Иногда перед нами стоит задача, которую нужно выполнить, но на третий-четвертый день энтузиазм исчезает, а мотивация уходит. Это может быть спорт, полезные привычки или даже работа, которую нужно делать систематически. Вроде бы начинать легко, но когда нужно действовать регулярно и на долгосрочной основе, внутреннее сопротивление увеличивается.
Как же заставить себя делать то, что нужно, несмотря на потерю мотивации?
Вот 10 простых и эффективных способов, которые помогут вам преодолеть внутреннее сопротивление и начать действовать. А в конце статьи — мой личный секретный лайфхак, который реально работает!
Понять «зачем»
Чтобы делать что-то систематически, важно понять, зачем это нужно. Установите для себя чёткую цель.
Например, если вы хотите заниматься спортом, спросите себя: «Зачем мне это?» Это может быть здоровье, улучшение самочувствия, внешний вид или повышение энергии. Визуализируйте, как будете себя чувствовать, когда достигнете результата. Чёткое понимание своей цели помогает преодолеть моменты, когда мотивация начинает угасать.
Минимизировать сопротивление
Чем проще будет начать, тем легче продолжать. Подготовьтесь заранее: соберите спортивную одежду, выберите удобное место для тренировок или подготовьте приложения для отслеживания прогресса. Уберите лишние шаги: например, выберите тренажёрный зал рядом с домом или занимайтесь дома. Чем меньше времени и усилий требует начало, тем легче будет продолжить.
Сделать минимальный шаг
Когда мотивация на нуле, начинать сложно. Вместо того чтобы сразу ставить перед собой большие цели, начните с малого. Например, если вы хотите тренироваться час, начните с 10 минут. Главное — начать.
Используйте метод «2 минуты»: если не хочется делать задачу, просто начните её хотя бы на 2 минуты. Это поможет вам войти в процесс и продолжить.
Встроить в рутину
Регулярность и дисциплина важны для выполнения долгосрочных задач. Добавьте действие в свой привычный распорядок или утреннюю рутину. Например, после утреннего кофе сделайте растяжку или выберите время для тренировки. Привяжите новое занятие к уже существующему привычному действию, чтобы оно стало неотъемлемой частью дня.
Использовать позитивное подкрепление
Награды помогают закрепить привычки. После тренировки или выполнения задания побалуйте себя чем-то приятным — любимым перекусом, просмотром фильма или чем-то другим, что доставляет удовольствие.
Также полезно отслеживать свой прогресс: ведите трекер привычек, чтобы видеть, как каждый день приближает вас к цели.
Создать обязательства
Когда вы обязаны что-то делать не только для себя, но и перед другими, вероятность продолжить становится выше.
Найдите партнёра по тренировкам или по другой задаче. Когда вы делаете что-то вместе, сложнее сдаться. Также важно публично заявить о своём намерении, чтобы создать дополнительное обязательство.
Упростить процесс
Если выполнение задачи кажется трудным, попробуйте упростить процесс.
Например, если вам трудно идти в зал, начните с прогулки или небольшой тренировки дома. Главное — продолжать, не важно на сколько интенсивно. Постепенно привыкнув, можно увеличивать нагрузку.
Работать с мышлением
Мотивация не всегда будет на высоком уровне. Не ждите, пока она появится. Начинайте действовать, и мотивация придет в процессе. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Делайте регулярные маленькие шаги, и постепенно задача будет казаться менее сложной.
Убрать «вредные» альтернативы
Если вас отвлекают соблазны, например, телефон или соцсети, избавьтесь от них. Уберите все отвлекающие факторы, чтобы сосредоточиться на задаче. Используйте метод Pomodoro или установите таймер, чтобы фокусироваться на текущем деле.
Будьте добрее к себе!
Не корите себя за пропуски, но всегда возвращайтесь в рутину. Если вы пропустили день, это не конец.
Главное — продолжать, не сдаваться. Напоминайте себе, что лучше сделать что-то, чем ничего.
Реальный способ: Как я заставил себя делать то, что не хочется — секретный лайфхак
Теперь открою вам секрет, который помог мне внедрить привычки, о которых я долго мечтал. Это метод челленджа, который я использую с 2021 года, чтобы делать задачи, требующие дисциплины и постоянных усилий.
Идея проста: создайте челлендж, в котором участвуют ваши друзья или подписчики. Декларируйте, что вы будете каждый день делать определённое действие — например, отжиматься, подтягиваться или бегать. Пригласите друзей присоединиться, создайте чат для отчетов и договоритесь о правилах — например, об обязательных штрафах за пропуски.
Каждый день вы должны будете отчитываться за выполнение задачи. Входной взнос или штрафы за пропуски создают дополнительную мотивацию, ведь вы не хотите потерять деньги или признание в группе. И если на кону стоит реальное вознаграждение, это заставляет двигаться даже в те моменты, когда совсем не хочется.
Этот метод оказался настоящим спасением для меня. С его помощью я стал делать то, что долго откладывал — отжиматься, подтягиваться, бегать, медитировать и даже читать книги.
У него есть один минус - он не подходит для действий, от которых нужно отказаться, например, отказ от курения или алкоголя. Но в целом это работает прекрасно для любой другой задачи.
Попробуйте этот метод и увидите, как быстро вы начнете делать то, что раньше казалось невозможным!
Если же вы не можете найти соратников в этом непростом деле, можете написать мне на nikanoroveffect@yandex.ru, я как раз собираю группу для следующего челленджа