Еда может утешить в печали или развеять скуку (сладенькое и жирненькое), взбодрить (не только кофеин, но и высокобелковые продукты, например, творог) и наоборот успокоить и улучшить качество сна (цельнозерновые углеводы: крупы и бобовые).
Поэтому здоровый рацион включает все группы продуктов + еду для радости.
Едой поощряют и наказывают, еда всегда эмоционально заряжена и всегда про любовь. Наблюдая за тем, как мы едим, чем мы себя кормим, можно заметить, насколько хорошо заботимся о себе, и достаточно ли нам этой заботы.
Как и почему еда влияет на настроение?
- еда – источник энергии. Никто из нас не умеет питаться солнечным светом, мы берем силы из еды (минус затраты на ее усвоение, поэтому переедание - один из ключевых врагов здорового рациона и хорошего настроения и работоспособной бодрости, ведь вызывает не только тяжесть в животе и другие неприятные симптомы, но усиливает сонливость после еды, которую многие вынуждены компенсировать кофеином)
- питательные вещества из пищи - субстрат для множества ежесекундно протекающих в организме реакций. Нервная система нуждается в белках, жирах, углеводах, минералах и витаминах. При скудной диете проблемы с настроением неизбежны. «Скудное питание провоцирует рост уровня психических нарушений, а это, в свою очередь, приводит к развитию вредных пищевых привычек. Пока мы не решим диетические проблемы, нельзя остановить волну психических расстройств, захлестнувшую общество.» Ума Найду - психиатр, диетолог.
- питание (не только, что едим, но сколько и когда) влияет на уровень бодрости в течение дня и качество отдыха ночью.
- рацион с высоким содержанием клетчатки (овощей, зелени, ягод, орехов и семян) поддерживает здоровый микробиом. Если в кишечнике нет нужных бактерий, нарушается синтез нейромедиаторов: дофамина, серотонина, глутамата и ГАМК - участвующих в регуляции настроения, памяти и внимания. Существуют добавки-психобиотики, которые способствуют восстановлению психоэмоционального здоровья благодаря устранению дисбактериоза. Даже когда стресс вызван травмирующим событием, пробиотики могут помочь скорректировать как силу реакции, так и пагубное влияние стресса - травматические последствия. А включение пробиотиков в протокол лечения психических расстройств помогает справляться с тревожностью и депрессией. Тут можно почитать про то как еще поддержать организм во время стресса.
- через общее оздоровление организма, улучшение работы эндокринной и иммунной систем, полноценный рацион влияет на уровень фонового воспаления (а нервная система очень чувствительна и страдает от воспаления одна из первых), уровень центральной сенситизации, который ассоциирован с ПТСР, хроническим болевым синдромом, включая мигрени, СРК, и другие состояния здоровья
- питание - один из тех факторов, который влияет на экспрессию генов (благодаря чему генетические предрасположенности к тем или иным заболеваниям могут проявляться раньше или позже или вообще не проявляться)
- то, что мы едим, влияет на нейрогенез, нейропластичность, (возникновение новых нейронов и связей между ними) - на то, насколько мы восприимчивы к новому (как обучаемся и адаптируемся), насколько нам легко менять привычки на более здоровые и творчески решать жизненные задачи. Кажется не очевидным, но еда влияет на работу головного мозга, а значит на мотивацию, тягу к определенным продуктам и веществам, аппетит и насыщение, выбор той или иной пищи и, конечно, общее самочувствие, а не только настроение
- еда - один из способов получить новые впечатления, почувствовать разнообразие вкусов, утолить естественную потребность в новизне и природное любопытство
- еда для радости - важно, чтобы в рационе было место для вкусняшек. Это не только профилактика срывов и переедания, но и поддержка хорошего настроения и признак здоровых отношения с едой и собой.
- и самое главное - еда - проявление любви, а совместная трапеза с близкими людьми - замечательный способ снизить уровень напряжения и улучшать самочувствие.
Таким образом, если коротко механизмы влияния питания на настроение обусловлены воздействием на: воспалительные процессы и оксидативный стресс, ось кишечник-мозг, микробиом, нейропластичность, уровень и метаболизм глюкозы (мозг - метаболически зависимый орган - потребляет до 20% энергии) и липидный обмен, циркадные ритмы, здоровье всех органов и систем, эпигенетику (экспрессия генов) и конечно вкусовые ощущения и социальные контакты за трапезой. Довольно много, чтобы задуматься о том, что я ем. =)
Так что здоровое питание - не только способ дать энергию своему телу, но и поддержать здоровье ума, взяв ответственность за свое самочувствие и настроение: снизить уровень тревоги, помочь легче адаптироваться и справляться с жизненными вызовами, снизить уровень стресса, быстрее восстанавливаться, лучше спать и меньше болеть.
Итак для поддержки настроения важно: полноценное питание, с высоким содержанием белка, полезных жиров, углеводов и клетчатки (овощи, зелень, орехи, семена, бобовые и крупы), обогащенное пробиотиками, в теплом кругу близких людей.
Каждый раз, выбирая, что положить на тарелку, мы делаем маленький шажок или в сторону здоровья, или болезни и эта статья помогает делать более осознанный выбор, с опорой на научные знания и чуткость к потребностям своего организма.
Здоровый рацион – энергия, ясность ума и хорошее настроение.
Ключевые параметры питания для настроения и здоровья нервной системы:
1. Белковые продукты необходимы всех нейромедиаторов – молекул, регулирующих наше настроение и помогающих оптимально реагировать на стрессовую нагрузку. Поэтому в каждый прием пищи важны источники белка (животного или растительного происхождения): мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты, соя и др бобовые.
- например, аминокислота тирозин является предшественником дофамина и норадреналина (содержится в мясе, сырах, орехах, тыквенных семенах, авокадо), дофамин особенно важен для регуляции стресса - способствует повышению внимания и концентрации, помогает испытывать удовлетворение от достижений, формировать здоровые привычки и получать удовольствие от жизни. Для поддержания уровня дофамина так же важно соблюдать режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее восьми часов, включать в свой ритм дня аэробные упражнения, музыку, и не забывать про высокобелковую пищу.
- аминокислота триптофан является предшественником серотонина и мелатонина - и важна не только для настроения, но также влияет на качество сна. Содержится в белковых продуктах: яйца, сыр, жирная рыба, мясо птицы, орехах и бобовых, ананасах, а также какао и горьком шоколаде) – употребляя эти продукты мы можем улучшать настроение днем и качество отдыха ночью.
2. углеводы - для поддержания стабильного настроения лучше выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, овощи и бобовые. Они обеспечивают более длительное чувство сытости и поддерживают стабильный уровень энергии. Также организму необходима клетчатка в размере 25-30г в день.
Пример продуктов: гречка, киноа, рис бурый, пшено, амарант, овсянка, ячмень, перловка, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлеб на закваске, любые овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачок, цуккини, зеленая стручковая фасоль, корнеплоды, все виды капустных, все виды зелени и важно не забывать про водоросли, ягоды особенно клюква, брусника, черника, облепиха, ежевика, смородина, вишня (ягоды вместо компотов можно добавлять в воду и пить в течение дня).
3. полезные жиры, в частности омега-3 жирные кислоты, положительно влияют на настроение. Омега-3 способствует улучшению когнитивных функций и снижению симптомов депрессии. Источники Омега-3: рыба и морепродукты желательно употреблять 2-3 раза в неделю (чем меньше рыбка, тем больше в ней омеги, тк первичные продуценты употребляют водоросли - ее источники), но не только рыба: яйца кур, которые питались семенами льна и продукты из льна (сыродавленное масло и урбеч) и важно убрать из рациона рафинированное подсолнечное масло (заменив в готовке кокосовым маслом, топленым сливочным или растительными маслами с высокой «точкой дымления»).
4. витамины и минералы недостаток которых может негативно сказываться на настроении:
- витамин D важен для регуляции настроения; его недостаток связан с сезонной депрессией.
- магний участвует в регуляции нервной системы и снижении стресса, помогает расслабить мышцы и снизить беспокойство, необходим для синтеза окситоцина и серотонина: минеральные воды (донат магния, ессентуки), травяные чаи, цельные злаки, орехи, бобовые, листовые овощи, зелень, авокадо
- витамины группы В (цельные злаки, орехи и семена, печень и субпродукты, бобовые, яйца, бананы, зеленые листовые овощи)
- витамин С (отвар шиповника, несладкие ягоды, киви, болгарский перец, брокколи, помидоры, ягоды (особенно черная смородина), свежая и квашеная капуста, цитрусовые)
- цинк поддерживает иммунную систему и помогает бороться со стрессом: семена тыквы, морепродукты (в особенности устрицы), постная говядина и мясо птицы, в меньших объемах он присутствует в фасоли, орехах и цельнозерновых продуктах.
5. продукты естественной ферментации (кефир, йогурт, квашеная капуста, чайный гриб и тд)
6. каротиноиды - мощные антиоксиданты и обладают нейропротекторным действием - не только морковь, цитрусовые, томаты и тыква, но также шафран и паприка (можно добавлять в конце приготовления блюда),
7. горький шоколад может быть помощником в стрессе - содержит фенилэтиламин, вещество, которое влияет на повышение концентрации дофамина и норадреналина (обладает активизирующим и стимулирующим эффектом на нервную систему), содержит триптофан (предшественник серотонина), способствует повышению эндорфинов (отвечающих за обезболивание и ощущение удовольствия), а также богат антиоксидантами, полезными для здоровья сердца и мозга. Фенилэтиламин также содержится в бобовых (фасоль, чечевица, соя), орехах и семенах. Подробнее про свойства горького шоколада можно почитать в научной статье.
8. !очень важна чистая вода (в среднем 30мл на кг веса), ведь обезвоживание может приводить к усталости, головной боли и плохому настроению. Поддержание нормального уровня гидратации помогает сохранять ясность ума и хорошее самочувствие.
Сколько пунктов из этого списка есть в вашем рационе каждый день?
Важно понимать, что однократное употребление даже самого полезного продукта, не окажет существенное влияние, и для поддержки психоэмоционального состояния необходим полноценный, разнообразный сбалансированный рацион, включающий все группы продуктов, макро- и микроэлементы для здоровья тела и ума.
Начать коррецию рациона можно с дневника питания, который желательно заполнить хотя бы 3 дня, чтобы отследить тенденции и понять, что хочется изменить. Это первый шаг в развитии телесной осознанности, навыка замечать сигналы своего тела и откликаться на потребности, развития понимания сколько еды необходимо для моего организма.
Кстати, знаете ли вы, как определить свою норму на глаз без весов?
Что следует исключить из питания, для улучшения настроения?
- избыток сахара и продуктов промышленной переработки (полуфабрикатов), искусственных подсластителей (аспартам, сукралоза), фаст-фуда (фаст-фуд создан, чтобы нравиться и хорошо продаваться, но вреден для здоровья), например: сладкая газировка, хлопья на завтрак, печеньки, конфеты, даже в мясо иногда кладут сахар, так что желательно читать упаковки, и внимательно относиться к выбору продуктов и их качеству. Если есть тяга к сладкому важно добавлять цельные углеводы в каждый прием пищи, а также желательно понаблюдать за психологическим состоянием и настроением, нет ли потребности в эмоциональной разгрузке и поддержке (тяга к сладкому может иметь психологическую природу)
- рафинированное подсолнечное масло
- чрезмерное потребление кофеина может привести к тревожности и раздражительности.
Читая такие большие списки можно подумать, что это слишком сложно и тяжело реализовать на практике, но начав с малого при регулярном повторении позитивный эффект на самочувствие и настроение не заставит себя ждать. Первые результаты видны через 2-3 недели (меньше усталость, выше концентрация внимания и настроение) несмотря на то, что переход на новый рацион длительный, можно начать с самого простого и маленького шага. Можно начать с того, что выбрать из списка ниже блюдо, которое захочется попробовать.
Пример блюд для поддержки настроения:
- греческий йогурт с ягодами (смородина/малина), корицей
- теплый салат с фасолью, авокадо и рукколой + кефирная заправка
- запеченный лосось с бататом / бурым рисом и квашеной капустой
- суп из красной чечевицы
- мисо суп с тофу и водорослями + цельнозерновая паста с зеленью
- овсянка с семенами льна, ягоды + яйцо
- паштет из печени с овощами на теплых тостах с авокадо + комбуча
- крем-суп из тыквы с индейкой
- шакшука (яичница)/омлет с овощами и зеленью, цельнозерновой хлеб
- теплый салат с курицей, киноа и сельдереем
- запеканка из брокколи / цветной капусты и яйца с сыром
- мясные «ежики» в томатном соусе
- перекус: тост с сыром твердых сортов и зеленью или горсть орехов, семян и зеленое яблоко/апельсин/банан
- для улучшения качества сна и настроения можно в перекус около 17 часов или добавлять к ужину следующие продукты: вишня, помидоры, отрубной хлеб, орехи (например, миндаль, фундук, кедровые), зеленые бананы, кукуруза, ячмень, рис, редька, сыр (особенно пармезан), яйца, рыба (тунец, палтус, лосось) птица, бобовые и соя.
Пусть ваш рацион будет вкусным и питательным, поддерживающим уровень энергии и хорошее самочувствие. Путь еда дает силы справляться с жизненными трудностями, вдохновение находить творческие решения задач и праздновать свои достижения.
Дополнительные материалы по теме:
Пища для ума. Что еще почитать по теме:
- Научно-популярная книга для детей Ильи Колмановского "Как груша попадает в мозг?"
- Ума Найду "Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ"
- Дэвид Перлмуттер "Еда и мозг"
- Рафаэль Келлман "Сытый мозг. Еда лечит депрессию, тревогу и гнев"
- для специалистов: Генрих Мейроуз "Нутрицевтика как метод психокоррекции"
Подписывайся на канал Дзен или Телеграм, где я регулярно публикую полезные материалы о том, как влиять на ментальное и физическое здоровье с помощью коррекции образа жизни и психотерапии.