«Снова не выспалась из-за страшного сна!» — такие фразы можно услышать от многих людей, и это неудивительно. Кошмары являются одним из самых распространённых нарушений сна, затрагивающих как взрослых, так и детей. Согласно исследованиям, более 16% населения регулярно сталкивается с этой проблемой.
как функционируют кошмары, почему они возникают и какие последствия могут иметь. Он также делится советами о том, как избавиться от этих страшных сновидений и восстановить полноценный сон.
Что такое кошмары? Как они действуют
Ночной кошмар — это тревожное и пугающее сновидение, в котором мы сталкиваемся с реальной опасностью для нашей жизни, здоровья, близких отношений, социального статуса и так далее. Кошмар приводит к внезапному пробуждению: мы просыпаемся в холодном поту, охваченные страхом и ужасом, часто с криками и в расстроенных чувствах.
Как возникает ночной кошмар и зачем он нужен?
Ночные кошмары обычно происходят во время фазы быстрого сна, которая обычно начинается во второй половине ночи. В это время сновидения становятся особенно яркими и запоминающимися.
1. «Запуск» сновидений
Во время REM-фазы в нашем мозге активируется область, отвечающая за формирование и переживание эмоций — амигдала, или миндалевидное тело. Также активируется визуальная кора мозга. В то же время активность префронтальной коры, отвечающей за рациональное мышление, снижается.
В результате наш мозг способен создавать очень яркие, реалистичные и эмоционально насыщенные сновидения. Однако они могут быть нелогичными, и мы не всегда осознаем, что видим сон, поскольку наше рациональное мышление в этот момент подавлено.
2. Переработка опыта, обучение и прогнозирование
Сновидения играют важную роль в осмыслении накопленного опыта, и кошмары — не исключение. Они играют ключевую роль в функционировании нашей нервной системы.
- Адаптация и обучение. Кошмары помогают нам переосмыслить пугающую и неприятную информацию, адаптироваться к ней и продумать стратегии поведения в опасных ситуациях. Именно поэтому кошмары часто снятся детям — их нервная система все еще находится в процессе развития, и они ежедневно сталкиваются с новыми впечатлениями и огромным объемом информации.
- Прогнозирование и предупреждение. Наше подсознание также может создавать кошмары, в которых психика «обрабатывает» внутренние противоречия, подавленные страхи, тревоги и подозрения — все то, о чем мы не хотим думать сознательно. Кроме того, через кошмары наше подсознание может передавать информацию из внешней среды, которую мы восприняли через органы чувств, но не смогли осознать.
3. Активация страха и механизм пробуждения
Во время кошмаров наша психика создает тревожные и опасные сценарии, которые мы можем пережить во сне. Этот процесс происходит при участии «центра эмоций» — амигдалы, что вызывает у нас ощущение вполне реального острого страха, тревоги и других негативных эмоций.
Когда мы испытываем страх и стресс, амигдала подает сигнал к выработке «гормонов стресса» — адреналина, норадреналина и кортизола — в надпочечниках. Эти вещества активируют симпатическую нервную систему, которая в свою очередь влияет на работу внутренних органов.
В результате наше тело начинает испытывать страх на физиологическом уровне: учащается сердцебиение и дыхание, повышается мышечный тонус, стимулируется двигательная активность. Таким образом, организм готовится к борьбе с угрозой — убегать или нападать (реакция «бей или беги»).
Однако, несмотря на все эти изменения, мы не просыпаемся сразу. Дело в том, что у нас есть специальный внутренний «блокатор».
В REM-фазе сна активность мозга очень высока и напоминает бодрствование, но критическое мышление при этом подавляется. Поэтому необходим сдерживающий механизм, чтобы мы не путали сон с реальностью и могли полноценно выспаться.
Этот механизм — атония, паралич мышц. Во время сна наш мозг блокирует любые движения тела в ответ на сновидения.
Чтобы снять эту блокировку, требуется очень мощный стимул. Это может быть внешний раздражитель, например, кто-то или что-то будит нас. Или же внутренний раздражитель — тот самый кошмар.
Если наш кошмар становится очень реалистичным и вызывает у нас особенно яркие эмоциональные переживания, наша психика может воспринять его как реальную угрозу. В этот момент активируется ретикулярная формация — область мозга, которая отвечает за переход от сна к бодрствованию. Мы резко просыпаемся, и на фоне действия «гормонов стресса» ощущаем учащенный пульс, тяжело дышим, сильно потеем, сжимаем мышцы или кричим.
Почему иногда люди не помнят, из-за чего проснулись в страхе?
В некоторых случаях мы отчётливо помним свой сон, а в других — нет. Некоторые люди внезапно просыпаются среди ночи в страхе и не могут понять, что стало причиной их испуга. Почему так происходит?
Всё дело в различных фазах и нарушениях сна:
- Ночной кошмар — это пугающее сновидение, возникающее в фазе быстрого сна. В этой фазе мозг активно работает, обрабатывая информацию, и его центры памяти активизируются. Кроме того, во время сновидений задействуется амигдала — «центр эмоций». Если сон сопровождается сильными эмоциями, как положительными, так и отрицательными, наша психика отмечает эти данные как «значимые» и фиксирует их в кратковременной памяти. Поэтому мы часто помним кошмар сразу после пробуждения, а если он был эмоционально значимым, то можем сохранить его в памяти надолго.
- Ночной ужас — это более редкое нарушение сна. Он происходит в фазе глубокого (медленного) сна, когда активность мозга минимальна, а организм сосредоточен на восстановлении. Если в этой фазе нас всё же посещают сновидения, мозг просто «не записывает» детали. В результате пугающее сновидение может вызвать резкий испуг, но мы не можем понять его причину.
В отличие от кошмаров, ночные ужасы встречаются реже. Чаще всего они проявляются у детей в возрасте от 6 месяцев до 12 лет, но по мере развития нервной системы исчезают. У взрослых они почти не встречаются.
Почему часто снятся кошмары? Причины и последствия
Кошмары сами по себе не являются патологией, а представляют собой естественный процесс: таким образом наша психика обрабатывает информацию, помогает адаптироваться к новому опыту, учиться и готовиться к будущему.
Однако стоит насторожиться, если:
- кошмары начинают сниться чаще одного-двух раз в неделю;
- из-за них не получается выспаться, появляется бессонница и снижается работоспособность;
- после кошмаров сохраняется ощущение тревоги и паники, негативные переживания и стресс;
- сюжеты кошмаров регулярно повторяются.
Почему же кошмары становятся «нездоровыми» и начинают нам мешать? Есть несколько причин.
1. Нарушения гигиены сна
Пожалуй, самая распространенная причина ночных кошмаров — это неправильная подготовка ко сну.
Наиболее частые ошибки перед сном:
- ложиться спать каждый день в разное время;
- пользоваться социальными сетями, смотреть фильмы и сериалы с динамичным сюжетом за 1-2 часа до сна;
- заниматься активным спортом менее чем за 3-4 часа до сна;
- пить алкоголь и кофеин (кофе, чай, энергетики);
- употреблять жирную калорийную пищу;
- не использовать маску для сна или плотные шторы;
- работать и спать в одном и том же помещении.
Все эти факторы повышают уровень нервного напряжения, не позволяют полноценно расслабиться перед сном и могут провоцировать кошмары.
Если вас часто беспокоят страшные сны, прежде всего необходимо наладить гигиену сна. Это не только следование режиму и избегание стрессовых ситуаций перед сном, но и формирование собственных «ритуалов» для расслабления. Создайте список успокаивающих действий, которые вы будете повторять каждый вечер, чтобы помочь себе подготовиться ко сну:
- За 2-3 часа до сна выполняйте расслабляющую растяжку.
- Совершайте легкую прогулку на свежем воздухе и проветривайте комнату за то же время.
- Слушайте расслабляющую музыку.
- Делайте записи в личном дневнике и подводите итоги дня.
- Примите горячую ванну.
- Выполните гигиенические процедуры.
2. Психологические и ментальные факторы
Еще одной распространенной причиной ночных кошмаров являются нарушения в работе нервной системы. Рассмотрим несколько возможных факторов:
- Острый или хронический стресс. К острым стрессовым событиям можно отнести недавние конфликты с близкими, разрыв отношений, трудности на работе и увольнение. Хронический стресс вызывают постоянная напряженная работа с частыми авралами, токсичное руководство, напряженная семейная обстановка и постоянная нехватка средств. В таких случаях снизить нервное напряжение и улучшить сон помогут добавки «Антистресс» от Василия Шурова. Этот комплекс нормализует активность центральной нервной системы и повышает устойчивость к стрессу.
- Психотравмы. Кошмары могут быть связаны с психотравмирующим опытом, который наша психика не может полностью осмыслить и принять. Это не обязательно должны быть очевидные негативные события, такие как пережитое психологическое или физическое насилие, потеря близких, катастрофы и несчастные случаи, боевые действия. Травмирующим опытом могут стать и менее заметные факторы: вынужденный переезд или смена работы, выход на пенсию, уход в декрет, социальная изоляция.
- Психические расстройства. Помимо посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), которое может возникнуть на фоне тяжелых психотравм, существуют и другие возможные заболевания, вызывающие ночные кошмары: невротические (тревожные) расстройства, депрессия, биполярное расстройство, пограничное расстройство личности (ПРЛ) и другие.
- Зависимости. Алкоголизм, наркомания и злоупотребление аптечными препаратами также относятся к психическим нарушениям, но их стоит выделить отдельно, так как они часто являются причиной нарушений сна.
Если вы подозреваете, что ночные кошмары вызваны психологическими или ментальными нарушениями, лучшим решением будет обратиться за консультацией к психологу, психотерапевту или психиатру.
Однако вы также можете попробовать самостоятельно проанализировать причины, особенно если думаете, что они связаны с хроническим или острым стрессом. Для этого рекомендуется вести дневник сна, в который следует записывать:
- Дата и время: отметьте, в какое время вы ложитесь спать и просыпаетесь.
- Качество сна: опишите, как вы себя чувствовали после пробуждения (устало, бодро, подавленно, тревожно и т.д.).
- Содержание сна: если вы помните сны сразу после пробуждения, подробно запишите в дневник сюжет, ключевые образы, события и эмоции.
- Факторы перед сном: укажите, чем вы занимались перед тем, как лечь спать, что ели, что смотрели или читали, с кем говорили, о чем думали и какие эмоции испытывали.
Эта информация поможет вам выявить закономерности и понять, какие именно стресс-факторы влияют на качество вашего сна и характер сновидений.
3. Физиологические нарушения
Ночные кошмары могут быть связаны не только с режимом сна, его качеством и психологическими факторами. Последняя важная группа причин — это физиологические особенности и скрытые нарушения в работе организма:
- Генетика: последние исследования показывают, что склонность к ночным кошмарам может быть обусловлена генетически и проявляется примерно в 5% случаев. Поэтому рекомендуется расспросить родственников и обратиться к врачу-терапевту за консультацией.
- Прием медикаментов: кофе и алкоголь — не единственные факторы риска. Ночные кошмары также могут возникать на фоне лечения бета-блокаторами (препаратами от повышенного давления), антидепрессантами и другими психотропными препаратами.
- Болезни сердечно-сосудистой системы: заболевания сердца и сосудов могут вызывать нарушение кровообращения и гипоксию (кислородное голодание нервных клеток) во время сна, что может повлиять на характер ночных сновидений.
- Синдром обструктивного апноэ: ночные кошмары также могут появляться из-за перерывов в дыхании, вызванных нарушениями в работе дыхательной системы. При ночном апноэ у человека наблюдается выраженный храп.
- Неврологические нарушения: причиной кошмаров могут быть физиологические нарушения в работе головного мозга, такие как эпилепсия, деменция, болезнь Паркинсона или травмы головы.
- Лихорадка: ночные кошмары часто возникают на фоне вирусных заболеваний из-за высокой температуры тела.
Поэтому, если ночные кошмары снятся вам постоянно без видимых причин, важно обратиться к врачу-терапевту и пройти необходимые обследования.
Скажите, а вам часто снятся кошмары? Пишите в комментарии.