Что делать с иррациональными установками

У всех нас есть набор представлений о том, как устроен мир, как должны вести себя люди и мы, в частности. Часть из них соотносятся с реальностью, но есть убеждения иррациональные, которые раз за разом не подтверждаются, тем самым, доставляя дискомфорт.

Иррациональные убеждения, как правило, жесткие, требовательные, они не предполагают учета обстоятельств. И чем больше ИУ у человека, тем сложнее ему жить.

Вы можете придумать любой свод правил для себя и мира (люди должны вести себя по-доброму, задачи выполняться с первого раза (а неудача это катастрофа и вообще подобного не переживу), если человек не идеален, то любить его не будут. и т.д, и т.п.) Но если он не соответствует тому, что действительно происходит/может происходить, значит он не рабочий, «сказочный». Иррациональные представления о себе при столкновении с реальностью порождают чувство стыда, а неоправданные ожидания от окружающих – обиду, злость.

Чтобы выявить свои иррациональные убеждения, нужно понаблюдать за собой в тех ситуациях, в которых вы испытываете негативные эмоции.

Проблемную ситуацию можно описать с помощью модели ABC

A (activating event) активирующее событие.

B (belief) верование.

C (consequence) последствия.

Для примера возьмем человека, который страдает от перфекционизма. Требование делать всё на 100% нереалистично, естественно, оно не выполняется и тогда человек испытывает стыд, вину, если не справился. Если справился, то радоваться тоже нечему, ведь так оно и должно быть, ничего особенного не произошло.

Тогда:
А. На работе попросили переделать отчет, так как там есть ошибки.
B. Я должен был сразу сделать его хорошо. (тут могут быть рассуждения по типу: Да что я за человек такой, что даже простой отчет сделать не могу?! Я никуда не гожусь!)
C. Разочарование в себе, подтверждение своей плохости.

Желательно написать несколько похожих между собой ситуаций, чтобы рассмотреть В-часть и попробовать выявить повторяющуюся мысль, которая разочаровывает. С одного раза выявить фразу-убеждение бывает проблематично.

Моя самая любимая часть: докопаться до убеждения. Проверить его, опровергнуть и переписать на другое.

Вопросы в помощь:
🔸По опыту вашей жизни это утверждение помогает или чаще приносит негативные эмоции?
🔸Применяете ли это убеждение ко всем людям?
🔸Когда и как оно появилось у вас? (да, в кпт тоже можно повспоминать прошлое)
🔸Чего вы хотите добиться с его помощью и возможно ли это?
🔸Способствует ли это убеждение вашему благополучию?
🔸Может ли кто-то всегда соответствовать этому убеждению? Вы уверены?)
🔸Что изменится в жизни, если вы "смягчите" убеждение? Сделаете его менее жестким и более реалистичным?
🔸Имеет ли оно вообще смысл?

В практике замечаю, что порой само осознание убеждения, может облегчить жизнь. Не всегда даже вопросы нужно задавать, так как проговорив его вслух, человек понимает, что оно не жизнеспособно.

Но бывает и так, что самостоятельно справиться не получается. И тогда вы можете обратиться за помощью к психологу, чтобы вместе разобраться.

Автор: Коновалова Анастасия Ивановна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru