Тренд «6-6-6» в ходьбе — это простая тренировка с низкой нагрузкой, которая может улучшить вашу физическую форму и способствовать снижению веса.
- Тренировка «6-6-6» может помочь вам сбросить вес и стать более активным.
- Этот формат предполагает 60 минут ходьбы в 6 утра или 6 вечера.
- Эксперты утверждают, что ходьба в целом полезна как для физического, так и для психического здоровья.
- Чтобы начать ходить, лучше всего начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку.
Если вам понравился вызов «12-3-30» на беговой дорожке или диета «90-30-50», возможно, вы захотите попробовать и тренд «6-6-6».
По мнению экспертов, таких как доктор Милица Макдауэлл, сертифицированный физиолог по физическим упражнениям и вице-президент по операциям в компании Gait Happens, ходьба — это самая эффективная форма профилактической физической активности.
«Ходьба более 3500 шагов в день неоднократно доказывала свою эффективность в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Это недорого и доступно большинству людей», — сказала она, добавив, что ходьба — это удивительный способ взять под контроль своё здоровье.
Но что такое тренировка «6-6-6» и какие преимущества она может предложить?
Что включает в себя тренировка «6-6-6»
Майк Джулом, сертифицированный персональный тренер ACE, атлет CrossFit и основатель ThisIsWhyImFit, объяснил, что тренировка «6-6-6» включает 60 минут ходьбы в 6 утра или 6 вечера. Также она предполагает 6-минутную разминку в медленном темпе, чтобы подготовиться, и 6-минутное замедление для восстановления после тренировки.
«Основная часть упражнения выполняется в быстром, энергичном темпе, чтобы поднять сердечный ритм и задействовать сердечно-сосудистую систему», — отметил Джулом. «Это упражнение разработано как короткое и простое, особенно для тех, кто хочет вписать физическую активность в свой насыщенный день».
По словам Макдауэлл, этот формат позволяет выполнить более 150 минут физической активности в неделю, как рекомендуют Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний США.
«Благодаря раннему (6 утра) или позднему (6 вечера) времени тренировки, ходьба позволяет найти момент для упражнений до начала загруженного дня», — добавила она.
Как тренировка «6-6-6» может улучшить ваше здоровье
Как отметила Макдауэлл, ходьба в любом формате, включая «6-6-6», является отличным упражнением.
«Если вы ходите в зоне 2 вашего сердечного ритма, вы можете получить множество преимуществ для здоровья», — сказала Макдауэлл. «Зона 2 — это примерно 50% от вашего максимального сердечного ритма (максимальный ЧСС можно оценить по формуле: 220 минус ваш возраст).»
По словам Макдауэлл, ходьба в этой зоне способствует сжиганию большего количества жиров в качестве топлива, что может помочь в снижении веса.
Кроме того, поскольку ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы и ткани по сравнению с бегом или такими видами спорта, как, например, пиклбол, Макдауэлл считает, что она подходит большинству людей.
Джулом согласен и добавляет, что ходьба — отличное упражнение, особенно для пожилых людей, людей с болями в суставах или ограниченной подвижностью.
Он также отметил, что регулярная ходьба способствует снижению тревожности и депрессии.
Кроме того, по словам Джулома, ходьба может улучшить здоровье кишечника и костей, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) добавляет, что ходьба в течение 150 минут в неделю может обеспечить такие преимущества, как:
- улучшение сна;
- повышение когнитивных способностей;
- снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака;
- снижение артериального давления, уровня сахара и холестерина в крови;
- повышение энергии и выносливости;
- снижение риска депрессии;
- улучшение памяти;
- снижение риска деменции;
- укрепление костей;
- меньший набор веса.
Как начать заниматься новой ходьбой
Чтобы начать программу ходьбы, Американская кардиологическая ассоциация (AКA) рекомендует выбирать удобную одежду и обувь с хорошей поддержкой. Лучше всего подойдут модели, специально предназначенные для ходьбы или бега, хотя это не обязательно.
Также рекомендуется оставлять примерно 1 см пространства между самым длинным пальцем ноги и концом обуви, а для предотвращения мозолей избегать носков из хлопка.
Ассоциация советует начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться пройти всю дистанцию в первый же день. В начале достаточно всего 10–15 минут.
Во время ходьбы, по данным AКA, нужно идти естественным шагом и выбирать такой темп, при котором вы можете дышать комфортно. После разминки можно попробовать идти быстрее. Также можно чередовать более быстрый и медленный темп, постепенно увеличивая время, отведённое на быстрый шаг. Ходьба в гору помогает развивать мышцы и сжигать больше калорий.
Кроме того, AКA отмечает, что растяжку лучше делать в конце тренировки, когда тело уже хорошо разогрето.
Наконец, они советуют отслеживать прогресс и стараться находить время для ходьбы в своём графике, даже если это несколько коротких прогулок в течение дня.
Для многих людей требование тренировки «6-6-6» ходить утром или вечером может помочь достигнуть этой цели.
Итог
Тренировка «6-6-6» предполагает ходьбу в течение 60 минут в день — в 6 утра или 6 вечера, с 6-минутной разминкой и 6-минутным замедлением.
Польза от ходьбы огромна: снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые болезни, укрепление костей и улучшение общего состояния здоровья.
Чтобы начать программу ходьбы, выбирайте удобную одежду и обувь, двигайтесь постепенно и обязательно разминайтесь перед растяжкой.