Расстроены из-за климатического кризиса? Спина болит под вечер? Не спали ни одной ночи в течение нескольких недель? У нас нет всех ответов, но есть несколько приемлемых предложений о том, как взять ситуацию под контроль и удержать ее на плаву.
Здесь, в МЭ, мы первые, кто скажет вам, что думать о передовой линии здорового образа жизни весело и интересно. Какова идеальная частота сердечных сокращений для повышения вашего лактатного порога? Почему именно обработанная пища вредна для вас ? Какие нерегулируемые химикаты люди вводят себе в виде инъекций на этот раз? Мы могли бы продолжать весь день.
Но когда дело доходит до реального улучшения вашей жизни, фиксация современной культуры здорового образа жизни на крайностях и новизне может помешать вам действовать. Если вы работаете над своим психическим и физическим здоровьем (и связанными с ним областями благополучия, такими как личная гигиена, отношения и финансовая ситуация), делать что-либо вообще гораздо лучше, чем ничего не делать, и, по нашему опыту, перфекционистская фиксация на незначительных выгодах часто приводит к последнему состоянию.
Поэтому мы составили список управляемых и практических советов по преодолению жизненных трудностей. Ни один из них не подойдет каждому человеку. Но если вы когда-нибудь почувствуете, что вам нужно привести свою жизнь в порядок, один или два из них могут вам помочь.
1. Сделайте что-нибудь — что угодно.
Легко почувствовать, что события вашей жизни подчиняются только большим силам: может быть, многолетней тенденции роста стоимости жилья быстрее, чем заработной платы, может быть, тому факту, что мы все просто скопления звездной пыли в крайне временном соглашении. Но существует ли свободная воля или нет (оставим это теологам), исследования довольно ясно показывают, что для вашего общего благополучия будет лучше, если вы по крайней мере будете вести себя так, будто контролируете основные события в своей жизни — если вы будете развивать внешний, а не внутренний локус контроля , как вы, возможно, помните из курса психологии. Если у вас есть проблема или что-то вас выводит из себя, вы, вероятно, будете счастливее, если найдете способ что-то с этим сделать, даже если это будет небольшое действие и покажется бессмысленным до того, как вы начнете.
2. Возможно, стоит поработать волонтером.
Старомодная благотворительность, похоже, вышла из моды, поскольку мы убедились, что «волонтерство, пожертвования и изменение личного поведения в лучшем случае непродуктивны; в худшем — они были вредными отвлечениями от изменений, которые нам действительно нужны». Выделяют несколько проблем с этой логикой, но главная из них заключается в том, что помощь полезна для человека, протягивающего руку помощи. И это правда: часто гораздо интереснее действовать (и ощущается намного лучше), чем просто зацикливаться на своих проблемах.
3. Не ждите, пока почувствуете мотивацию.
«Распространенное заблуждение заключается в том, что вам нужно чувствовать себя хорошо, чтобы начать, но часто все наоборот: вам нужно начать, чтобы дать себе шанс почувствовать себя хорошо. Это называется «поведенческой активацией», и она показывает, что мотивация часто следует за действием, а не наоборот. Вот почему так важно просто начать делать то, что для вас важно, и дать себе шанс. Вы не думаете, не говорите и не мечтаете о себе, чтобы стать тем человеком, которым хотите стать, вы действуете, чтобы стать им.
4. Серьёзно, просто начните.
Допустим, вы избегаете чего-то. Вот старый трюк: установите пятиминутный таймер, понимая, что вы можете остановиться, когда ваш iPhone начнет щебетать, но что вы должны работать над своей задачей, пока он не запищит. Вы, вероятно, не остановитесь по достижении этого момента. Если вы это сделаете, это, вероятно, признак того, что происходит что-то большее, и вам придется докопаться до сути.
5. Выполните несколько рабочих листов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
КПТ — одна из самых распространенных форм психологического лечения — это золотой стандарт . У нее также есть некоторые ненавистники. Но этот метод допроса и переосмысления негативных моделей мышления, часто в письменных рабочих листах, продемонстрировал свою эффективность , и даже самый ярый противник КПТ признал бы (или должен был бы) признать, что это лучше, чем ничего.
Если это звучит интересно, возьмите рабочую тетрадь, прочитайте размышления, лежащие в основе метода, и следуйте инструкциям. На самом деле не так уж важно, какого автора или книгу вы выберете, но Уильям Кнаус популярен (у него есть версии для тревожности и депрессии ), Feeling Good — OG, и многим нравится Mind Over Mood . Но: вам действительно нужно выполнить рабочие листы! Это даже отдаленно не то же самое, что на самом деле сесть и записать свои мысли. А если вы знаете, что рабочие листы помогут, но по какой-то причине вам слишком сложно их заполнить самостоятельно? Это отличная вещь, которую можно обсудить с терапевтом на первом сеансе.
6. Медитируйте по пять минут в день.
«Разум нуждается в умственных упражнениях так же, как и тело нуждается в физических упражнениях. Медитация — очень простой способ сделать это, и вы можете начать всего с нескольких минут каждый день. Самое главное — быть последовательным. Это легче сделать, когда вы начинаете всего с нескольких минут, а не с грандиозного стремления медитировать по 30 минут каждый день. Так же, как вы перестаете получать физические преимущества, если перестаете ходить в спортзал, если вы прекращаете медитировать, преимущества не сохранятся. Это нужно делать последовательно и долгосрочно».
7. Контролируйте время, проведенное за экраном.
Паника по поводу психического здоровья смартфонов в последнее время сосредоточилась на детях , но эти устройства не могут быть хороши и для взрослых, потому что очевидно, что многие люди действительно хотят проводить меньше времени со своими телефонами, но испытывают трудности с выполнением этого намерения. Если это про вас, продолжайте пытаться — единого решения нет. Писатель Брэд Стулберг однажды сказал GQ, что у него есть одноразовый раскладной телефон, которым он пользуется по субботам. Колумнист GQ по вопросам здоровья Джо Холдер кладет свой в сейф . Кто знает, что сработает для вас — может быть, оставить его в черно-белом цвете на неделю или действительно использовать встроенные функции экранного времени (они довольно хороши в наши дни), или, наконец, взять на себя обязательство заряжать его в другой комнате, нежели в той, где вы спите.
8. Найдите книгу, которую вы действительно хотите прочитать (или послушать).
«Очень важно иметь время, чтобы вас никто не отвлекал, просто для чтения, будь то длинные журнальные истории или книги. Мне нравится всегда иметь одну печатную книгу, которую я читаю, и одну аудиокнигу, которую я слушаю. В идеале я заканчиваю одну или другую каждую неделю. Тем, кому трудно найти хорошую книгу или начать, я рекомендую взять три. Затем положите свой телефон в другую комнату и пообещайте себе, что не будете прикасаться к нему в течение часа. Начните одну из книг и переключитесь, если она вам не подходит. Вы, вероятно, найдете ту, которая вам понравится, и тогда вы захотите отменить другие обязательства, чтобы найти больше времени для чтения».
9. Уборка.
Некоторые клише содержат более глубокую, элементарную мудрость, и недаром так много фильмов показывают унылого парня в монтаже уборки, прежде чем он заводит девушку. Так что потратьте час на уборку — и подумайте о том, чтобы приобрести копию классического тома « Домашний уют» , чтобы понять, как действительно поднять уровень ведения домашнего хозяйства.
10. Найдите способ получать удовольствие от физических упражнений.
Сила воли — самая переоцененная сила во вселенной. Просто невозможно заставить себя заниматься тренировкой, которая вам не нравится (на каком-то уровне), по крайней мере, не бесконечно. Раздражает ли вас то, что фанаты фитнеса любят заниматься спортом? Да. Они притворяются? Нет. Так что же это будет для вас? Баскетбольный матч? Походы для наблюдения за птицами? Катание на велосипеде за ужином? Это не должно быть так сложно: простая последовательность гораздо лучше для вас, чем усилия героя Instagram несколько раз в месяц.
11. Просто идите пешком.
Удивительно, насколько полезна простая ходьба для психического и физического здоровья.