После длительного отдыха или недомогания важно подходить к тренировкам осторожно, чтобы не перегрузить тело и не усугубить состояние.
Растяжка — отличный способ мягко войти в тренировочный режим, улучшить гибкость и подготовить мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам.
Вот пример растяжки, подходящей для входа в тренировки после отдыха или недомогания:
1. Дыхательная гимнастика (2-3 минуты)
Начните с глубоких вдохов и выдохов, сосредоточив внимание на дыхании.
Это поможет расслабиться и настроиться на тренировку, а также активирует циркуляцию крови.
Вдох — 4 счета, выдох — 6-8 счетов.
Сконцентрируйтесь на дыхании, не спешите.
2. Шея и плечи:
Наклоны головы в стороны (по 10-15 секунд на каждую сторону).
Повороты головы вправо и влево (5-7 раз в каждую сторону).
Плечевые круги (по 10-15 кругов вперёд и назад).
3. Растяжка верхней части тела:
Растяжка грудных мышц:
Встаньте прямо, соедините ладони за спиной и расправьте грудную клетку, вытягивая грудные мышцы.
Удерживайте 20-30 секунд.
Растяжка спины и плеч:
Станьте на четвереньки и сделайте «кошку» — округлите спину, затем прогнитесь, тянитесь вверх, и опустите голову вниз.
Повторите 5-7 раз.
4. Растяжка ног:
Наклоны вперёд (растяжка задней поверхности бедра):
Стоя, мягко наклонитесь вперёд, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног.
Удерживайте позу 20-30 секунд.
Растяжка подколенных сухожилий:
Лягте на спину, поднимите одну ногу и держите её прямой, тянитесь к носку стопы.
Удерживайте 20-30 секунд на каждой ноге.
Боковая растяжка:
Встаньте, вытяните одну руку вверх, затем наклонитесь в сторону, растягивая боковые мышцы.
Удерживайте 20 секунд на каждую сторону.
5. Растяжка для бедра и ягодиц:
Встаньте на одну ногу, другую поднимите за собой, фиксируя стопу рукой, тяните бедро назад.
Удерживайте 20-30 секунд с каждой стороны.
6. Растяжка поясницы: Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками и аккуратно подтяните к животу, удерживайте 20-30 секунд.
7. Плавное завершение:
Завершите растяжку несколькими глубокими вдохами и выдохами. Сконцентрируйтесь на расслаблении и ощущении лёгкости в теле.
Без боли (это важно)
Растяжка должна быть комфортной.
Если ощущаете боль — остановитесь.
Постепенно:
Начинайте с лёгких растяжек и увеличивайте их интенсивность с каждым занятием.
Время:
Уделяйте растяжке около 10-15 минут, увеличивая время по мере улучшения гибкости.
Эти упражнения помогут вам мягко вернуться к физической активности, улучшат гибкость и кровообращение, а также подготовят мышцы к будущим нагрузкам.
#челлендж_тренировки_январь2025
#день18
😁а я пока с вами на этой растяжке и отваре шиповника с лимоном и имбирём 😉
(в перерывах между приёмами терафлю и таваника 🙈😁продуло, блин)
Но скоро запишу вам видео, клянусь на градуснике 😁
#растяжка #мфр #йога