Рекомендуемое количество белка зависит от различных факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и цели (например, набор мышечной массы или похудение). В общем, для большинства взрослых рекомендуется потребление:
- 0,8 грамма белка на килограмм массы тела для поддержания здоровья.
- 1,2-2,0 грамма на килограмм для спортсменов и людей, занимающихся силовыми тренировками.
Таким образом, если вы весите 70 кг, вам нужно около 56 граммов белка в день для поддержания здоровья и до 140 граммов, если вы активно тренируетесь.
Белок содержится в различных продуктах, и вот некоторые из них, которые являются особенно богатыми источниками:
1. Мясо: курица, индейка, говядина, свинина.
2. Рыба и морепродукты: тунец, лосось, треска, креветки.
3. Яйца: особенно белки яиц.
4. Молочные продукты: творог, йогурт, сыр.
5. Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут.
6. Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна.
7. Зерновые: киноа, овсянка, гречка.
Эти продукты не только богаты белком, но и содержат множество других полезных веществ.