АКТИВНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ СПОКОЙНОЙ НОЧИ
Соблюдайте правила питания и режим активности днем, чтобы крепко спать ночью
6. Запланируйте время сна и поставьте себе несколько напоминаний
Заранее спланируйте время отхода ко сну. Многие специалисты рекомендуют, чтобы вы отправились в кровать за восемь часов до времени подъема, но это лишь рекомендация.
Поставьте себе 4 напоминания:
1) на 16 часов: это время, когда в последний раз за день можно употребить продукты и напитки-стимуляторы нервной системы
2) за 3 часа до запланированного сна: к этому моменту желательно закончить питье жидкостей и поужинать
ВНИМАНИЕ: не нарушайте рекомендаций вашего врача, соблюдая питьевой режим или режим питания
3) за 2 часа до запланированного сна: к этому моменту завершите все активные физические нагрузки и выйдите на неспешную прогулку. Обеспечьте соблюдение вечернего светового и звукового режима (см. п. 17).
4) за 1 час до сна: отложите гаджеты и ТВ до утра. Займитесь вечерней рутиной (см. п. 19)
Время отхода и подготовки ко сну нужно спланировать заранее
7. Следите за балансом воды в организме
Исследования показывают взаимозависимость бессонницы и обезвоживания. С одной стороны, бессонница может вызывать обезвоживание, с другой - обезвоживание влияет на общий уровень стресса и приводит к трудностям со сном.
Выпивайте достаточное количество воды* с учетом своих физических параметров, сезона и образа жизни
*Ограничьте приём жидкостей за 3 часа до сна, чтобы не просыпаться ночью для посещения туалета
ВАЖНО: обсудите питьевой режим со своим врачом - избыток воды может быть не менее опасен, чем ее недостаток!
8. Обеспечьте себя достаточным количеством дневного света
Проводите на улице хотя бы 30 минут ежедневно, чтобы побыть под солнечным светом - даже в пасмурную погоду (разница между самым ярким бытовым осветительным прибором и солнечным светом в пасмурную погоду – 4 с лишним раза в пользу солнечного света).
В солнечные дни иногда снимайте солнцезащитные очки.
Позаботьтесь о том, чтобы ваши глаза и кожа получили хотя бы 30 минутную солнечную ванну каждый день, независимо от облачности
9. Оптимизируйте ваш график физической активности
Перенесите время наибольшей физической активности на первую половину дня.
В самом крайнем случае, завершите все физические нагрузки за 2 часа до запланированного отхода ко сну.
Не отказывайтесь полностью от дневной физической нагрузки из-за недосыпа: будьте активны днем, чтобы получить естественную сонливость именно к вечеру. Однако следите за самочувствием и не переусердствуйте.
Перенесите время тренировки по возможности на первую половину дня. В крайнем случае, завершите их за 2 часа до отхода ко сну.
10. Следите за пищеварением
Постарайтесь перенести на первую половину дня употребление острой пищи, шоколада и энергетиков, трудноперевариваемых блюд, продуктов с большим количеством быстрых углеводов (например, попкорн), а также продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
Сокращение количества таких продуктов, а также отказ от их употребления во второй половине дня, позволит избежать дискомфорта в ЖКТ, что снизит общий уровень стресса.
Не затрудняйте работу пищеварительной системы, особенно во второй половине дня, чтобы спокойно спать ночью
11. Контролируйте влияние стресса
В течение дня практикуйте техники дыхания и расслабления, йогу, медитацию, тайзци, упражнения на растяжку или легкую физическую активность. Ведите дневник самонаблюдений и пр.
Можно и просто пройтись по улице - прогулка с собакой тоже считается! Все это позволит более эффективно управлять реакциями организма на стрессовые ситуации.
Изучайте и практикуйте методики правильного проживания стресса
12. Не спите днем
Если вы привыкли спать днём, например, работая из дома или в выходные, попробуйте отказаться от этой привычки.
Вместо этого позвольте себе 20–30 минут отдыха после обеда - но только в том случае, если вас действительно сильно клонит в сон!
«Давление сна» - важный фактор, позволяющий наладить баланс сна и отдыха. Не снижайте его влияние длительным дневным отдыхом.
13. Ограничивайте употребление кофеина и других стимуляторов*
Чашка кофе в 16 (в некоторых случаях – до 12) часов – последний прием кофеина, который стоит себе позволить, чтобы вовремя уснуть вечером. Это же относится к алкоголю и коле.
Обратите внимание, что крепкий чай, особенно зеленый, может оказать даже более сильное стимулирующее воздействие, чем кофе!
Стимуляторами могут быть и менее очевидные продукты, например, шоколад и острая пища.
После 16 часов прекратите употребление продуктов и напитков, стимулирующих нервную систему
*Влияние стимуляторов на нервную систему может носить индивидуальный характер: возможно, вы быстрее заснете после чашки кофе или дозы алкоголя. Однако убедитесь, что качество и длительность вашего сна при этом не страдают.
14. Следите за временем ужина
Не нужно засыпать на голодный желудок, если не хотите внезапно проснуться среди ночи, но и переедать – не лучшая стратегия (см. п. 10).
Поищите подходящий для себя вариант между этими крайностями.
Иногда советуют выпить прямо перед сном стакан теплого молока или кефира, съесть легкую закуску.
А можно поужинать за 3 часа до сна и после этого ничего не есть до завтрака.
Учитывайте особенности своего организма и экспериментируйте. Ведите дневник сна, если хотите найти наиболее эффективный для вас пищевой режим.
ВАЖНО: обсудите режим питания со своим врачом!
15. Выбирайте продукты для ужина
Известно, что некоторые продукты содержат вещества, помогающие быстрее и крепче уснуть, а некоторые, наоборот, мешают здоровому ночному отдыху (см. пп. 10 и 13).
«Под подозрение» практиков попали, помимо ранее перечисленных, вяленые, молочные, копченые, жирные и консервированные продукты, соленые закуски, хлеб и макароны
Количество быстрых углеводов на ужин иногда советуют сократить до 5% от общей дневной калорийности (за исключением белого риса).
Полезными для сна обычно считаются продукты, содержащие мелатонин, триптофан, серотонин и магний, фолиевую кислоту, а также клетчатку. Исследования на очень ограниченной выборке подтверждают «снотворное» воздействие вишни (вишневого сока) и киви. Что касается молока и молочных продуктов – они могут как помочь уснуть, так и вызвать затруднения в работе ЖКТ, например, в случае различных видов непереносимости.
Позитивное влияние травяных чаев на сон не доказано (кроме ромашки), но некоторые из них (корень валерианы, мята, пустырник, мелисса, боярышник), возможно, помогают снизить общий уровень тревожности, а значит, быстрее уснуть.
Общепринятый список продуктов для ужина, положительно (или нейтрально) влияющих на сон: рис, ячмень, рыба, индейка, яйца, красные и оранжевые овощи (например, морковь, тыква и помидоры), зеленые листовые овощи, салат, шпинат, тыквенные семечки, грецкие орехи, сухофрукты, бананы, персики, киви, вишня (вишневый сок), ромашковый чай.
Учитывайте особенности своего организма и экспериментируйте. Ведите дневник сна, если хотите найти наиболее эффективный для вас пищевой рацион.
ВАЖНО: обсудите рацион питания со своим врачом!
Продолжение
Начало