Дефицит калорий — самый верный способ похудеть

Изображение от vectorjuice на Freepik

Ключевой момент похудения — грамотное потребление энергии и эффективный расход калорий. Голодание, как и чрезмерные физические нагрузки, не принесет должного результата. Важно соблюсти баланс.

Как создать дефицит калорий

Для нормальной жизни и работы человеку необходима энергия. Её он получает из пищи в виде калорий. При сбалансированном приходе и расходе тело будет всегда находиться в должной форме. Но при избыточном поступлении калорий, т.е. переедании, организм делает запасы в виде жира. Если снизить число употребляемых калорий (создать дефицит), то для восполнения энергетического ресурса в ход пойдут сделанные некогда запасы — запустится процесс похудения.

Изображение от macrovector на Freepik

Формула Миффлина-Жеора

Данные расчеты позволят узнать, сколько необходимо калорий конкретному человеку с учетом его возраста, пола и других параметров.

Расчет для мужчин:

(10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) - (5 × ВОЗРАСТ) + 5

Расчет для женщин:

(10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) - (5 × ВОЗРАСТ) - 161

Полученный результат необходимо умножить на определенный коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни, сидячая работа (когда человек практически не выходит из дома) — 1,2;
• низкая активность (в основном находится дома или на работе, но на улице бывает 1-2 раза в день) — 1,375;
• умеренная активность (достаточно много ходит) — 1,55;
• высокая активность, регулярные тренировки — 1,725;
• спортсмены или работа, связанная с физическим трудом — 1,9.

Изображение от storyset на Freepik

Рассмотрим на моем личном примерев данный момент: женщина 40 лет при весе 98 кг, росте 164 см и с низкой физической активностью.

По формуле получается (10 × 98) + (6,25 × 164) - (5 × 40) - 161=1644. При умножении на коэффициент выходит 1644 × 1,375 = 2260,50 ккал.

Это то количество калорий, которое мне необходимо для поддержания веса. Но при желании похудеть требуется снизить это значение, т.е. намеренно употреблять меньше.

Если результат нужен быстро (примерно 4-6 кг за месяц), то можно вычесть из полученного значения 40%. Для более медленного похудения (2-3 кг ежемесячно) достаточно убрать 20%.

Приятного похудения!