Говорила ли вам в детстве бабушка, укладывая спать, что сон очень полезен для здоровья и роста малышей?
Так вот, у взрослых все то же самое – правда, рост имеется в виду не размерный, а карьерный (ну или профессиональный).
Между тем, большинство взрослых людей, обратившихся к консультанту с вопросами о профессии и карьере, отмечают постоянные или периодические проблемы со сном!
Это неудивительно: живя среди стрессов, перемен, перелетов, эмоциональных и информационных перегрузок, нам трудно надеяться, что здоровый сон придет сам по себе.
Как же восстановить счастливую способность засыпать, коснувшись подушки, а утром открывать глаза бодрыми и отдохнувшими?
Взгляните на собранные нами рекомендации - мы отобрали самые эффективные советы от врачей, психологов, биохакеров и участников тематических сообществ.
Конечно, внедрить их все будет, скорее всего, невозможно – у каждого есть свои обязательства и рабочие графики, семейные обстоятельства и состояние здоровья…
Однако, выход есть: тестируйте по 1-2 рекомендации из каждого блока каждый день. Следите за своим самочувствием и сохраняйте те из них, которые оказались для вас полезными.
Помните, что плохой сон может иметь целый комплекс причин, поэтому для восстановления потребуется время и терпение.
Не пренебрегайте ни одном советом – просто пробуйте их, один за другим… и будьте готовы к приятным переменам!
ВНИМАНИЕ! В этой статье мы собрали для вас рекомендации, основанные на общих принципах здорового образа жизни. Они не могут заменить профессиональную медицинскую консультацию. Прежде чем применять указанные ниже рекомендации, проконсультируйтесь с врачом. В случае значительных проблем со сном, влияющих на ваше самочувствие и работоспособность, обратитесь к врачу, так как бессонница может являться симптомом многих заболеваний.
БОДРОЕ УТРО
Начинайте подготовку ко сну с момента пробуждения
1. Откажитесь от практики «отложенного» будильника
Если вы пользуетесь обычным звуковым будильником, просыпайтесь после первого же сигнала, не переносите время «на попозже» *: просыпаться по будильнику – стрессовая практика для вашей сердечно-сосудистой системы. Так что не нагружайте ее несколько раз подряд каждое утро.
Ограничьтесь одним звонком будильника, раз уж он вас разбудил.
*Кстати, распространенное убеждение, что полезно спать время, кратное 1,5 часам, не нашло научного подтверждения
2. Подготовьтесь к подъему
Проснувшись, преодолейте соблазн подремать еще немного – вы ни за что не выспитесь за это время! Однако не нужно и волевым усилием выпрыгивать из кровати, как иногда советуют. Вы же не хотите навредить сердцу или получить травму?
Вместо этого, не открывая глаз, медленно сделайте несколько упражнений, лежа в кровати (например, 10 минутный комплекс Тибетской гимнастики), и только после этого плавно поднимайтесь.
Проснувшись, не пытайтесь снова погрузиться в дремоту, вместо этого бережно подготовьте себя к подъему.
3. Впустите в комнату свет
Обеспечьте себе контакт с солнечным светом сразу после пробуждения.
Если вы встаёте до восхода солнца, воспользуйтесь специальными гаджетами, которые имитируют естественный свет* (световой будильник, умная лампа, лампа с имитацией солнечного света).
Настройте лампы так, чтобы они начали работать за 10-30 минут до вашего пробуждения, постепенно наращивая яркость.
Если вы проснетесь раньше сигнала будильника, помните про п. 2.
Вам нужно солнце или его имитация за 10-30 минут до или сразу после пробуждения
*Учтите, что для полноценной световой терапии, лампы будет недостаточно: в светолечебных целях применяют приборы с излучением от 7000 люкс с определенным расстоянием от глаз и временем воздействия
4. Вставать в одно и то же время или вовремя ложиться?
Стабильный режим сна и бодрствования – явно лучшее решение для отладки сна. Но если перед вами стоит выбор, предпочтите подъем в одно и то же время.
Соблюдайте выбранное время подъема и в выходные. В крайнем случайте, добавьте ко сну еще 2 часа, но не больше.
Придерживайтесь такого режима 7 дней подряд, а затем оцените, стало ли вам легче засыпать и просыпаться. Если нет – попробуйте сделать наоборот (хотя это может оказаться сложнее с бытовой точки зрения).
Вставайте в одно и то же время 7 дней подряд и оцените результаты
5. Фиксируйте наблюдения за сном
Замечайте ежедневно: во сколько вы легли спать, во сколько проснулись и встали, когда почувствовали бодрость, когда сонливость. Что и во сколько вы ели и пили, как чувствовал себя ваш ЖКТ.
Фиксируя эти события в дневнике, вы сможете точнее проследить взаимосвязь между вашими действиями и длительностью и качеством сна.
Дневник можно вести от руки или в приложении, купить специальную печатную тетрадь, скачать программу или установить приложение.
Трекер сна поможет определить и зафиксировать значимые факторы сна
Чтобы оценивать эффективность применяемых методов для улучшения качества сна, пользуйтесь Дневником сна.
Продолжение