Увеличьте объем ягодиц и создайте рельефные плечи без значительного прироста мышечной массы. Этот всесторонний план также включает день активных упражнений для улучшения восстановления и снижения риска травм.
Описание тренировки
Задача данной программы — увеличить размер и развить мышцы нижней части тела, особенно ягодицы, а также плечи в верхней части. Каждая основная группа мышц получит соответствующее внимание.
Вы можете рассчитывать на укрепление ягодичных мышц и плеч, при этом активно задействуя другие группы мышц и улучшая свою подвижность. Это позволит вам не только лучше выглядеть, но и стать функционально сильнее.
Однако эти тренировки требуют времени. На их выполнение потребуется около 90 минут, но результат однозначно оправдает затраты, как только вы увидите первые изменения.
О программе
Упражнения с диапазоном 8-12 повторений помогут вам достичь оптимального уровня гипертрофии (роста мышечной массы), сохраняя при этом возможность поднимать достаточно тяжелые веса для повышения силы, накопления значительного рабочего объема и избегания излишней усталости. Прогрессивная перегрузка для этих упражнений будет крайне важна для максимального роста мышц, поэтому не стесняйтесь использовать тяжелые веса.
Когда вы встречаете упражнения в диапазоне 8-12 повторений, постарайтесь принять вызов и стремитесь доработать до отказа в последнем подходе. Начинайте с 12 повторений с умеренным весом, затем увеличивайте его для достижения 10 повторений во втором подходе, а в заключительном подходе используйте максимальный вес для 8 повторений. Если в этом подходе вы сможете выполнить 10 или больше повторений, увеличьте вес при следующем выполнении.
Диапазон 10-15 повторений предлагает свои преимущества, занимая среднюю позицию между тренировками на гипертрофию (например, 8-12 повторений) и тренировками на выносливость (15 и более повторений). С эстетической точки зрения этот диапазон поможет достичь «подтянутого» внешнего вида, так как акцент делается на развитие мышечной выносливости через умеренный вес и большее количество повторений.
Диапазон повторений от 10 до 15 — это отличное решение для опытных атлетов, стремящихся увеличить мышечную массу, не акцентируя внимание на максимальной силе или стойкости. В этом диапазоне вы не должны выжимать себя до предела.
Перед началом программы желательно сделать фотографии своего текущего состояния, чтобы затем сравнить их с снимками в конце. Весы могут показывать одно, но фотографии не обманут. Если вы заметите положительные изменения на изображениях, вы будете уверены, что достигли значительных успехов.
Программа тренировок
В данном плане вы будете чередовать тренировки для верхней и нижней частей тела. Такой подход дает возможность одной группе мышц восстанавливаться, пока другая активно тренируется. Общая нагрузка будет умеренной, а тренировки на гибкость помогут как в восстановлении, так и в тренировочном процессе. Они предполагают низкую интенсией.
Ниже представлен рекомендуемый график тренировок. Если вам нужно полноценное время для отдыха, вы можете пропустить день, отведенный под мобильность. Однако лучше все же выполнить его для дополнительного восстановления.
• День 1 – Нижняя часть тела • День 2 – Верхняя часть тела • День 3 – Нижняя часть тела • День 4 – Верхняя часть тела • День 5 – Нижняя часть тела • День 6 – Все тело* • День 7 – Тренировка гибкости*
*Корректировка программы: Если вам необходимо отдохнуть, делайте это по мере надобности. Также возможно совместить дни 6 и 7 в один тренинг, если вы предпочитаете иметь плановый выходной каждую неделю.
Тренировки
В представленных ниже программах указаны только основные рабочие подходы. Не забудьте самостоятельно провести разминку перед тем, как приступить к основным сетам. Это может включать легкую кардионагрузку с растяжкой, а также один-два подхода на каждое упражнение с низкими весами или с весом собственного тела.
В течение шести недель вы будете выполнять одни и те же тренировки. Такая последовательность позволяет легче отслеживать ваш прогресс. Вы можете фиксировать свои занятия и делать заметки о своих улучшениях, что может привести к более впечатляющим результатам к концу программы.
Если вы наткнулись на упражнение, которое требует работы одной стороны, повторения указаны для каждой из них. Например, для болгарских сплит-приседаний можно выполнить три подхода по 8-12 повторений для каждой ноги (в итоге шесть отдельных подходов).
Отдыхайте между рабочими подходами по 60–90 секунд.
Если у вас есть предпочтение к кардио, попробуйте степпер или беговую дорожку с наклоном для сжигания калорий и активной работы ягодиц. Также можно использовать тренажер SkiErg или Battle Ropes, чтобы одновременно сжигать калории и укреплять плечи.