Голод – одна из причин переедания и последующего набора избыточного веса и ожирения.
Как с ним бороться, когда вы худеете? Ведь какую бы систему, методику, программу снижения веса вы ни использовали, в любом случае вам придётся «урезать» свой ежедневный рацион. Без этого никакое похудение невозможно.
❓ Как худеющему человеку избежать переедания, если от одного приёма пищи до другого его терзает чувство голода?
Прежде всего, не путать голод с аппетитом. Несмотря на то, что словарь Даля отождествляет голод и аппетит, с точки зрения физиологии и психологии, они имеют ряд существенных отличий.
Чувство голода – это своеобразный сигнал организма: «Моя батарейка разряжается. Дай мне энергии!» Организму не хватает питательных элементов для жизнедеятельности. Он начинает настоятельно их требовать.
Физиологический голод чаще всего проявляется в виде сосания под ложечкой, сухости во рту, слабости, головокружения, подташнивания.
Как только мы садимся за стол, и питательные элементы начинают поступать с пищей в желудок, эти симптомы постепенно исчезают.
Аппетит имеет совсем иную природу - психологическую. Аппетит решительно не имеет ничего похожего с потребностью в пище, как поставщике питательных элементов. Он является проявлением наших желаний удовлетворить сиюминутные потребности в удовольствиях или заглушить негативные эмоции.
Мы можем достаточно плотно поесть, но вид или аромат какого-то блюда толкает нас на новые подвиги во имя чревоугодия. И мы продолжаем жевать и глотать, хотя ясно чувствуем, что давно наелись и желудок переполнен.
Аппетит ведет нас к избыточному весу и ожирению как морковка ослика.
Между прочим, самым давним и распространенным заблуждением является фраза «У нее/него хороший аппетит». Считается, что это говорят о человеке, который всегда ест с удовольствием.
В реальности же это означает, что он всего лишь ест с удовольствием только то, что ему нравится, что удовлетворяет его вкусовые, обонятельные и визуальные пристрастия.
Например, он «с аппетитом» ест говядину по-бургундски или буйабес по-провансальски. Но поставьте перед ним тарелку овсянки, которую он терпеть не может, и вы увидите, какой на самом деле у него «хороший аппетит».
❗ Подобный тест, кстати, замечательно помогает отличить аппетит от голода.
Почему люди, сражающиеся с лишним весом или ожирением, чаще других испытывают чувство голода или повышенный аппетит?
1. Они элементарно не наедаются, потому что сидят на всевозможных диетах, устраивают разгрузочные дни, голодают, не едят после шести и т.п. Одним словом, они чрезмерно лишили свой рацион необходимых организму питательных элементов.
2. Они едят невкусно. Услышав однажды, что пища для снижения веса должна быть невкусной, они тиранят себя сельдереем, овсянкой, варёной курогрудью и тому подобной «преснятиной». Физиологически они наполняют свой желудок достаточным для сытости количеством пищи. Но аппетит принуждает их есть ту пищу, от которой они получали удовольствие, когда набирали вес: свиные рёбрышки с жареной картошечкой или мороженое с вареньем.
Что требуется сделать, чтобы не испытывать постоянного изматывающего чувства голода и не переедать?
1. Сытный завтрак
После вчерашнего ужина миновало часов 8, а то и 10. Организму необходимо восполнение запаса питательных элементов.
Предвижу вопрос: «Куда же они делись? Мы же спали!»
Мы-то спали, но организм работал как обычно: сердце билось, легкие шуровали воздух, обеспечивая наш организм кислородом, кровь переносила кислород к самому дальнему уголку нашего тела. Все внутренние органы тоже не дремали, пропуская через себя кровь и лимфу, очищаясь для нового трудового дня. Эндокринная система поддерживала терморегуляцию тела и совершала гормональный обмен. Это все серьезная работа, и для нее требуется энергия.
Поэтому, если мы не хотим до обеда клевать носом и перехватывать куски, необходимо плотно позавтракать утром.
2. 4-5-часовые паузы между приёмами пищи
Паузы между приемами пищи должны быть не более 4 – 5 часов. Обычно этого времени хватает, чтобы не успеть проголодаться с предыдущего приёма пищи до такой степени, чтобы набрасываться на еду и глотать ее не жуя, как рождественская индюшка.
Таким образом, оптимальное количество приемов пищи: 3 – 4 раза в день.
Важный момент – установите твердое расписание для каждого приема пищи. Это будет способствовать тому, что желудочный сок станет вырабатываться только незадолго до приема пищи, и голод не побеспокоит раньше времени. Желательно, чтобы обед был самым плотным приемом пищи. Начинайте обед с салата из свежих овощей.
3. 30 – 35 жевательных движений
необходимо совершать с каждым куском, отправленным в рот. Процесс пищеварения начинается уже во рту. Мы пережевываем пищу, смешивая ее со слюной, содержащей пищеварительные ферменты.
Чем дольше мы жуем, тем лучше измельчается пища, и тем полноценнее происходит процесс переваривания в желудке. И, как следствие, тем быстрее и в большем количестве питательные вещества попадают в кровеносное русло, и (САМОЕ ВАЖНОЕ!) тем быстрее вы почувствуете насыщение и меньше съедите.
4. Внимание к пищевому составу пищи
Длительную сытость нам обеспечивает пища, содержащая белок, жир и клетчатку. Углеводы (любые) снабжают нас энергией, в том числе, откладываются в жир, но сытости не дают.
Некоторые авторы утверждают, что «сложные» углеводы также делают пролонгированным чувство сытости.
Вот это уже строго индивидуально. Знаю многих людей (и сам к ним принадлежу), которым крупы не доставляют никакого чувства сытости.
Лично я предпочитаю белковую пищу (мясо/птицу/рыбу, яйца, творог) с овощами (кладезь клетчатки) с добавлением растительного масла (жир).
Но у вас может быть свой опыт и отношение с крупами. В пользу круп надо заметить, что они – так же как и зерновой хлеб грубого помола – долго перевариваются, что регулирует уровень сахара в крови. Помним, что чем выше уровень сахара, тем быстрее наступает новое чувство голода. Поэтому:
5. НИКАКИХ перекусов
Об этом я твержу неустанно и по любому поводу. Если чувство голода подступило раньше запланированного основного приема пищи, ни в коем случае не стараемся заглушить его белым пшеничным хлебом, кондитерскими изделиями, фруктами и прочими продуктами, содержащими сахар. Они только подстегнут ваше чувство голода.
Понимаю, что все мы живые (и слабые) люди, а жизнь порой способна высасывать из нас энергию пылесосом. Что делать, если однажды голод пошёл в наступление раньше времени, не позволяет нормально соображать, а до следующего приёма пищи ещё долго?
В «пожарных» случаях спасательным кругом может стать перекус из указанных в пункте 4 белков, жиров или клетчатки. Например, салат из авокадо с креветками.
Предвижу возражения: «Денег хватает лишь на макароны!» Хорошо, авокадо и креветки - по боку. Но белокочанная капуста дешевле макарон. А клетчатки в ней предостаточно. Слегка сдабриваем ее растительным маслом и хрустим.
Но, тем не менее, лучше всего избегать любых перекусов и руководствоваться указаниями пункта 2.
6. Ешьте ВКУСНО
Никогда не загоняйте себя в клетку ограниченного рациона. Продуктов, полезных для снижения веса, огромное количество: мясо, рыба, птица, морепродукты, овощи, крупы, кисломолочные продукты, фрукты, орехи, растительные масла.
Пусть ваш рацион будет разнообразным. Пусть ваши блюда выглядят привлекательно. Наслаждайтесь едой и наедайтесь.
Главное – контролируйте при этом энергетическую ценность вашего рациона. Используйте подсчёт калорий, чтобы не переесть. Вспомните: вы же набирали вес, получая удовольствие от еды. Точно так же и снижайте вес, - испытывая наслаждение от пищи.
Если постоянно использовать эти 6 правил, вы достаточно скоро сможете так отрегулировать свое чувство голода, что оно будет возникать лишь незадолго до основного приема пищи, и вы никогда не будете переедать.
🍏 Берегите себя и будьте здоровы!
📚 Подробнее о здоровом питании при снижении веса читайте в моей книге: «Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь» © Поликарпов А.В.