Питание женщины до и во время беременности оказывает огромное влияние на её течение и здоровье ребенка. Важно подготовиться к ней, внеся соответствующие изменения в рацион и образ жизни. Использование любой диеты во время беременности, мягко говоря, неразумно. Зачастую диеты плохо сбалансированы и приводят к дефициту питательных веществ.
А во время беременности организм женщины нуждается в гораздо большем их количестве, даже на 50-100% по сравнению с потребностями до беременности. Поэтому в этот период необходимо рационально питаться.
Прибавка в весе беременной женщины должна составлять не менее 7-15 кг. Слишком маленькая прибавка в весе, как и слишком большая, является тревожным симптомом и может свидетельствовать о неподходящей диете.
Прибавка распределяется соответствующим образом:
- 3-3,5 кг плода
- 0,5 кг амниотической оболочки
- 1 кг рост мускулатуры матки
- 1 кг плаценты
- 0,9 кг амниотической жидкости
- 4-6 кг тканевых вод
- 0,5 кг увеличение груди
Во время беременности женщина должна питаться так же, как и до беременности, при условии, что она питалась рационально. Питание должно быть разнообразным, так как не существует продукта, содержащего все необходимые питательные вещества. Продукты, которые вы едите, должны быть обработаны, без остатков пестицидов и тяжелых металлов, например, овощи и фрукты. Вы должны принимать пищу 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, примерно каждые 2,5-3,5 часа, а если вы уже с начала беременности испытываете проблемы с лишним весом, то вам следует исключить употребление сладостей. Лучше есть меньше, но чаще. Это позволит избежать многих нежелательных симптомов, таких как изжога.
Во время беременности следует ограничить употребление соли, так как она связывает лишнюю воду в организме и вызывает отеки. Лучше всего использовать для приправы травы, лимонный сок и другие мягкие специи. Жидкости в рационе беременной женщины должно быть 1,5-2 литра в день. Лучшим источником их является, конечно же, вода. Однако можно пить травяные и фруктовые чаи, а также зеленый чай. Следует избегать крепкого кофе и чая, так как они способствуют маленькой массе тела при рождении, а также алкоголя, который способствует развитию пороков развития и повышает риск выкидыша и маленькой массе тела при рождении.
Вопреки распространенному мнению, потребность в энергии в первой половине беременности увеличивается незначительно, примерно на 300 ккал, а во второй половине рацион беременной женщины должен быть обогащен примерно на 500 ккал/день. В случае если рацион не покрывает энергетические потребности, организм плода использует вещества, накопленные в организме матери, что приводит к кахексии материнского организма за счет обеспечения его необходимыми компонентами для развития плода. Преувеличение в другую сторону также нежелательно, так как увеличение веса матери совершенно не отражается на весе ребенка при рождении.
Энергия, поступающая с пищей, образуется в результате переваривания трех основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.
Растительные масла, такие как льняное, оливковое, рапсовое холодного отжима (не менее 1-2 столовых ложек в день), должны быть источником жиров в рационе беременной женщины. Они содержат незаменимые жирные кислоты (EFA), которые необходимы для нормального протекания беременности.
Во время беременности возрастает потребность в белке. Лучшими источниками белка являются молоко и молочные продукты, мясо, рыба, орехи и бобовые.
Углеводы в рационе беременной женщины должны составлять значительную часть ее энергии. Лучшие источники — темный хлеб, крупы, макароны и рис. Следует избегать простых углеводов, содержащихся в сладостях, тортах и кондитерских изделиях. Эти продукты являются лишь легким источником энергии и могут способствовать ухудшению питания нового организма.
Женщина, ожидающая ребенка, должна есть большое количество овощей и фруктов (примерно 1 кг в день). Они являются идеальным источником витаминов и минералов. Лучше всего, если они будут в необработанном виде, например, в салатах. Фруктовые и овощные соки также являются хорошим источником витаминов, если они свежевыжатые. Все «картонные» соки не должны входить в рацион беременной женщины.
Из-за высокой потребности в витаминах и минералах беременная женщина может испытывать дефицит некоторых питательных веществ. Особенно опасным может быть дефицит железа, кальция, цинка, йода, а также витаминов Е, С, бета-каротина, фолиевой кислоты и незаменимых жирных кислот. Поэтому все эти компоненты должны поступать в организм с пищей в достаточном количестве. При планировании беременности особенно важно не допустить дефицита фолиевой кислоты, которая относится к витаминам группы В. Недостаток фолиевой кислоты опасен и до зачатия. Низкое потребление фолиевой кислоты приводит к повышенному риску рождения ребенка с врожденными пороками развития нервной системы и многочисленным осложнениям во время беременности. Эти дефекты развиваются очень рано, уже в конце третьей-четвертой недели беременности, когда будущая мама, как правило, еще не знает о своем состоянии. Врач может порекомендовать дополнительные витаминно-минеральные препараты. Однако стоит добавить, что избыток витаминов, особенно А и D, также может быть опасен во время беременности. Чаще всего они возникают из-за чрезмерного обогащения рациона витаминными препаратами. Ниже описаны минералы и витамины, о которых особенно важно заботиться в рационе, а также их источники.
Кальций — основной строительный элемент скелета. Лучшими источниками этого элемента являются молоко и молочные продукты, зеленые овощи и рыба. Поэтому необходимо увеличить потребление молока и молочных продуктов, так как в них содержится кальций, витамин B2, B12 и полноценный белок. Из молочных продуктов следует исключить сыры с плесенью, так как они могут способствовать образованию микоза.
Еще один элемент, который важен во время беременности, — это железо. Оно содержится в яйцах, мясе, рыбе, орехах и семечках, а также в некоторых овощах и фруктах (перец, петрушка, брокколи, черная смородина, клубника). Важно помнить, что количество железа в рационе должно быть удвоено. Чтобы железо лучше усваивалось, овощи и фрукты, богатые витамином С, следует употреблять с каждым приемом пищи.
Очень важным минералом в рационе каждой беременной женщины должен быть цинк. Его дефицит связан с возникновением низкой массы тела плода при рождении. Цинк и группа ферментов, в состав которых он входит, важны для роста и развития плода. Цинк содержится главным образом в устрицах, тыквенных семечках, семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, грибах, дрожжах, рыбе, мясе птицы и яйцах.
Из-за быстрого развития плаценты, плода, пуповины и молочных желез, которое происходит во время беременности, потребность в фолиевой кислоте значительно возрастает. Недостаточное потребление фолиевой кислоты в первые недели беременности повышает риск пороков развития плода. Этот витамин содержится в свежих зеленых овощах, шпинате, артишоках, горчице, цитрусовых, горохе, бобовых, чечевице, нуте, горохе и фасоли. Однако эти продукты не покрывают общую потребность в фолиевой кислоте во время беременности, поскольку при термической обработке разрушается половина ее количества, содержащегося в продукте.
Витамин С содержится в свежих фруктах и овощах. Суточная потребность в витамине С во время беременности увеличивается на 10 мг в день. Эта доза полностью покрывается за счет полноценного питания, состоящего из свежих фруктов и овощей. Отличными источниками витамина С являются цитрусовые, киви, дыни, ананасы, черная и красная смородина, клубника, малина и ежевика. Его много в брюссельской капусте, капусте, цветной капусте, репе, луке, шпинате, брокколи, зеленом горошке, кольраби, спарже. Он также содержится в яблоках, картофеле, помидорах, артишоках.
Витамин А необходим для правильного функционирования глаз и кожи, а также для роста и дифференциации клеток. Он в изобилии содержится в моркови, листовых овощах, печени, яйцах, молоке и сливочном масле. Потребность в этом витамине не увеличивается во время беременности, поэтому нет необходимости в его добавлении. Важно отметить, что избыток витамина А может быть вреден для плода. Повышается риск развития дефектов черепа и нервной системы.
Пока вы ожидаете потомство, стоит обеспечить себя более здоровыми закусками, чем шоколад или мороженое. Поговорку «мы — то, что едим» можно применить и к беременным женщинам. Если она ест бездумно, следуя только своим желаниям, это может привести к ухудшению здоровья ребенка и ее самой. Так что, дорогие будущие мамы, даже если раньше вы питались фастфудом три раза в неделю или были поклонницей шоколада, беременность — хороший повод изменить свой рацион. Это также пойдет вам на пользу. Это поможет вам не набрать лишний вес и избежать дискомфорта от многих классических жалоб беременных, таких как изжога, запоры и отеки.