощущения. Но если есть другие нагрузки – то можно и раз в неделю.
Однако в последнем случае следует помнить, что чем реже тренировки – тем сильнее крепатура. При частых ее обычно нет вообще.
Если ориентироваться на гантельный минимум, я бы сделала его. Если хочется больше, то в таком случае комплекс был бы намного шире, но и сложнее. и здесь уже пришлось бы работать не через текст, а вручную.
К этому я бы добавила следующее:
Гантельное ОФП
Время от времени (раз пару недель, если тренируетесь редко или раз в неделю, если тренировки часты) заменяйте эти упражнения вольными импровизациями.
Увы и блин, но к сожалению, современный фитнес с его тренажерными догмами настолько выел мозг видению тренировочного процесса и видению самого тела, что найти видео с подобными импровизациями крайне сложно.
Суть их в том, чтобы взять гантели небольшого веса и просто начать совершать с ними разнообразные плавные (!) движения в различных траекториях, придумывая их себе со всей полнотой фантазии.
Кстати, очень многие обнаруживают, что фантазии у них в этом плане удивительно мало, хотя и понимают, что тело способно на много большее. Так что развивайте ее.
И вот по этому параметру гантели – один из самых эффективных снарядов, поскольку никак не ограничивают естественный двигательный диапазон.
Так что совершайте разнообразные движения, имитируя что угодно. Возьмите пример с представителей восточных единоборств с их «звериными стилями» в рамках которых они кого только не имитируют.
Вот и вы прикиньтесь коброй, прикиньтесь цаплей, подкрадитесь к добыче как тигр-куница или далекий предок и развлекайтесь. Танцевальные движения не столь разнообразны, но и оттуда много чего можно потянуть.
Помните, что хотя гантели и удерживаются руками, но это еще не значит, что все делать следует именно ими, что обычно и происходит. Включайте туловище, ноги, совершайте повороты, комбинируйте их друг с другом и т. д.
Резких движений не делайте: оставьте это продвинутым и хорошо разбирающимся в анатомии.
- Вариант: не дожидайтесь отдельного занятия, а просто завершайте каждое такой вот офэпэшкой.
Сколько ее делать в конце занятия – вопрос ваших желания и кондиций.
Я, к примеру, делаю нечто похожее в конце занятия, и это может быть 5 минут или даже две. Если перегружена – могу даже без каких либо приспособ, просто чтобы сбить скованность от тяжелых специализированных упражнений.
Больше 7 минут почти никогда не делаю, если не считать тех периодов, которые посвящены именно ОФП как альфа-омеге (тогда могу и час-полтора развлекаться).
Но за рамками таких периодов я экономлю силы для тяжелых упражнений: потому и получается 2–7 минут. В вашем случае это вряд ли актуально, поэтому, если будете делать в конце занятия, то начав с пары минут, можете делать, если есть время, силы и желание, и по полчаса – будет только польза.
…
Не забудьте после этого сделать заминку, как перед занятием не забудьте и о разумной разминке.
…
Также не забывайте время от времени (например, каждую 4-ю неделю) отдыхать, просто совершая продолжительные прогулки, недолгую зарядку и, может одно-единственное очень легкое занятие в неделю (хотя оно не обязательно).
...
Важно: эти упражнения не прорабатывают всего тела, а только являются упражнениями, которые стоило бы делать с гантелями. Желательно еще несколько, но уже без них.
Вроде все.
До встречи!