Специалисты рекомендуют следовать определённым правилам питания, которые помогут поддерживать форму и укреплять здоровье. Давайте рассмотрим, как питаться с пользой и без строгих ограничений.
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают показывать, что проблемы со здоровьем могут быть связаны с неправильным питанием. Например, сбалансированный рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Разнообразие и полноценность питания благотворно влияют на все функции организма — от физической выносливости до когнитивных способностей мозга. На самом деле, пища оказывает влияние на все клетки и органы.
Если человек занимается спортом, то правильное питание поможет ему улучшить свои результаты и достичь больших высот.
Основные принципы правильного питания
В последнее время диетологи не считают калорийность рациона ключевым показателем его питательности и полезности. Хотя подсчет калорий может помочь в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, потеря веса происходит из-за дефицита калорий. Однако снижение калорийности пищи часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три основных типа питательных веществ, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности организма: углеводы, белки и жиры. Эти вещества, а также вода, являются основой для поддержания жизни.
Кроме того, существуют микроэлементы — витамины и минералы, которые играют важную роль в функционировании организма. Каждый из них выполняет свою уникальную функцию. Например, магний участвует в более чем 600 процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц.
Железо отвечает за перенос кислорода, влияет на иммунную систему и функции мозга. Кальций — это незаменимый компонент зубов и костей, а также ключевой минерал для сердца и мышц.
Некоторые витамины можно получить из аптечных препаратов, но лучше всего получать их из пищи. Суточная потребность в питательных веществах может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы определить, какие продукты полезны для организма, необходимо изучить их состав и свойства. Прежде всего, следует обратить внимание на содержание макронутриентов.
Углеводы- (4 ккал на г ) - В зерне, крупах, крахмалистых продуктах, таких как хлеб, макароны и картофель, а также в некоторых фруктах, бобовых, молочных продуктах и сахаре
Белки-(4 ккал на г) - мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки.
жиры-(9 ккал на г) - орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо
Важно помнить, что немногие продукты содержат только один макроэлемент. Большинство из них являются источниками белков, жиров и углеводов одновременно, хотя их пропорции могут варьироваться.
Например, в ста граммах грецких орехов содержится около 60 граммов жира, а также 12 граммов белка и 11 граммов углеводов.
Правильное питание основывается на употреблении цельных продуктов, которые должны составлять 80-90% рациона. Эти продукты богаты питательными веществами и часто обладают невысокой калорийностью, что позволяет получать больше пользы от каждой порции без вреда для здоровья и фигуры.
В основе правильного питания лежат крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные и молочные продукты, орехи и растительные масла. Эти продукты должны стать основой вашего меню.
Чтобы разнообразить рацион, вы можете добавлять в него различные ингредиенты на свой вкус: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды и семена. Однако, если вы намеренно исключаете какие-то продукты из своего рациона (например, по причине аллергии или следования вегетарианской или веганской диете), важно тщательно следить за тем, чтобы получать все необходимые вещества в достаточном количестве.
Продукты, которые лучше не употреблять.
Прежде всего, стоит подчеркнуть, что нет нужды полностью исключать какие-либо продукты из своего рациона. Вероятно, если вы дадите себе обещание никогда больше не есть хлеб, то однажды нарушите его.
Разрешайте себе небольшие отступления от правильного питания один или два раза в неделю. Лучше всего употреблять «вредную» пищу в небольших количествах после основного приёма пищи, который должен быть сбалансированным и полезным.
Большинство обработанных продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокое содержание калорий. Правильное питание подразумевает отказ от продуктов с высоким содержанием сахара, особенно от сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском развития ожирения и сахарного диабета второго типа.
Постарайтесь ограничить потребление трансжиров, известных как частично гидрогенизированные, так как они могут быть связаны с заболеваниями сердца. Также стоит избегать обработанных и рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как белый хлеб, так как они способствуют перееданию и могут нарушить обмен веществ.
Вопреки распространенному мнению, обезжиренные продукты не всегда являются оптимальным выбором, поскольку они часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
У каждого человека свой подход к здоровому питанию. Это означает, что не существует универсальной схемы питания, которой нужно строго следовать. Важно научиться самостоятельно поддерживать баланс и выбирать полезные продукты. Вот примерное меню на один день:
- Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
- Перекус: фрукты или творог
- Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
- Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
- Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
- Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами
Помимо состава пищи, важно также обратить внимание на размеры порций. Оптимальный объём — 250–350 миллилитров. Цельные продукты хорошо насыщают, поэтому переесть их сложно. Однако при любом рационе может сформироваться привычка к большим порциям.
Есть несколько способов контролировать размер порций. Например, можно начать с порции меньшего объёма, чем обычно, и увеличить её, если через 20 минут почувствуете голод.
Ещё один популярный подход — измерение объёма пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, порция белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно соблюдать все правила здорового питания. Лучше всего внедрять новые привычки постепенно, добавляя всё больше и больше задач и находя идеальный баланс.
1-Постарайтесь исключить из своего рациона на длительный срок продукты, которые не приносят пользы, такие как промышленная выпечка, еда с высоким содержанием сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, а также фастфуд.
2-Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
3-Контролируйте размер порции и соблюдайте интервалы между приёмами пищи в 2–4 часа, чтобы избежать как переедания, так и чувства голода.
4-Не забывайте о важности водного баланса в организме. В среднем рекомендуется употреблять 1,5–2 литра чистой воды в день, однако эта норма может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Следует избегать замены чистой воды на магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
5-Включите в свой распорядок дня полезные перекусы, чтобы избежать чувства голода между основными приёмами пищи.
6-Включите в рацион продукты, содержащие сложные углеводы: каши, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна.
7-Попробуйте уменьшить потребление жареной пищи и подобрать альтернативу кетчупу и майонезу. Например, можно использовать соусы на основе греческого йогурта.
8-Проанализируйте соотношение углеводов, белков и жиров в своём питании, обратите внимание на то, как меняется ваше самочувствие и уровень насыщения в зависимости от изменений в балансе макронутриентов.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от того, на чём вы решите сосредоточиться в питании, а также от ваших прежних привычек. Если раньше в вашем рационе часто присутствовали сильно обработанные продукты или простые углеводы, то эффект от перехода на здоровое питание может быть заметен уже в первые две-три недели.
Часто бывает достаточно просто наладить режим питания, особенно если раньше вы придерживались строгих диет. Отказ от сахара, жареных продуктов и трансжиров может помочь уменьшить отёчность, так как лишняя жидкость покидает организм.