Травма плечевых суставов и окружающих мягких тканей очень частый вид травмы, особенно у начинающих спортсменов.
Поэтому данная статья будет актуальна прежде всего новичкам.
Да и по личному наблюдению, многие долгозанимающиеся в зале ребята, находятся в группе риска по данному виду травмы.
Профилактика травм плечевого сустава во время силовых тренировок включает несколько ключевых аспектов.
Разминка. Перед тренировкой проводите качественную разминку. Включайте динамические растяжки и упражнения, направленные на разогрев плечевого пояса.
Нужно отдать должное, сам я к этому отношусь спустя рукава. Ничего с собой сделать не могу. Выхожу из ситуации выполнением упражнений с минимальным отягощением перед основной тренировкой.
Правильная техника выполнения упражнений. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой. Неправильная форма может привести к перегрузке суставов. Если вы не уверены в своей технике, лучше обратиться к тренеру.
Укрепление мышц-стабилизаторов. Включите в свою программу тренировки специальные упражнения для укрепления мышц ротаторной манжеты, такие как внешние и внутренние вращения с легким сопротивлением.
Особое внимание хочу обратить начинающих на то, что начинать лучше в изолирующих тренажерах: Смит, ГАК и т.п. Только при укреплении целевых мышц переходите к работе со свободными весами.
Адаптация нагрузки. Не увеличивайте вес отягощений слишком быстро. Прогрессируйте постепенно, давая своему организму время адаптироваться. Не надо гнаться за максимальными весами! Лучше медленно, но верно идти к своей цели.
Разнообразие тренировок. Избегайте излишней однообразности. Включайте в занятия различные группы мышц и разные виды упражнений для равномерного распределения нагрузки.
Но не поддавайтесь на соблазн частой смены программ тренировок! Об этом я напишу еще отдельную статью.
Контроль за состоянием плечевого сустава. Обращайте внимание на любые признаки дискомфорта или боли в области плеч. Если вы чувствуете, что что-то не так, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Функциональные тренировки. Добавьте в свои тренировки функциональные упражнения, которые подразумевают движение в нескольких плоскостях. Это поможет улучшить координацию и стабильность.
Восстановление. Не забывайте о важности восстановления. Дайте своим мышцам и суставам время на восстановление между тренировками.
Соблюдение режима. Поддерживайте общее физическое состояние и здоровье – регулярная активность вне тренировок, правильное питание, сон и гидратация играют важную роль в профилактике травм.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно снизить риск травм плечевого сустава во время силовых тренировок.